Allure : à partir de quelle vitesse (combien de km/h) parle-t-on de marche rapide ou sportive ?
Pour être qualifiée de rapide ou sportive, la marche doit se pratiquer à une allure située entre 6 km/h et 8 km/h, à savoir un rythme qui implique un réel effort physique, incluant l’activation des bras. En dessous de cette vitesse, on parle plutôt de promenade ou de marche modérée, et au delà, de marche athlétique, qui peut aller jusqu’à 15 km/h !
Mais il n’y a pas vraiment de vitesse officielle à partir de laquelle la marche est considérée comme rapide. On considère qu’une marche est rapide à partir du moment où elle est pratiquée avec plus d’intensité qu’une marche promenade. Cette vitesse peut varier grandement en fonction de la condition physique de chacun. Dre Catherine Kabani, médecin de la Fédération française de randonnée pédestre (FFRP)
Quels sont les bienfaits de la marche rapide ?
La marche rapide ou sportive est une activité physique aux très nombreux bienfaits, et qui présente peu de risques, contrairement à beaucoup d’autres sports. “De nombreuses études sont venues corroborer ces bienfaits, et montrent généralement qu’ils sont importants au-delà d’une vitesse de marche de 4 km/h. Puis, plus la marche est rapide, plus les bénéfices sont grands” indique la médecin de la FFRP.
Coeur, artères : effets sur la santé cardio
La marche rapide est indéniablement bénéfique pour le système cardiovasculaire, et ce par plusieurs biais :
- Elle contribue à la diminution du cholestérol,
- Elle améliore les chiffres de pression artérielle,
- Elle influence positivement la coagulation et la paroi des vaisseaux.
Pratiquer cette activité de manière régulière rend donc le cœur plus efficace et solide. En marchant rapidement, le rythme cardiaque au repos baisse, et augmente mieux lors de l’effort.
“Plus l’allure est rapide, plus la marche est intéressante pour le système cardiovasculaire” précise la Dre Kabani.
Une étude menée en 2018 (1) a ainsi révélé que la marche à un rythme moyen ou rapide était associée à un risque réduit jusqu’à 24% de mortalité par maladies cardiovasculaires par rapport à une marche lente.
La marche rapide est donc un excellent moyen de prévention contre les nombreuses maladies cardiovasculaires, et notamment contre l’accident vasculaire cérébral.
Boosteur d’immunité
Selon plusieurs études, la marche rapide permet de stimuler efficacement le système immunitaire en augmentant le nombre de globules blancs dans le sang. Elle contribue donc à mieux lutter contre les infections.
Cela peut être particulièrement bénéfique pendant la période hivernale, où notre système immunitaire est souvent plus vulnérable aux infections virales comme la grippe ou le rhume.
“Dès le printemps et jusqu’à l’automne, la marche pratiquée au grand air permet par ailleurs de bénéficier de prendre le soleil et de synthétiser la précieuse vitamine D, connue aussi pour son effet sur l’immunité” précise la médecin de la FFPR.
En améliorant la circulation sanguine, la marche sportive favorise également une meilleure distribution des nutriments essentiels à nos cellules immunitaires, qui sont alors en mesure de nous protéger plus efficacement contre les agressions extérieures.
Sur le mental ?
Comme toutes les activités physiques, et plus encore lorsqu’elles sont d’endurance et pratiquées en plein air, la marche rapide est extrêmement bénéfique à la santé psychique et mentale.
La sécrétion des hormones du bonheur (sérotonine, endorphines) au bout de 20 minutes d’effort, le contact avec la nature, le lien social lors des randonnées en groupe … sont autant de facteurs de bien-être moral, qui peuvent contribuer à mieux gérer le stress et l’anxiété.
Elle peut aussi contribuer à diminuer les symptômes dépressifs et augmenter l’estime de soi.
La marche rapide est donc un outil précieux pour se connecter avec soi, éveiller ses sens et améliorer sa santé mentale générale.
Quels sont les muscles du corps que fait travailler la marche rapide et quels sont ses effets sur le poids et la silhouette ?
