La composition d’un goûter équilibré chez un enfant varie selon son âge, ses activités et de son appétit.
De quoi est fait un goûter équilibré ?
« Un goûter équilibré se compose d’un produit céréalier comme le pain, les biscuits, les céréales, d’un produit laitier au choix pour un apport de calcium et de protéines : verre de lait, portion de fromage, yaourt… et d’un fruit, riche en fibres et en vitamines », explique Catherine Bourron-Normand, diététicienne. La quantité de pain, de biscuits, de fruit diffère selon les âges.
« Comptez 1/8 de baguette ou 2 petits gâteaux type Petit Beurre ou sablé entre 3 et 5 ans, 1/8 à 1/4 de baguette et 3 à 4 petits gâteaux entre 6 et 9 ans, et 1/4 à 1/3 de baguette et 4 à 6 petits gâteaux entre 9 et 12 ans. Quant au fruit, 1/4 suffit pour les moins de 5 ans. »
Et pour un meilleur confort digestif, Laura Annaert propose « de commencer par le fruit et de terminer par le produit laitier. En fait, on va du plus aqueux comme le fruit, le jus de fruit au plus dense comme le pain, le biscuit, la barre de céréales… »
Et si l’enfant n’a pas faim et qu’il n’a pas de problème de croissance particulier, on ne le force pas. « Le goûter n’est pas obligatoire, rappelle Catherine Bourron-Normand. On pourra, si nécessaire, augmenter la quantité de féculents du dîner, et il faudra également penser au produit laitier, afin d’arriver aux trois recommandés par jour. »
Attention cependant aux sucres cachés dans les jus de fruits et gâteaux industriels !
Quelle énergie doit fournir le goûter ?
« Le goûter peut apporter entre 15 et 20 % de l’apport calorique de la journée », précise la diététicienne. Cela correspond :
- chez les 3-5 ans à 200 calories,
- chez les 6-9 ans à 250 calories,
- et chez les 9-12 ans à 400 calories environ.
À quelle heure faire cette pause énergie ?
En général, le goûter se prend à la sortie de l’école, soit entre 16 h et 17 h 30 environ. « Veillez à ce qu’il ait lieu au moins deux heures avant le dîner, conseille Laura Annaert, afin que l’enfant n’ait pas l’appétit coupé pour le dîner. Sinon, il faudra prévoir un souper plus léger. »
Idées de goûter pour un enfant qui fait du sport après l’école
« Pratiqué en loisir, le sport n’accroît pas vraiment la dépense énergétique, dit la diététicienne. S’il faut éviter les graisses en trop grande quantité, difficiles à digérer, l’enfant doit avoir bien déjeuné pour disposer d’énergie à long terme. »
- riz au lait + 1 fruit si le goûter est pris à la maison,
- s’il est pris en chemin : des fruits secs + 2 carrés de chocolat + 1 banane ou 1 barre de céréales + 1 verre d’eau ou 1 tranche de gâteau au yaourt ou de cake + 1 yaourt à boire.
Idées de goûter pour un enfant qui a un gros appétit
« Si l’enfant n’a pas de problème de poids, laissez-le goûter à sa faim, il régulera de lui-même son appétit, ajoute la diététicienne. Il faut lui assurer les calories dont il a besoin. Mais il peut aussi avoir un gros appétit parce qu’il mange peu à la cantine. Le goûter devra alors être un complément du déjeuner. »
Des idées : 1 sandwich au jambon blanc + 1 yaourt + 1 fruit ou des bâtonnets de légumes trempés dans du fromage blanc + 1 jus de fruits ou 1 smoothie + quelques biscuits + 1 verre de lait.
Idées de goûter pour un enfant qui fait ses devoirs
« Il a besoin d’énergie de longue durée, dit Laura Annaert, mais pas d’aliments trop gras qui lui donneraient plutôt envie de dormir ».
Des idées : tartine au caramel + 1 verre de lait + des fruits secs ou pain complet beurré + 1 yaourt à boire.
Idées de goûter pour un enfant qui est fatigué
« Il lui faut un goûter facile à manger qui ne demande pas d’effort », souligne la diététicienne.
Des idées : 1 chocolat chaud + des biscuits type Petit beurre ou 1 bol de céréales ou 1 tranche de brioche + 1 infusion ou 1 verre de lait chaud au miel.
Idées de goûter pour un enfant qui est difficile
Le goûter est souvent le meilleur moment de la journée car l’enfant apprécie les mets sucrés, dit la diététicienne.
Des idées : 1 salade de fruits + 1 madeleine ou 1 compote + 1 tranche de gâteau au yaourt, ou du fromage fondu avec des gressins + 1 jus de fruits.
À lire pour des idées de recettes : À Table !, Laura Annaert, Éd. Solar, 24,90 €.