Trois exercices à faire en cas de capsulite de l’épaule

Ces trois exercices d’auto-rééducation de l’épaule sont à pratiquer à votre domicile, plusieurs fois par jour, afin de rétablir votre « épaule gelée » et d’éviter une diminution de mobilité. Il est conseillé de débuter la séance le matin, après une douche chaude. Une légère douleur pendant l’exercice peut s’expliquer par l’étirement. En revanche, si elle se manifeste au repos ou la nuit, elle est le signe d’une inflammation. Il faut alors stopper cette auto-rééducation, et consulter si besoin est votre kinésithérapeute ou médecin généraliste.

Un exercice à faire plusieurs fois pour échauffer l’épaule en début de séance.

Allongée, les genoux repliés. Les mains sont posées sur le ventre (doigts entrecroisés sans être serrés, coudes fléchis et ouverts). Monter les mains à l’aplomb des yeux (premier dessin) et descendre vers l’arrière.

Les bras se tendent dans le prolongement du corps (second dessin) – maintenir l’étirement deux à cinq secondes – avant de redescendre les mains sur le ventre.

Les deux exercices suivants sont à effectuer sur une chaise, l’un après l’autre, 3 à 5 fois de suite. Un cycle à répéter 5 à 10 fois par jour.

Étirement vers le haut
Assise, les mains jointes sur le ventre. Monter les mains au-dessus la tête, en gardant les coudes ouverts (premier dessin). Puis tirer les bras vers le haut (second dessin) – maintenir l’étirement cinq secondes – et redescendre sur le ventre sans freiner.

Ouverture des mains
Assise, les mains jointes sur le ventre et les épaules bien relâchées (premier dessin). Écarter les mains latéralement, dans un mouvement d’ouverture à maintenir cinq secondes second dessin). Les coudes ne doivent pas être serrés au corps.