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Ingrédient traditionnel du régime méditerranéen (on en trouve dans le pistou, la tapenade ou l’aïoli), l’ail fleure bon la gastronomie du sud de la France, où les conditions climatiques sont favorables à sa culture.

L’ail est aussi un condiment que l’on utilise volontiers au quotidien pour parfumer ses plats : chaque foyer français en consomme un demi-kilo par an. Une consommation qui mériterait d’être accrue, tant cet aromate bon marché protège l’organisme, et notamment notre coeur.

L’idéal est de ne consommer le plus cru possible

« Le bénéfice principal de l’ail tient à son composé soufré, l’allicine, qui joue un rôle dans la préservation de la santé cardiovasculaire », souligne Raphaël Gruman, diététicien. Présent en quantité dans l’ail cru, ce composé sulfuré est néanmoins dégradé par la chaleur. « On a malheureusement tendance à surcuire l’ail et à perdre une bonne partie de ses bienfaits, car souvent, on le fait revenir dès le début de la cuisson. »

Sommes-nous pour autant condamnés à croquer de l’ail cru et exhaler une haleine rebutante pour bénéficier de tous ses atouts… ? « L’idéal est en effet de consommer l’ail le plus cru possible, mais broyé au presse-ail ou finement coupé -dans une vinaigrette, par exemple -, pour faciliter sa digestion. Le compromis, si l’on veut atténuer le piquant de l’ail, est de l’ajouter en fin de cuisson. On garde ainsi son goût et ses vertus santé. »

Quelle dose pour protéger notre coeur ?

« Deux à trois gousses par jour permettent d ‘en tirer le meilleur profit » affirme le diététicien. Difficilement envisageable ? On se rassure : « Dans l’alimentation, il y a de nombreux autres composés qui participent à la prévention de la santé cardiovasculaire, et cela va avoir un effet cocktail. Il n’est pas nécessaire de se gaver d’ail », sourit notre expert.

Sous leur fine enveloppe blanche parfois teintée de rose ou violet, les gousses beige nacré renferment également d’autres antioxydants. « L’ail contient des flavonoïdes -le soufre en fait partie – dont des études ont démontré le rôle préventif dans l’apparition de certains cancersÀ côté de cela, l’ail comporte également des fibres, dont l’inuline, à l’effet prébiotique. Ces fibres contribuent au bon équilibre du microbiote. »

Gousses fraîches ou ail déshydraté ?

S’ils sont quasiment dépourvus d’antioxydants, l’ail mariné (à l’huile ou au vinaigre), l’ail noir et l’ail déshydraté permettent a minima de chouchouter sa flore intestinale. Mais pour l’atout cœur, on privilégie les gousses fraîches.

  • Les têtes d’ail fraîches sont vendues à l’unité ou sous forme de tresse. Qu’il soit blanc, rose ou violet, l’ail frais possède les mêmes vertus santé, mais des saveurs et une intensité légèrement différentes. L’ail se conserve au frais et à l’abri de la lumière, pour éviter une germination précoce.
  • En poudre ou en semoule (granules), l’ail déshydraté est utilisé principalement pour parfumer les mets. Ses composés phénoliques sont détruits lors de cette transformation.
  • Les gousses d’ail noir (fermenté) ont un goût pouvant rappeler celui de la réglisse. Elles contiennent des fibres, mais très peu d’antioxydants. L’ail noir ne se cuit pas. Tendre, il se picore tel quel ou s’intègre dans des salades, sur des toasts, etc.

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