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Malgré une offre foisonnante, cinq modèles alimentaires continuent de se distinguer chaque année, forts des données scientifiques appuyant leurs effets sur la santé.

Régime Okinawa : l’assiette de la longévité

Le régime Okinawa doit son nom à une petite île située au sud du Japon, une « zone bleue » réputée pour la longévité en bonne santé de ses habitants. Selon les experts, celle-ci serait en grande partie liée à leur mode de vie, notamment à leur alimentation traditionnelle qui, malheureusement pour les générations actuelles, s’est fortement occidentalisée (sodas, produits transformés…).

Ses principales caractéristiques

  • Une assiette centrée sur le végétal. La patate douce, les légumes à feuilles vertes ou à racines jaunes, et les légumineuses (soja surtout) constituent la base de chaque repas. Ils sont parfois complétés par un peu de céréales à index glycémique bas, comme le millet. Contrairement au reste du Japon, le riz est peu présent ;
  • Une consommation modérée d’alcool et quasi inexistante de produits sucrés (sucre, fruits…) ;
  • Un apport énergétique faible (10 à 15 % en moins par rapport aux apports conseillés) lié au choix des aliments qui affichent pour la plupart une faible densité énergétique (légumes, viandes et poissons maigres…), à de petites portions et à l’écoute des sensations (il est recommandé d’arrêter de manger avant d’être rassasié) ;
  • Une moindre présence d’aliments carnés (porc maigre principalement) et de produits laitiers ;
  • Une consommation modérée de produits de la pêche, à l’exception des algues, très utilisées ;
  • Un faible apport en graisses (moins de 10 % des calories totales) avec de bons ratios entre les lipides saturés et les mono-insaturés, ainsi qu’entre les oméga-3 et les oméga-6. Les matières grasses utilisées sont l’huile de poisson et la graisse de porc, en très petites quantités.

Ses bienfaits

Selon les chercheurs, ce régime traditionnel réunit plusieurs éléments clés d’une longévité en bonne santé. Les apports très élevés en antioxydants variés, présents notamment dans la patate douce et les tubercules à couleur jaune-orangé (bêtacarotène, vitamines C et E, polyphénols…) luttent contre les méfaits des radicaux libres et le vieillissement des cellules.

La très faible représentation de produits animaux prévient l’inflammation. La quantité et surtout la qualité des lipides contribuent à un système cardiovasculaire et un fonctionnement cérébral en bonne santé. Enfin, la restriction calorique pourrait jouer un rôle crucial.

Repas type Okinawa

  • Soupe miso garnie de petites quantités de tofu, poisson, porc ou légumes ;
  • Plat de légumes locaux variés, mijotés avec un peu d’huile de poisson ou de graisse de porc, de bouillon de bonite et de petites quantités de poisson ou de porc ;
  • Thé au jasmin.

Régime méditerranéen : la diète du cœur

La diète méditerranéenne est caractéristique de l’alimentation traditionnelle du bassin méditerranéen (Italie, Grèce, Maghreb…) qui, malgré des variations propres à chaque pays, possède une identité marquée. L’intérêt que lui portent les scientifiques remonte aux années 1950 et à l’étude « des sept pays » qui, après analyse des données de près de 13 000 hommes de 40 à 59 ans issus de pays différents, avait conclu que les habitants des régions méditerranéennes étaient en meilleure santé que ceux du nord.

Ses principales caractéristiques

  • À chaque repas, des légumes locaux et de saison en quantité. Crus ou cuits, ils représentent la base de l’assiette et lui apportent couleurs et variété. Les fruits (agrumes notamment) sont aussi présents ;
  • Une faible présence des produits laitiers. À l’exception des laitages de brebis et de chèvre, plutôt sous une forme fermentée (kéfir r, yaourts, fromages frais) ;
  • Des céréales non raffinées en quantités modérées. Plutôt issues de variétés anciennes (boulgour, épeautre, semoule de blé dur, pâtes complètes, sarrasin, quinoa…), elles figurent au menu à presque tous les repas ;
  • Un apport en lipides assez élevé (pas loin de 40 %). L’huile d’olive est la matière grasse de référence, utilisée dans les préparations crues comme cuites, et parfois dès le petit-déjeuner ;
  • Une consommation régulière d’oléagineux et de fruits séchés. Amandes, noix, noisettes, dattes, abricots et raisins secs… entrent dans la composition de nombreuses recettes, salées comme sucrées ;
  • Une cuisine goûteuse. Les plats méditerranéens mêlent différentes saveurs, couleurs et parfums, avec une grande utilisation d’aromates (oignon, ail…), épices (cumin, curcuma, cannelle…) et herbes ;
  • Du miel ponctuellement. Pour sucrer les aliments et dans les pâtisseries, réservées aux occasions.

