La composition du steak haché
En moyenne, un steak haché standard acheté chez le boucher pèse 125 g, mais certains pèsent 150 à 180 g selon la taille du steak demandée (petit, moyen, gros). La viande de bœuf utilisée pour confectionner un steak haché peut être du jarret, du flanchet, de la macreuse, mais aussi du filet, du rumsteck. Il faut se renseigner auprès de son boucher.
On distingue trois types de steak haché en fonction de leur teneur en matières grasses : 5 %, 10 % et 15 %. Ces teneurs sont approximatives.
Le steak haché à 5 % renferme entre 3 et 5 % de lipides, celui à 10 % peut monter jusqu’à 11 à 12 g et celui à 15 % jusqu’à 16 g environ. Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Steak haché et protéines
La teneur en protéines du steak haché varie selon la quantité de matières grasses, mais elle est comparable à celle d’un blanc de poulet ou de dinde. « Elle est en moyenne de 23,5 g, précise la diététicienne-nutritionniste. Mais elle est plus importante dans le steak haché à 5 % avec 26 g de protéines, contre 22,5 g pour celui à 15 % de matières grasses. »
Les calories du steak haché
Les apports caloriques varient selon la teneur en matières grasses. En moyenne, un steak haché apporte 230 calories aux 100 g.« Moins lorsqu’il s’agit d’un steak haché à 5 % qui fournit seulement 155 calories, contre 239 pour un steak haché à 15 %, et quand il atteint 20 % de matières grasses, les apports caloriques montent à 265 », détaille la diététicienne-nutritionniste.
Quels sont les bienfaits d’un steak haché ?
Si le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de ne pas manger plus de 500 g de viande rouge par semaine, il n’est pas question, pour autant, de se priver de ses bienfaits, en restant raisonnable !
Steak haché et fer
Le steak haché fournit entre 2,4 g et 2,8 g de fer aux 100 g.
Il s’agit de fer héminique bien absorbé par l’organisme, précise Aurore Lavergnat. Le fer est indispensable à la formation des globules rouges, à la lutte contre l’anémie et au renforcement du système immunitaire.
Il n’y a pas que le fer qui est intéressant dans le steak haché. Cette viande renferme d’autres minéraux : du phosphore, du potassium, du zinc… « Ces substances sont utiles aux os et aux dents, à la bonne santé musculaire, au renforcement de l’immunité », détaille la diététicienne-nutritionniste.
Il ne faut pas oublier, non plus, les vitamines, notamment celles du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12). « Les vitamines du groupe B ont de nombreuses actions dans l’organisme, informe Aurore Lavergnat. Elles jouent un rôle au niveau de la libération de l’énergie dans l’organisme, mais aussi pour lutter contre le stress, réduire la fatigue, synthétiser les hormones, renforcer les nerfs… »
Et comme vu ci-dessus, sa bonne teneur en protéines. « Ces dernières sont indispensables aux muscles et apportent aussi une satiété rapide », précise la diététicienne-nutritionniste.
Quel steak pour maigrir ?
« Dans le cadre d’un régime amaigrissant, il faut préférer le steak haché à 5 % de matières grasses, conseille Aurore Lavergnat. Il renferme moins de lipides et davantage de protéines. Or, ces dernières entretiennent la masse musculaire et permettent, au cours d’un repas, d’obtenir rapidement un sentiment de satiété, et donc de limiter les grignotages entre le déjeuner et le dîner. »
Un repas équilibré avec un steak haché
« Lors d’un régime minceur, on peut accompagner son steak haché d’une portion de légumes qui apportent des fibres, rassasiantes elles aussi, et qui renferment des vitamines et des minéraux, ainsi qu’à une petite portion de glucides complexes comme du quinoa, du riz complet et un fruit frais en dessert », propose la diététicienne-nutritionniste.
On compte, pour la portion de légumes, entre 100 et 150 g minimum par repas, soit une assiette à dessert ou un petit bol de crudités, de légumes verts, de salade…
À consommer avec modération
« La consommation de steak haché doit s’intégrer dans une alimentation variée et équilibrée, rappelle Aurore Lavergnat. Pour rappel, l’OMS conseille de ne pas dépasser 300 à 500 g de viande rouge par semaine, c’est-à-dire de bœuf, de mouton, d’agneau, de cheval, mais aussi de porc et de veau. Ce type de viande pouvant augmenter le risque de souffrir d’un cancer colorectal, mais aussi de maladies cardiovasculaires. »