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Vous vous levez le matin pour passer la grande partie de votre journée assis(e) dans les transports et surtout au bureau ? Ce n’est malheureusement pas ce qu’il y a de meilleur pour votre santé… En effet, les risques induits par la sédentarité sont nombreux : augmentation de la pression artérielle, encrassement des organes, prise de poids, troubles musculo – squelettiques (TMS), risque accru de maladies cardiovasculaires (car les vaisseaux perdent de leur capacité à se dilater et fournissent moins d’oxygène aux différents organes), etc. Pour minimiser ces conséquences délétères, certaines personnes font le choix de travailler debout. Et de plus en plus d’entreprises se munissent de bureaux à hauteur réglable, qui permettent de travailler tantôt assis(e), tantôt debout. Est-ce vraiment une bonne idée ? Nos conseils pour conjuguer au mieux santé et travail sédentaire.

Sédentarité au travail : quels sont les risques ?

La sédentarité au travail désigne le faire de rester assis(e) – et souvent presque immobile – pendant de plus ou moins longues périodes. Une situation malheureusement très courante en entreprise, puisque certain(e)s employé(e)s ne prennent le temps de se lever et de se dégourdir les jambes qu’au moment de la pause déjeuner. Or, comme indiqué ci-dessus, la position assise prolongée peut entraîner :

Des répercussions sur la santé physique…

  • une mauvaise circulation sanguine ;
  • une augmentation de la pression artérielle ;
  • une augmentation du taux de cholestérol ;
  • un risque accru de maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ;
  • et des problèmes musculo-squelettiques, comme des douleurs lombaires, des tensions musculaires, des douleurs au cou, aux épaules, aux poignets, etc.

La sédentarité au travail limite aussi les dépenses énergétiques, ce qui peut entraîner un déséquilibre entre l’apport et la dépense calorique. À la clé ? Une prise de poids et un risque accru de diabète de type 2, de surpoids, voire d’obésité.

Mais aussi sur la santé mentale !

Le manque de déplacements et d’activité physique peut avoir un impact sur notre santé mentale. En effet, de nombreuses études ont montré que l’exercice régulier permet de réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Le fait de passer cinq à sept heures par jour assis(e) derrière un bureau – voire plus – nous prive donc de ces bienfaits et affecte notre énergie globale.

Quels sont les métiers les plus sédentaires ? 

Parmi les actifs les plus vissés à leur siège, on retrouve : les juristes, les chauffeurs de taxi ou de camion, les chargé(e)s de clientèle, les employé(e)s de bureau et les assistant(e)s, mais aussi les professionnel(le)s de santé (source 1). Tous sont contraints à la sédentarité du fait de leur métier et doivent prendre des précautions particulières pour limiter les dégâts. 

Travailler assis : les avantages et les inconvénients

« Travailler assis(e) peut être une exigence inhérente à certaines professions. Cela comporte quelques avantages, qui ne compensent pas forcément les inconvénients… », souligne Philippe Zawieja, psychosociologue, consultant et chercheur associé aux Universités de Paris, de Montréal, du Minho et de Florence.

À première vue, travailler assis semble confortable, en particulier lorsque l’on est pourvu(e) d’une chaise ergonomique offrant un bon soutien lombaire et d’un repose-pied. En effet, une posture correcte et un soutien adéquat peuvent réduire la fatigue, les douleurs musculaires et articulaires. Cela peut aussi être approprié pour des tâches qui nécessitent une grande concentration, car on est plus stable et focalisé(e) sur le travail en cours.

Mais rester assis pendant de longues périodes entraîne une sédentarité excessive et des risques non négligeables pour la santé, mentionnés ci-dessus (troubles musculo-squelettiques, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, insuffisance circulatoire, etc.).

Toutes les postures de travail statiques sont néfastes, mais la posture assise l’est encore plus car elle peut être à l’origine d’un comportement sédentaire, note l’INRS (source 2).

Autrement dit, même avec une chaise ergonomique, certaines personnes peuvent éprouver des douleurs au dos, au cou, aux épaules ou aux jambes après une longue période de travail statique. « Il suffit que la hauteur de la chaise soit inadaptée de quelques centimètres par rapport au bureau pour que le corps soit contraint mécaniquement pendant une longue période pour occasionner des douleurs handicapantes », indique Philippe Zawieja.

Et le psychosociologue d’ajouter : « Il est donc important de veiller à adopter une bonne posture, de prendre régulièrement des pauses pour s’étirer, se lever et libérer les tensions musculaires, voire de faire de l’exercice entre deux réunions pour minimiser les risques ». 

Travailler debout : les avantages et les inconvénients

Le fait de travailler debout induit une plus grande liberté de mouvements et d’amplitude, améliore la circulation sanguine, permet de maintenir une certaine activité musculaire (les fessiers, les lombaires, les muscles thoraciques et cervicaux sont mobilisés) et favorise une meilleure posture. Cela peut aussi favoriser le niveau d’énergie et la concentration : « paradoxalement, le fait de travailler debout nous rend potentiellement plus productifs. La tension physique contribue à augmenter notre niveau de vigilance », précise Philippe Zawieja.