Ses bienfaits

Ce régime cumule plusieurs paramètres bénéfiques comme l’importance accordée aux antioxydants, graisses insaturées, fibres, et la faible consommation de graisses saturées, viandes, sel et sucre. Une foisonnante littérature scientifique a mis en avant ses effets protecteurs sur les artères et le cœur, préventif vis-à-vis du diabète, du surpoids et vraisemblablement des cancers. Il améliorerait ainsi la longévité.

Repas type méditerranéen

  • Salade de tomates, concombre, oignons rouges, olives, coriandre et persil, huile d’olive et jus de citron ;
  • Boulgour ratatouille à l’huile d’olive et sardines grillées ;
  • Yaourt de brebis, miel.

Régime DASH : la version méditerranéenne pour les artères

Le Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) a été établi aux États-Unis dans les années 1990, à partir de données scientifiques, pour abaisser la tension artérielle chez les patients à risque. Il édicte précisément les quantités et les fréquences de consommation des différents aliments et insiste sur la réduction du sel et des lipides.

En pratique

Il repose sur : la consommation quotidienne de 4 à 5 portions de légumes, 2 à 3 fruits moyens, 2 à 3 produits laitiers demi-écrémés nature, 1 à 2 portions de viande maigre, poisson ou œufs, 2 à 3 portions de céréales complètes ou légumineuses, 45 g d’oléagineux et 2 à 3 c. à café d’huile végétale.

Sont limités : l’apport en sel (moins de 6 g par jour), en salant moins et en limitant les aliments salés (pain, fromage…) et ultratransformés ; l’apport en sucre et les produits sucrés (moins de 5 c. à soupe par semaine) et les boissons alcoolisées (1 verre par semaine max).

Régime Mind : la version méditerranéenne pour le cerveau

Ce modèle, développé par des chercheurs américains en 2015, comprend des composés alimentaires disposant de suffisamment de preuves scientifiques quant à leur impact positif sur le cerveau : vitamines du groupe B (B6, B9 et B12), graisses poly-insaturées, composés antioxydants (vitamines E et C, polyphénols, caroténoïdes…). Et recommande de limiter les aliments pouvant avoir des effets négatifs sur le fonctionnement cérébral. Une telle alimentation pourrait réduire de 53 % le risque de maladie d’Alzheimer.

En pratique

Il conseille : une consommation accrue de 10 composants sains : légumes à feuilles vertes (6 portions ou plus/semaine), autres légumes, huile d’olive, céréales complètes (au moins 3 portions/jour), légumineuses (au moins 4 fois/semaine), poisson (au moins 1 fois/semaine, en privilégiant le gras), baies (au moins 2 fois/semaine), fruits à coque (5 portions ou plus/semaine), volaille (au moins 2 fois/semaine), thé vert.

Et recommande la limitation de 5 composants néfastes : fritures (max 1 fois semaine), sucreries (max 4 fois semaine), viande rouge (max 3 portions semaine), fromage (max 1 fois semaine), beurre et margarines (moins d’1 c. à s. par jour).

Régime Portfolio : le régime anti-cholestérol

Originaire du Canada et conçu au début des années 2000 par le Dr David Jenkins et son équipe de l’Université de Toronto, ce régime est destiné à réduire le taux de mauvais cholestérol pour une meilleure santé cardiovasculaire. Plutôt qu’interdire des catégories d’aliments, il repose sur une alimentation quasi végétarienne à laquelle il faut au quotidien ajouter un portefeuille (« portfolio ») précis de produits réputés pour faire baisser le cholestérol.

Ses principales caractéristiques

  • 4 aliments à consommer chaque jour : 45 g maximum de graines oléagineuses + 50 g max de protéines végétales issues du soja ou de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) + 22 g max de fibres solubles mucilagineuses issues de l’avoine, du psyllium, de l’aubergine, de la pomme, de l’orange, des baies ou de l’orge + 2 g de stérols d’origine végétale (phytostérols) issus de produits enrichis en stérols végétaux (margarines, yaourts…) en plus de la consommation d’aliments en contenant naturellement ;
  • Des céréales complètes et des légumineuses en fonction de l’appétit. Avoine, orge, seigle, haricots secs, lentilles… peuvent être consommés à chaque repas ;
  • Très peu d’œufs. En privilégiant surtout le blanc ;
  • Des fruits et légumes à chaque repas. Au moins une portion de chaque ;
  • Un peu de protéines animales, très faibles en lipides. Pour devenir acceptable pour le plus grand nombre, ce régime initialement végétarien a inclus de la volaille et des viandes maigres ainsi que du poisson (même gras, lui, car il ne s’agit pas des mêmes graisses) quelques fois par semaine.

