Est-ce que le VTT est bon pour la santé ?
Tout comme ses cousins deux-roues – vélos de ville ou de course – et peut être plus encore, le VTT est un sport santé par excellence. De nombreuses études ont confirmé ses bienfaits pour la santé. L’une d’entre elle (1), réalisée en 2000 sur 30 000 personnes de 20 à 93 ans, a conclu que l’usage du vélo dans les déplacements domicile-travail entraînerait une réduction du risque de mortalité précoce de 28 % !
Un rapport français réalisé en 2013 pour le ministère de l’Ecologie, du Développement durable et de l’Energie a évalué la réduction des risques pour quelques grandes pathologies : moins 30 % pour les maladies coronariennes, moins 24 % pour les maladies vasculaires cérébrales, moins 20 % pour le diabète de type 2, moins 15 % pour le cancer du sein, moins 40 % pour le cancer du côlon. Au même titre que le vélo, le VTT fait donc indéniablement partie des meilleurs sports pour la santé.
“Bien entendu, il ne faut pas écarter la notion de risque qui existe dans tout sport. Pour les réduire au maximum, je recommande sa pratique en pleine nature plutôt que sur route pour éviter la violence routière” précise Pierre Miklic. A ce sujet, une étude réalisée en 2012 par l’Observatoire régional de santé d’Ile-de-France a estimé que les bénéfices tirés de la pratique régulière de vélo était 20 fois supérieurs à ses risques. Plus d’excuses pour ne pas s’y mettre !
Quels sont les avantages et bienfaits du sport vtt ?
“Le VTT est une activité extrêmement complète, qui permet à la fois de renforcer les muscles de l’ensemble du corps, d’améliorer son endurance, sa tonicité et de faire travailler son coeur” résume Pierre Miklic.
Pratiqué sur terrain instable comme c’est généralement le cas, le VTT permet d’améliorer son équilibre et sa vigilance, deux qualités essentielles au quotidien.
Côté mental, le VTT n’a pas son pareil pour sortir du quotidien, s’évader, se détendre et évacuer le stress.
“Pratiqué en pleine nature, le VTT permet une véritable bouffée d’oxygène, très précieuse, notamment pour les personnes qui vivent en milieu urbain et qui ont une activité professionnelle intense et sédentaire. C’est presque un sport thérapeutique !” Pierre Miklic, Coach Expert des sports cyclistes
Souvent pratiqué à plusieurs, le VTT est par ailleurs très convivial et permet de créer des liens sociaux.
Enfin, comme tous les sports et peut être plus encore du fait du contact avec la nature, la pratique du VTT permet la libération d’endorphines, aussi connues sous le nom d’hormones du bonheur.
Dépense calorique et effets sur le poids et la silhouette
Le VTT est un sport très énergivore, puisque sa pratique permettrait de brûler entre 500 et 900 calories par heure. “Ce chiffre dépend bien entendu du métabolisme de l’athlète, de l’intensité de la pratique et de la nature du terrain” précise le coach.
Comme tous les sports, sa pratique régulière peut contribuer à perdre du poids, mais seulement si elle s’inscrit dans une bonne hygiène alimentaire ! “On peut pratiquer 5 heures par semaine et ne pas perdre de poids si l’on mange trop et mal” rappelle l’entraîneur.
En revanche, on peut affirmer que le vélo affine la silhouette, en gainant les muscles, en particulier du bas du corps.
Par ailleurs, le VTT améliore la circulation sanguine, en particulier celle des membres inférieures, et est donc très efficace dans la lutte contre la cellulite !
Est-ce que la pratique du VTT fait perdre du ventre ?
La pratique du VTT, comme la pratique de tout sport, entraîne une dépense calorique importante et peut donc contribuer à la perte de tissus graisseux, si elle s’accompagne d’une alimentation saine et équilibrée. Pour autant, une perte de poids n’est jamais localisée et se fait sur l’ensemble du corps. La pratique du vélo peut donc faire perdre de la graisse corporelle mais pas uniquement au niveau abdominal. La réduction de la graisse au niveau du ventre dépend également de la morphologie et de votre métabolisme personnel. Il est également primordial de combiner cette activité sportive à une alimentation saine et équilibrée pour observer des résultats optimaux.
“Enfin, contrairement à ce que l’on pourrait penser, le VTT sollicite beaucoup les muscles abdominaux, ce qui peut aider à tonifier cette zone du corps et à sculpter la silhouette” ajoute Pierre Miklic.
Le VTT est-il plus physique que le vélo de route ?
A l’inverse du cyclisme sur route, le VTT se pratique dans la nature, sur des terrains irréguliers et souvent très vallonnés, ce qui le rend plus intense physiquement.
“On considère que la pratique du VTT est entre 1,5 et 1,7 fois plus intense que celle du vélo de route” Pierre Miklic.
Autre facteur, le poids du vélo : un VTT est généralement plus lourd qu’un vélo de course, ce qui rajoute à l’intensité de la pratique !