Vous l’aurez compris, la position debout est naturelle chez l’être humain et ne pose, le plus souvent, pas de problème de santé particulier. Mais le fait travailler debout pendant de longues périodes peut tout de même entraîner une fatigue musculaire importante au niveau des jambes, des pieds et du bas du dos. Pour cause ? Au bout d’un moment, nous avons une fâcheuse tendance à déporter notre poids sur une seule de nos jambes. En faisant cela, nous nous désaxons et entraînons, à plus ou moins long terme, des tensions musculaires, des contractures, etc.

« Pour limiter les risques, on peut miser sur des chaussures confortables, d’utiliser un tapis anti-fatigue pour réduire la pression sur les pieds et les jambes, et de prendre régulièrement des pauses pour s’asseoir et se reposer », conseille Philippe Zawieja. 

En vidéo : « Comment être heureux (se) au travail ? »

Comment être heureux ?

Est-ce que travailler debout permet de perdre du poids ?

Le simple fait de travailler debout ne garantit pas une perte de poids significative, car cette dernière dépend principalement de l’équilibre entre les calories consommées et les calories brûlées. Toutefois, cela peut participer à une meilleure gestion du poids : travailler debout implique une activité musculaire plus importante et peut entraîner une dépense calorique légèrement supérieure à celle de la position assise, comme le prouve une étude publiée en 2018 dans la revue The European journal of preventive cardiology (source 3).

Dans le détail, les chercheurs ont calculé que se tenir debout plutôt qu’assis(e) permet de perdre en moyenne 0,15 calorie de plus par minute. Soit une perte supplémentaire d’à peine 54 calories pour une journée de six heures de travail (l’équivalent d’une petite orange ou de cinq chips). 

Autrement dit, le simple fait de travailler debout ne peut pas compenser une alimentation déséquilibrée ou un manque d’exercice régulier !

Par ailleurs, « l’activité musculaire mobilisée pour se tenir debout pourrait être associée à une réduction de la fréquence des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète. Les bénéfices de la position debout pourraient même aller au-delà de la lutte contre l’obésité », explique le professeur Francisco Lopez-Jiminez, chef de service à la Mayo Clinic de Rochester aux États-Unis et co-auteur de l’étude.

Au final, est-ce mieux de travailler debout ou assis(e) à un bureau ?

Vaut-il mieux troquer votre chaise de bureau contre un tapis anti-fatigue à glisser sous vos pieds ? La réponse n’est pas aussi simple, répond Philippe Zawieja, car les deux postures ont leurs avantages et leurs inconvénients. Sans compter que nous n’avons pas toujours le choix : selon nos métiers et nos missions, nous sommes parfois contraint(e)s de rester debout ou assis(e) des heures durant.

L’idéal est d’alterner entre la position assise et la position debout tout au long de la journée. Et pourquoi pas, miser aussi sur la position assis-surélevé (assis sur un siège haut) ou assis debout, qui permet un simple appui fessier sans véritable assise. Ainsi, on bénéficie des avantages des deux positions et on réduit les risques associés à la sédentarité. Certains bureaux sont d’ailleurs conçus pour permettre cette alternance : ils offrent la possibilité de régler la hauteur de la tablette pour pouvoir travailler debout ou assis(e). Par ailleurs, lorsque l’on travaille en position assise, il ne faut pas hésiter à se lever au cours de la journée pour aller jeter un papier à la corbeille, prendre un café, faire une photocopie, aller aux toilettes, passer un appel téléphonique, etc.

Comment s’assoir correctement pour travailler (quelle chaise, quelle posture, etc.) ?

S’assoir correctement sur une chaise de bureau n’est pas forcément inné. Pour limiter les dégâts, encore faut-il adopter la bonne posture :

  • Utilisez une chaise ergonomique qui permet un bon soutien lombaire et qui peut être réglée en hauteur. Assurez-vous que la chaise est suffisamment rembourrée et confortable.
  • Réglez la hauteur de la chaise de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés.
  • Asseyez-vous droit, les épaules détendues et le dos appuyé contre le dossier de la chaise. Évitez surtout de vous avachir ou de vous pencher en avant !
  • Ajustez votre écran d’ordinateur à une distance confortable devant vous, généralement à environ un bras de distance pour éviter de trop vous abîmer les yeux. Le haut de l’écran doit être à la hauteur de vos yeux ou légèrement en dessous, pour que vous n’ayez pas à incliner excessivement la tête.
  • Enfin, positionnez correctement vos bras et vos poignets : vos avant-bras doivent être parallèles au sol et vos coudes pliés à environ 90 degrés. Si votre chaise est équipée d’accoudoirs, utilisez-le pour soulager la tension au niveau des épaules.

