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« Le premier critère pour avoir une sauce à salades saine, c’est de la faire soi-même », introduit notre experte. « Vous évitez ainsi les additifs, émulsifiants, colorants, conservateurs, qui perturbent le microbiote intestinal », explique-t-elle. Les sauces toutes prêtes vendues dans le commerce contiennent aussi trop de sel et souvent du sucre qui n’a pas sa place dans une sauce.

Base d’une sauce saine pour salade : le bon choix de matière grasse

Grasses, caloriques…Les sauces à base d’huile ont mauvaise réputation.  « Et pourtant, nous avons besoin de gras », souligne Véronique Liesse. Les matières grasses d’assaisonnement (huile, beurre) contiennent des nutriments indispensables au fonctionnement du corps. Cependant, il faut choisir de bonnes graisses !

La recommandation de la nutritionniste ? Utilisez pour vos sauces de salades (vertes ou composées) de l’huile de colza, championne des acides gras essentiels oméga 3, ou de l’huile d’olive, source d’acides gras essentiels oméga 9, voire un mélange huile d’olive/ huile de lin, riche en oméga 3 également (90% d’huile d’olive et 10% d’huile de lin). A associer avec un vinaigre non pasteurisé « S’il est fermenté, il est bon pour le microbiote », explique la nutritionniste. « Le vinaigre est aussi intéressant dans les préparations pour mieux gérer sa glycémie », précise-t-elle.

Une sauce à salades saine : les bons ingrédients

Pour composer une sauce à salade bonne pour la santé, Véronique Liesse vous suggère d’ajouter à l’huile et au vinaigre, des ingrédients qui vous apportent des nutriments variés. Par exemple, un peu de jus de citron pour l’apport en vitamine C, des herbes aromatiques, des épices.

« La recette la plus facile qui est parfaite pour accompagner une salade composée consiste à faire une émulsion d’herbes aromatiques : une grosse botte de coriandre (ou de persil si vous n’aimez pas le goût de la coriandre), huile de colza (4 à 6 cuillères à soupe,) 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre (non obligatoire), une gousse d’ail et un peu sel ou de sauce tamari », indique la nutritionniste.

Autres ingrédients intéressants à mettre dans les sauces d’assaisonnement : des oléagineux comme des noix de Grenoble, riches en acides gras oméga 3, du gingembre haché qui contient des antioxydants, Des olives hachées, celles-ci donnant du goût et étant en en outre riches en composés anti-oxydants et en graisses monoinsaturées, connues pour leur bénéfice sur la santé cardiovasculaire, de l’ail ou de l’oignon, concentré de nutriments,  ou encore des tomates séchées, excellente source de lycopène antioxydant, de fibres, de vitamines et minéraux. Vous pouvez varier les plaisirs et créer des recettes selon ce que vous avez à assaisonner !

Des exemples de recettes de sauces d’assaisonnement saines

-Mayonnaise d’avocat : mixer un avocat, y ajouter du jus de citron ou de pamplemousse et une cuillère à soupe d’huile de colza. Une sauce saine et parfaite pour accompagner des préparations froides, des salades composées crevettes ou scampis…(recette de Véronique Liesse).

– Sauce pour salade verte 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de colza, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 échalote émincée.

-Sauce aux olives hachées avec du citron, des herbes de Provence et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive : pour accompagner des salades de féculents.

-Une émulsion de basilic parfaite pour accompagner une salade de tomates : passez au blender une botte de basilic, 3 cuillères à soupe d’huile de colza, ½ jus de citron, 2 cuillères à soupe de tamari (recette de Véronique Liesse).

*Auteure de Ma bible pour perdre du poids sans régime, Editions Leduc, 2021

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