K1, K2 : Quelles sont les deux formes de vitamine K ?
La vitamine K appartient au groupe des vitamines liposolubles – au même titre que les vitamines A, D et E – ce qui signifie qu’elles sont solubles dans les graisses, à la différence des vitamines hydrosolubles, qui sont solubles dans l’eau.
La vitamine K existe sous deux formes dans l’alimentation :
- la forme K1 : aussi appelée phytoménadione, phylloquinone ou phytonadione. « On trouve cette forme principalement dans les aliments d’origine végétale », explique Raphaël Gruman,
- la forme K2 : ou ménaquinone, que l’on trouve dans les aliments d’origine animale, mais qui peut être aussi synthétisée par les bactéries de notre flore intestinale – dit microbiote.
Il existe également une troisième forme de vitamine K, appelée vitamine K3 ou ménadione, qui est synthétique, et n’est donc pas naturelle.
De quelle quantité de vitamine K2 avons-nous besoin par jour ?
Les besoins en vitamines et minéraux sont établis en France par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (ANSES). Concernant la vitamine K, on parle d’apports satisfaisants (AS) définis comme l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant.
Chez les personnes adultes, hommes comme femmes, ces AS sont fixées à 79 µg/j, qui doivent être apportés indifféremment sous forme de vitamine K1 ou K2.
Une alimentation variée permet normalement de combler assez facilement ses besoins en vitamine K. D’après l’ANSES, « les cas de déficience alimentaire en vitamine K sont rares mais peuvent induire des troubles de l’absorption des lipides ».
Rôle et bienfaits : à quoi sert la vitamine K2 ou ménaquinone ?
Densité minérale, ostéoporose et arthrose
« La vitamine K2 joue un rôle majeur dans la calcification osseuse », indique Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Elle agit en boostant l’activation des ostéoblastes qui produisent une molécule appelée ostéocalcine. Cette molécule agit en captant le calcium de la circulation sanguine afin de le lier à la matrice osseuse.
Plusieurs études mettent ainsi en avant le fait que, par ce phénomène, la vitamine K – et par extension la vitamine K2 – serait capable d’améliorer la densité minérale osseuse chez les personnes souffrant d’ostéoporose, et par conséquent de réduire les risques de fractures (sources 1 et 2). D’après ces études, des doses élevées (jusqu’à 45 mg/jour) de vitamine K2, pourraient améliorer la santé osseuse et réduire les risques de fracture de la hanche (de 77 %), les fractures vertébrales (de 60 %) et toutes les fractures non vertébrales (81 %). Par le même biais, la vitamine K2 pourrait réduire les risques d’arthrose, maladie articulaire qui conduit à la destruction du cartilage.
Hypertension et maladies cardiovasculaires
En participant à la synthèse de l’ostéocalcine, la vitamine K2 aiderait à décalcifier les tissus mous des artères, susceptibles se calcifier au fil du temps. Par ce processus, cette vitamine limiterait la survenue de plusieurs pathologies cardiovasculaires, telles que l’infarctus, l’hypertension artérielle ou encore les insuffisances cardiaques. Lorsqu’elle est associée à de la vitamine D, et notamment la vitamine D3, la ménaquinone agirait en améliorant l’élasticité des parois artérielles.
Cancers
D’après une étude espagnole datant de 2014, une augmentation des doses de vitamines K1 et K2 serait associée à une diminution du risque de décès par cancer, toutes causes confondues (source 3). Il semblerait que la vitamine K soit capable d’inhiber la croissance cellulaire de cellules cancéreuses.
Aliments : où trouver la vitamine k2 naturelle ?
« La vitamine K2 est uniquement issue des aliments d’origine animale, à la différence de la vitamine K1 issue du règne végétal », rappelle le diététicien. Il s’agit par ailleurs d’une vitamine liposoluble, que l’on trouve donc logiquement en plus grande quantité dans les aliments riches en graisses.
Les principales sources de K2 sont :
- le foie (veau, boeuf, porc, lotte…) ;
- les produits laitiers gras, ;
- les viandes et poissons gras ;
- le jaune d’oeuf ;
- les huiles de poisson.
Quels sont les fromages les plus riches en vitamine K2 ?
La teneur des fromages en vitamine K2 (ou ménaquinone) varie principalement en fonction de sa teneur en matières grasses et de sa durée d’affinage : plus un fromage est gras et longuement affiné, plus il sera riche en vitamine K2.
Les fromages qui en sont le mieux pourvus sont : le gouda, l’edam, le fromage à raclette, le munster, le camembert et le vacherin. À l’inverse, les plus pauvres sont le Gruyère, le fromage d’alpage et les fromages italien, dont le parmesan.
Effets secondaires : la vitamine K2 doit-elle être limitée en cas de traitement anticoagulant ?
La vitamine K, qu’elle soit la forme de vitamine K1 ou K2, intervient dans la coagulation sanguine. Lorsqu’elle n’est pas suffisamment apportée par l’alimentation, donc en cas de déficit en vitamine K, le foie libère des facteurs de coagulation non-fonctionnels appelés PIVKA : Protéines Induites par l’Absence de Vitamine K. C’est ce phénomène qui est à l’origine de l’effet pharmacologique des médicaments anticoagulants dits « anti-vitamine K ».
Raphaël Gruman diététicien nutritionniste : Les patients traités par anti-coagulant de type AVK, doivent limiter fortement leur consommation de vitamine K, au risque d’interférer avec le traitement.
Les aliments les plus riches en vitamine K (K1 et K2), doivent donc être réduits pour les patients sous traitements AVK, à une portion par jour maximum des aliments qui en sont les plus riches, tous confondus. Il est par ailleurs formellement contre-indiqué d’entreprendre une supplémentation en vitamine K2 lorsque l’on est sous traitement AVK.
Aux doses recommandées, et même sous forme de compléments alimentaires, les effets secondaires de la vitamine K2 sont rarissimes. « Toutefois, un surdosage peut dans de rares cas provoquer des symptômes potentiellement graves : perte d’appétit, jaunissement de la peau et des yeux (ictère), difficulté à respirer, gonflement du corps, raideur musculaire… », indique le diététicien. Il est alors essentiel de consulter sans attendre.