La marche rapide, si elle est pratiquée régulièrement et sur de longues distances, a un impact significatif sur la silhouette, le corps et le poids. Elle sollicite l’ensemble du corps, principalement les muscles inférieurs certes, mais également les bras qui doivent être actifs afin de répartir l’effort entre la partie basse et haute du corps – ce qui favorise le développement d’une silhouette harmonieuse.
La marche rapide permet de brûler entre 250 et 500 cal/h ce qui est très significatif ! L’augmentation de la dépense énergétique qu’elle génère contribue donc inévitablement à réguler son poids.
Elle est notamment recommandée pour aider à maintenir son poids de forme après un régime amaigrissant.
Rappelons que 95% des régimes alimentaires se soldent par une reprise de poids, en grande partie à cause de la fonte musculaire liée à l’amaigrissement. Marcher 30 à 60 minutes par jour, 5 jours sur 7, contribue à renforcer la masse musculaire et à augmenter significativement la dépense calorique quotidienne, pour conserver un poids de forme stable. Dre Kabani
Petit plus : la marche sportive contribue à améliorer la circulation sanguine, ce qui permet de limiter l’apparition des varices et de la cellulite.
Pour que la marche soit efficace sur le poids, il est bien entendu essentiel de surveiller son alimentation et d’optimiser les repas avant les sorties.
Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine ?
La fréquence des séances de marche rapide dépend des objectifs et de la condition physique de chacun. Pour une personne cherchant à maintenir une bonne santé cardiovasculaire et un système immunitaire robuste, une fréquence de 3 à 4 séances de marche rapide par semaine est généralement recommandée.
Si l’objectif est la perte de poids, une pratique quotidienne est optimale, d’au moins 30 minutes par séance, à un rythme soutenu. Attention toutefois à bien écouter son corps et à ne pas dépasser ses limites ! Les séances de marche rapide peuvent aussi être alternées avec des séances de marche d’allure plus modérée si besoin. Le repos et la récupération sont des éléments clés de tout programme d’entraînement efficace.
Alimentation : quoi et quand manger avant une sortie ?
Pour se préparer à une sortie longue, il est essentiel de prévoir un repas adapté. On veille en premier lieu à ce qu’il soit suffisamment riche en glucides complexes, qui vont apporter de l’énergie lentement assimilable à notre organisme, pour ne pas risquer l’hypoglycémie. “On privilégie un repas riche en glucides à index glycémique bas – lentilles, riz, quinoa, pâtes al dente – et pauvre en graisses et en protéines. Les graisses sont peu digestes et risquent de peser sur l’estomac et les protéines ont un mauvais rendement énergétique donc sont peu intéressantes avant l’effort” explique la Dre Kabani.
Ce repas doit être pris 3 heures avant la sortie, afin que la digestion n’entrave pas l’effort musculaire.
“Une bonne hydratation est également essentielle ! On boit bien avant, pendant et après l’effort, et uniquement de l’eau. Les boissons énergisantes et autres boissons sucrées sont déconseillées” précise la médecin de la FFRP. En hiver, le thermos de soupe de légumes est généralement apprécié : elle hydrate et reminéralise l’organisme, tout en apportant une chaleur réconfortante.
En cas de sortie très longue, une collation glucidique (quelques fruits secs, un à deux carrés de chocolat) peut être prise pour recharger le corps en énergie.
Quel équipement pour marcher ?
Un des grands avantages de la marche, réside dans le peu d’équipement nécessaire à sa pratique ! Le seul indispensable : une paire de chaussures ou de bottes confortables et adaptées au terrain de marche.
Les vêtements portés seront idéalement respirants, et ni trop larges ni trop ajustés, permettant la meilleure amplitude de mouvement possible tout en limitant les frottements.
Des bâtons de randonnée peuvent être utiles, en particulier pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, d’obésité ou de troubles de l’équilibre. Ils sont habituellement l’apanage de la marche nordique, mais peuvent être utilisés pour tout type de marche ou de randonnée.
En cas de sortie longue, un sac à dos, permettant de mettre une collation, une petite gourde et éventuellement une trousse de premiers soins, est recommandé.