Une fois bien installé(e), vous ne devez plus ressentir aucune tension, vos abdominaux et tous vos muscles doivent être totalement détendus.

À noter : certaines personnes misent sur d’autres équipements pour travailler assis devant un ordinateur, comme des tabourets hauts ergonomiques ou des sièges-ballons ergonomiques (qui permettent une posture du bassin moins rigide et font travailler l’équilibre).

Comment travailler debout sans risques (quelle position, quelles chaussures, quels accessoires, quels exercices de renforcement, etc.) ?

Comme indiqué ci-dessus, travailler debout trop longtemps peut aussi avoir un impact sur notre santé. La première chose à faire consiste à ajuster correctement la hauteur de votre bureau. Soulevez ou abaissez-le jusqu’à ce que vos avant-bras reposent confortablement sur la surface de travail. Vos bras, eux, doivent être positionnés à un angle d’environ 90 degrés par rapport au plateau. Vos épaules doivent être détendues et vos poignets dans une position neutre. Dans la mesure du possible, prenez bien appui sur vos deux pieds. 

Pour éviter les risques potentiels, respectez aussi ces quelques précautions :

  • Si vous devez rester statique, n’hésitez pas à utiliser un tapis anti-fatigue, qui apporte un soutien supplémentaire et réduit la pression sur vos pieds, vos jambes et vos articulations. Il offre également une surface légèrement rembourrée qui peut aider à stimuler la circulation sanguine et à réduire la fatigue.
  • Portez des chaussures appropriées : choisissez des chaussures confortables, bien ajustées, qui offrent un bon soutien pour vos pieds. Concrètement, évitez les talons hauts ou les chaussures trop plates qui ne fournissent pas un soutien adéquat. La meilleure option ? Des chaussures avec amorti et une semelle antidérapante.
  • Adoptez une bonne posture : tenez-vous droit(e), les épaules détendues et le dos légèrement incliné vers l’arrière. Évitez de vous pencher en avant ou de vous cambrer exagérément. Si vous travaillez sur ordinateur, votre écran doit être à la hauteur de vos yeux.
  • N’oubliez pas d’alterner entre la position assise et debout, la clé étant de ne pas rester dans une seule position sur une longue période.
  • Dans la mesure du possible, essayez de prendre de courtes pauses régulièrement pour bouger et vous étirer.
  • Intégrez des exercices d’étirement et de renforcement musculaire dans votre routine de travail debout. Ainsi, vous éviterez les tensions et les raideurs musculaires et renforcerez vos muscles abdominaux et dorsaux pour soutenir votre posture.

« Le meilleur conseil reste encore d’écouter son corps : étirez-vous quand vous en ressentez le besoin, levez-vous, changez de position, etc. Votre poste de travail ne doit pas devenir une prison physique. Et si vous ressentez régulièrement des douleurs dorsales, lombaire, etc., n’hésitez pas à consulter votre médecin du travail ou un(e) ergonome, qui pourra vous conseiller au mieux », indique Philippe Zawieja.

Comment bien choisir son bureau assis debout ?

Nos conseils pour choisir un bureau assis-debout adapté à vos besoins :

  • Optez pour un bureau qui offre une bonne amplitude de réglage en hauteur et peut être ajusté sans trop d’efforts. Cela vous permettra de l’ajuster à votre taille et à vos préférences personnelles, qu’il s’agisse de travailler assis ou debout.
  • Vérifiez la stabilité du bureau, qui, pour ne pas compromettre votre confort, doit rester solide et immobile lorsqu’il est réglé à la hauteur souhaitée. Idéalement, celui-ci doit être de qualité suffisante pour être utilisé le plus longtemps possible.
  • Assurez-vous que le bureau offre une surface de travail suffisante en fonction de vos besoins. Autrement dit, qu’il puisse accueillir votre ordinateur, vos documents et tout autre matériel nécessaire.
  • Choisissez le type de mécanisme de réglage qui convient le mieux à vos préférences et à votre budget. Certains bureaux assis-debout utilisent un mécanisme électrique pour régler la hauteur, tandis que d’autres utilisent un système de manivelle ou de vérin pneumatique.
  • Si besoin, n’hésitez pas à demander des retours d’expérience pour vous assurer de la fiabilité, de la qualité et des fonctionnalités spécifiques du bureau que vous envisagez d’acheter.

En entreprise, il faut veiller à ce que ce type de dispositif qui participe au bien-être des employé(e)s ne soit pas mis en place pour faire illusion et éviter des questions qui fâchent, comme la qualité du management, le sens du travail, etc, alerte Philippe Zawieja.

Par ailleurs, le fait de travailler sur un bureau assis-debout ne dispense pas les employeurs d’investir dans des chaises de qualité, des repose-pieds et tout autre accessoire ergonomique indispensable au confort de leurs salarié(e)s !, insiste-t-il.

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