Quels sont les muscles qui travaillent le plus en VTT ?
La pratique du VTT sollicite l’ensemble des muscles du corps, à des degrés divers.
En premier lieu, ce sont bien sûr les jambes qui sont principalement mises à contribution : les quadriceps et les ischio-jambiers sont sollicités lors de la poussée sur les pédales, tandis que les mollets travaillent pour maintenir l’équilibre et ramener les pieds en position.
Au-delà des jambes, le VTT fait aussi travailler le tronc, en particulier les abdominaux et les dorsaux pour maintenir une posture stable et pour contrôler le vélo dans les descentes ou les virages.
Enfin, les bras et les épaules sont également très sollicités en VTT, notamment pour contrôler la direction du vélo, absorber les chocs et soutenir le poids du corps, particulièrement lors de la pratique en montée ou sur terrains accidentés.
Quel échauffement pour éviter les blessures ?
Avant d’attaquer les pistes en VTT, il est indispensable de préparer son corps à l’effort. Un échauffement adéquat permet notamment de réduire les risques de déchirures et d’entorses liés à un effort intense ou à une chute. “Partir trop vite en intensité, c’est mettre le corps en contrainte et risquer la blessure” rappelle le coach.
L’échauffement commence par une mobilisation douce des articulations et des muscles. “On débute généralement debout, à côté du vélo, avec des rotations lentes des chevilles, poignets et cervicales pour déverrouiller le corps” poursuit Pierre Miklic.
Puis, vient l’échauffement physique et cardiovasculaire, sur le vélo cette fois. “On commence par rouler à petite allure, sur du plat, à faible intensité pour travailler en aérobie. L’échauffement doit idéalement durer une vingtaine de minutes pour être efficace” précise ce dernier.
La nature et la durée de l’échauffement peuvent cependant varier en fonction de son état de forme, de sa morphologie et de l’intensité de l’entraînement à suivre.
Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine ?
Pour bénéficier pleinement des bienfaits du VTT, il est recommandé de s’y adonner trois fois par semaine. C’est à cette fréquence que son impact sur la santé et la forme sera optimal. “On peut par exemple faire une sortie en semaine et deux le week-end, dont une plus douce et l’autre plus intense” recommande notre expert.
Les personnes qui souhaitent progresser plus rapidement, qui ont une bonne condition physique peuvent envisager d’augmenter le nombre de sessions hebdomadaires à quatre ou plus. Attention toutefois à conserver un bon équilibre entre entraînement et récupération pour éviter les blessures.
“Les résultats commencent à être appréciables au bout d’un mois seulement, que ce soit d’un point de vue ventilatoire, gestuel et confort dans la pratique” ajoute le coach.
Faut-il prévoir des accessoires pour s’entraîner ?
L’entraînement de VTT nécessite quelques accessoires indispensables.
“Un casque qui s’attache à la jugulaire, des gants longs, avec idéalement des renforcements au niveau des malléoles, et des lunettes de protection sont obligatoires” Pierre Miklic.
Si les lunettes peuvent paraître optionnelles, elles ne le sont pas ! “Elles protègent des projections, des insectes et des végétaux : elles limitent énormément les risques de chute!” insiste le coach expert.
Pour les sorties en pleine nature, un kit de réparation compact, contenant des rustines, une mini-pompe et une chambre à air de rechange peut s’avérer très pratique en cas de crevaison.
En cas de sortie longue de deux heures ou plus, une gourde d’eau et un petit encas (barre de céréale, banane, fruits secs) sont recommandés. “On prévoit 1,5 litre d’eau pour une sortie de deux heures” insiste Pierre Miklic.
Enfin, une trousse de premier soin est également conseillée, en cas de petit accident.
Quelle alimentation et nutrition ?
Comme tous les sports d’endurance, le VTT nécessite que l’on prenne soin de son alimentation pour optimiser ses performances. “On ne part jamais à vide : c’est un peu comme mettre de l’essence dans une voiture avant un long trajet” s’amuse le coach.
Pour les sorties matinales, on recommande un petit-déjeuner riche en hydrates de carbones (pain, céréales) à index glycémique (IG) bas pour éviter de tomber en hypoglycémie pendant la sortie.
“Il est essentiel de bien s’hydrater, mais on évite le café qui est diurétique, et le jus d’orange qui n’est pas toujours bien digéré” indique Pierre Miklic.
Pour les sorties l’après-midi : on privilégie les féculents à IG bas, on évite les plats riches en graisses longs à digérer (plats en sauce, fritures), on préfère des viandes blanches ou du poisson maigre, et bien sûr haro sur l’alcool !
Et surtout, on attend idéalement 1h45 à 2 heures après le repas avant de prendre le vélo, au risque d’être en pleine digestion.
Les recommandations sont à peu près les mêmes pour le repas de récupération post effort : des glucides complexes pour recharger son stock de glycogène, et éviter les viandes rouges, les plats riches et l’alcool, riches en toxines et néfastes à la récupération.