Sophrologie : les bienfaits de la respiration diaphragmatique

Il y a plusieurs muscles respiratoires. Les voici détaillés ci-dessous. 

Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui sépare la cage thoracique de l’abdomen.  « Le diaphragme est le principal muscle de la respiration. Il est donc essentiel de le stimuler pour maintenir sa mobilité et optimiser une bonne ventilation des poumons », prévient Clémentine Joachim, sophrologue certifiée.

« A l’inspiration, le diaphragme s’abaisse pour permettre à l’air d’entrer jusqu’au fond des poumons. C’est ce qui explique le gonflement du ventre quand on inspire : le diaphragme appuie sur les viscères, donc le ventre se gonfle, détaille la sophrologue.  A l’expiration, le diaphragme remonte pour repousser l’air vers la sortie : le ventre se dégonfle. »

En dehors du muscle principal qu’est le diaphragme, on trouve également :

Les muscles intercostaux qui sont situés entre les côtes. Ils contrôlent, avec le diaphragme, le volume de la cage thoracique permettant de modifier la forme lors des mouvements inspiratoires et expiratoires.

Les muscles du cou : ce sont les muscles scalènes qui participent à la respiration, lors de l’inspiration.

 Les muscles abdominaux : ce sont ces muscles qui se contractent pour expulser l’air.

« Schématiquement, la respiration se compose de 3 “étages”, de haut en bas : la respiration apicale (entre le haut du thorax et les clavicules), la respiration thoracique et la respiration diaphragmatique qui est aussi appelée respiration abdominale. Ce dernier “étage” de la respiration est primordial et pourtant, on ne pense pas suffisamment à l’activer dans le quotidien », regrette Clémentine Joachim, sophrologue certifiée.

Les bienfaits de la respiration diaphragmatique sont nombreux. Clémentine Joachim, sophrologue certifiée les détaille ci-dessous :

–  Elle active le système parasympathique, source de récupération.

– Elle régule le rythme cardiaque. Ceci grâce, notamment à l’activation du système parasympathique qui ralentit le rythme et réduit la tension artérielle.

–  Elle favorise l’oxygénation des cellules et l’élimination des déchets gazeux.

–  Elle stimule la sécrétion d’endorphines, procurant ainsi une sensation de bien-être. Les endorphines ont une action anxiolytique et relaxante naturelle.

– Elle diminue le stress.

– Elle entraîne une diminution de l’anxiété.

– Elle diminue l’angoisse.

– Elle préserve la souplesse du diaphragme et maintient donc le système respiratoire en bon état. 

« La respiration diaphragmatique est un outil à utiliser sans modération pour favoriser la récupération, gérer le stress et se relaxer », précise Clémentine Joachim. Alors usons, abusons de cette respiration abdominale !

Clémentine Joachim, sophrologue certifiée propose deux exercices de sophrologie qui stimulent la respiration diaphragmatique. A pratiquer sans modération ! 

Position de départ : debout ou assis : placer une main sur le bas du ventre sous le nombril, et l’autre main sur les lombaires. Fermer les yeux.

Consignes : inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre. Sentir le ventre qui repousse la main vers l’avant (c’est le diaphragme qui s’abaisse pour laisser l’air entrer jusqu’au fond des poumons). Expirer très lentement en soufflant par la bouche et en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Sentir le ventre qui se dégonfle (c’est le diaphragme qui se relève pour repousser l’air et favoriser l’élimination des déchets gazeux). Reprendre une respiration naturelle et observer les sensations : le ventre peut-être plus souple, car il se dénoue peu à peu. Le rythme cardiaque ralentit. Recommencer cet exercice au moins 3 fois de suite.

Cette répétition permettra de ressentir les bienfaits de la respiration diaphragmatique se diffuser progressivement.  

Astuce 1 : cet exercice vise à stimuler la respiration diaphragmatique. Il convient donc de la dissocier de la respiration thoracique. A l’inspiration par le nez, focaliser toute son attention sur le ventre qui se gonfle sans gonfler les côtes en même temps. La cage thoracique doit rester statique pour travailler la souplesse du diaphragme et de l’abdomen, et non celle des côtes. 

 Astuce 2 : on peut aussi pratiquer cet exercice allongé, c’est souvent plus simple pour commencer. Dans ce cas, placer les deux mains sur le bas du ventre. Une fois qu’on est à l’aise dans cette pratique allongée, essayer debout ou assis.

Si on le pratique debout ou assis, le fait de placer une main sur le bas du ventre et l’autre main sur les lombaires favorise la perception des mouvements du ventre : l’écart entre les deux mains s’élargit à l’inspiration quand le ventre se gonfle, et se réduit à l’expiration quand le ventre se dégonfle. Mais on peut aussi pratiquer avec les deux mains sur le bas du ventre. 

Position de départ : debout, les yeux fermés. 

Attention : le nauli se pratique avec une respiration inversée : on commence par expirer par la bouche avant d’inspirer par le nez.

Consignes : expirer en soufflant par la bouche tout en s’inclinant légèrement vers l’avant. Une fois que tout l’air des poumons est expiré, prendre appui avec les mains sur les genoux (pour favoriser le relâchement de l’abdomen) et retenir sa respiration, poumons vides. Pendant ce temps de rétention de respiration, gonfler et dégonfler le ventre plusieurs fois de suite (ce qui stimule le diaphragme et permet de maintenir sa souplesse et sa mobilité). Se redresser progressivement en inspirant par le nez. Une fois revenu debout dans la position initiale, garder les yeux fermés et observer les sensations : encore plus de souplesse au niveau du ventre, les mouvements de l’abdomen s’intensifient et la souplesse du diaphragme est garantie. Recommencer cet exercice 3 fois minimum. 

 Ces exercices de respiration abdominale peuvent être pratiqués quotidiennement le matin avant de partir travailler ou le soir en rentrant à la maison pour se détendre.

Avec une pratique régulière, les bénéfices de la respiration diaphragmatique se feront rapidement ressentir. On essaie ?