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Vous est-il déjà arrivé de rentrer du sport et d’avoir si faim que vous ne pouviez pas attendre jusqu’au prochain repas ? Le problème, dans ce genre de cas, c’est qu’on se retrouve à grignoter sans trop réfléchir, pour combler le besoin. Alors, une diététicienne du sport, Laura Martinez, propose trois recettes de goûters cohérents avec la pratique sportive.

Trois recettes sportives pour le goûter

Un Bretzel (maison) : « il s’agit à mon sens d’une recette adaptée pour les efforts longs, parce que c’est un bon apport en glucides, donc en énergie. Mais aussi en sel, donc utile pour limiter l’hyponatrémie », note la diététicienne. Pour rappel, l’hyponatrémie est lorsque le taux de sodium dans le sang descend trop bas. Pour le cuisiner, elle propose de s’y prendre de la sorte :

Faites chauffer 190ml d’eau au micro-ondes pour qu’elle soit tiède. Ajoutez un sachet de levure boulangère et laissez reposer 3 à 4 minutes. Dans un autre saladier, mélangez 340g de farine de blé, une cuillère à café de sucre, une autre de sel. Puis mêlez les deux préparations. Pétrissez pendant 10 minutes. Au fond d’un bol, versez une cuillère à soupe d’huile d’olive, déposez votre pâte, recouvrez d’un torchon et laissez gonfler pendant 2h dans un endroit chaud (à côté d’un radiateur, au soleil…) Quand elle a bien levé, dégazez la pâte et formez des boudins que vous assemblez en forme de bretzel. Dans une eau presque bouillante, ajoutez 60g de bicarbonate alimentaire et plongez vos bretzels 30 secondes, un par un. Badigeonnez les avec un jaune d’oeuf et du gros sel. Enfournez pour 10 à 12 minutes à 220 degrés !

Un « Tapiococo » : un goûter sans gluten, équivalent du riz au lait. « Cette recette est idéale pour ceux qui ne tolèrent pas le gluten, parce que le tapioca vient du manioc, et n’en contient pas. Idem pour le lactose ! » Elle précise que le tapioca est riche en glucides, ce qui en fait un ingrédient intéressant pour les sportifs, notamment ceux qui parcourent de longues distances. « Il permet de refaire son stock de glycogène ! »

Pour la réaliser, faites frémir 200ml de lait de coco avec une gousse de vanille. A côté, rincez 75g de tapioca, et versez dans le lait, auquel vous ajoutez 40g du sucre de votre choix. Vous pouvez cuire à feu moyen pendant 10 minutes en remuant tout le long. Ensuite, versez votre contenu dans des ramequins et laissez refroidir à température ambiante, avant de les placer au frais. Dégustez !

Une mousse de fromage blanc : « Les protéines de l’oeuf associées à celle du lait, dans cette recette, sont idéales pour bien récupérer après le sport. On ajoute un peu de sucre pour améliorer encore ce processus. Je conseille d’éviter les fromages blancs zéro% » car pour être utile, la vitamine D a besoin de matière grasse, c’est ce qui permet d’absorber le calcium« .

Mélangez 300g de fromage blanc avec 30g de sirop d’érable, ou de miel. A côté de cela, fouettez un blanc d’oeuf en neige avec une pincée de sel. Pressez un demi citron et faites chauffer le jus quelques secondes au micro-ondes. Ajoutez une feuille de gélatine au jus de citron afin qu’elle puisse se dissoudre. Puis mélangez la gélatine diluée et le fromage blanc, avant d’y incorporer délicatement l’oeuf. Versez dans des ramequins et faites refroidir. Avant de déguster, ajoutez des fruits en topping !

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