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Pas facile de trouver du temps pour cuisiner quand les heures de la journée défilent à toute vitesse. Heureusement, il existe des « raccourcis » en cuisine permettant de gagner de précieuses minutes et préparer ainsi des repas équilibrés et rassasiants. Une alimentation saine permet d’éviter le grignotage, l’envie de sucreries, la malbouffe et toutes les conséquences néfastes qu’elles peuvent avoir pour la santé.

Avec un peu d’organisation, cuisiner à la maison peut être faisable et agréable. C’est le message que la Mayo Clinic partage, relayé par Medical Xpress, pour aider toute personnes souhaitant améliorer son alimentation. La clé : planifier les menus. Certes, cette habitude peut prendre du temps, surtout au début, mais elle permet de gagner en efficacité sur le long terme.

Planifier, c’est la clé

Pour commencer, conseille la Mayo Clinic, vous pouvez planifier les repas en prévoyant des soirées à thème, comme le lundi végétarien, le mardi cuisine asiatique, le mercredi avec les restes, ou encore du poisson le vendredi. L’essentiel dans cette organisation est d’équilibrer les repas en incluant au moins trois des cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers.

Vérifiez rapidement le contenu de vos placards, de votre réfrigérateur et de votre congélateur. Ensuite, à partir de ces ingrédients, créez un plan et une liste de courses pour la semaine.

Les étapes pour gagner du temps

Vous pouvez toujours improviser et vous poser quelques questions : les trois groupes alimentaires sont-ils dans mon assiette ? Ai-je les bonnes portions ? Commencez par les légumes, car ils devraient constituer la plus grande partie de votre repas. Si vous n’en avez pas prévu, ajoutez des bâtonnets de carotte ou de céleri, des tranches de tomates ou une salade d’épinards. Enfin, suivez ces quatre étapes pour vous simplifier la vie :

Étape 1 : Réservez du temps deux fois par semaine pour la préparation des repas. Hachez et cuisinez à l’avance pour les trois ou quatre jours à venir. Emballez les légumes ou les viandes en portions de la taille d’un repas.

Étape 2 : Essayez de cuisiner par lots.

Faites cuire une grande quantité de riz brun. Utilisez-en une partie comme accompagnement un jour, dans une salade le lendemain et comme plat principal le surlendemain.

Faites revenir la viande hachée et répartissez-la dans des plats cuisinés. Réfrigérez ce que vous pouvez utiliser dans les trois ou quatre jours et congelez le reste en portions prêtes à l’emploi.

Préparez des pâtes supplémentaires et mettez-en de côté pour une salade froide le lendemain.

Faites mijoter des blancs de poulet ou un rôti et coupez les restes en tranches pour des sandwichs plus tard. Vous pouvez également congeler des portions individuelles pour les réchauffer rapidement dans la semaine.

Étape 3 : Chevauchez les ingrédients. Pensez à différents repas contenant des ingrédients similaires et associez-les au programme de la même semaine. Par exemple, un repas composé de riz brun, de poulet et de légumes sautés un jour peut devenir une soupe le lendemain. Les mêmes ingrédients de base peuvent être utilisés pour des lasagnes et des pizzas.

Étape 4 : Recyclez vos menus. Une fois que vous avez planifié quelques semaines, répétez les menus. Vous saurez ce qui a fonctionné ou pas, et vous pourrez modifier vos menus au gré de vos envies.

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