Ses bienfaits

La baisse du mauvais cholestérol (LDL) peut atteindre 30 % voire davantage, ce qui peut parfois permettre de se passer de médicaments. Les effets sur le bon cholestérol sont, eux, variables. Les triglycérides peuvent également baisser. Une méta-analyse de 2018 indique ainsi une réduction des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Repas type Portfolio

  • Salade de mâche, huile de colza ou olive, noix ;
  • Lentilles ou haricots blancs ou pois chiches. Flocons d’orge ou pâtes complètes ou riz brun, 1 c. à café de margarine aux stérols végétaux ;
  • Yaourt de soja enrichi en calcium ;
  • Pomme.

Pourquoi ces 5 régimes peuvent tout changer : l’avis des experts

Méditerranéen, DASH, MIND, Portfolio ou Okinawa : comment, pourquoi, pour qui ? Des experts de renommée internationale répondent à nos interrogations.

Qu’ont en commun ces régimes ?

Tous valorisent des aliments simples, locaux et qui ont subi peu ou pas de transformations. On y retrouve également de la sobriété et de la modération voire, pour certains (Okinawa), de la frugalité. Et ils possèdent une dominante végétale, sans exclure totalement les produits animaux. Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste

Leur deuxième point commun est de pouvoir tous prétendre à des effets bénéfiques sur la santé, notamment métabolique, et sur la régulation pondérale, à des degrés divers.

Pourquoi ces régimes sont bons pour la santé et la longévité ?

Ils contiennent peu ou pas d’aliments incriminés dans les problèmes de santé

À savoir : produits ultratransformés, « junk food » et aliments sucrés, largement corrélés au surpoids et aux troubles métaboliques, diabète en particulier, notamment par le biais de leur impact délétère sur les artères, le microbiote intestinal, la glycémie. Les produits animaux sont aussi présents en très petites quantités et les viandes consommées sont majoritairement maigres : les apports en gras saturé, néfaste en excès pour le système cardiovasculaire, sont donc très faibles.

Ils valorisent les bonnes graisses

« Tous privilégient des acides gras sains, tels que ceux que l’on trouve dans l’huile d’olive, les sources végétales et les poissons gras », souligne Christal Burnett, chercheuse. Les acides gras mono- (huile d’olive, avocat, oléagineux) et polyinsaturés oméga-3 (poissons gras, noix) ont des effets protecteurs reconnus vis-à-vis entre autres de la santé cardiovasculaire, mais aussi cérébrale.

Ils affichent un fort potentiel antioxydant

Tous font la part belle aux aliments riches en antioxydants variés : fruits et légumes (polyphénols, carotènes…), oléagineux et huiles végétales (vitamine E, zinc…), épices… Or ces substances pourraient retarder les effets du vieillissement, entre autres en s’opposant aux méfaits des radicaux libres.

Ils font consommer beaucoup de fibres

Riches en fruits et légumes, légumineuses et céréales complètes, ils en apportent beaucoup et sous différentes formes (solubles, insolubles), aux effets protecteurs démontrés vis-à-vis des troubles cardiovasculaires (hypercholestérolémie notamment), de certains cancers, du surpoids et du diabète. « Le régime Portfolio encourage en plus à inclure des quantités modestes de noix, de produits à base de soja et de fibres solubles, qui ont tous des propriétés hypocholestérolémiantes », indique le Pr Neal Barnard, chercheur en nutrition.

Ils ont un haut potentiel anti-inflammatoire

« Ces assiettes à dominante végétale, riches en fibres et antioxydants protecteurs, ont aussi une action contre l’inflammation chronique de l’organisme », ajoute le Dr Lecerf. D’abord, elles encouragent la consommation d’aliments aux effets anti-inflammatoires reconnus, comme les épices, les poissons gras (surtout Okinawa) et certains oléagineux riches en oméga-3, et parfois le thé vert. De plus, elles favorisent grâce à leurs fibres au niveau du microbiote intestinal la production d’acides gras à chaîne courte aux propriétés anti-inflammatoires.

Ils encouragent la modération

Ces régimes reposent sur une alimentation peu transformée, où la frugalité est souvent de mise. Les sources de glucides, lentement assimilées et riches en fibres, rassasient et permettent ainsi de mieux réguler l’appétit. Or une étude de l’équipe des chercheurs d’Okinawa publiée en 2017 suggère que la restriction calorique légère (10 à 15 % en moins des apports caloriques recommandés) des habitants de l’île jouerait probablement un rôle dans l’allongement de leur durée de vie et leur bonne santé.

Lesquels fonctionnent le mieux pour maigrir ?

Le régime Okinawa est sans conteste celui qui encourage le plus la restriction calorique. Avant tout par obligation.

Okinawa est une île, il y a peu d’aliments disponibles. D’où l’absence de viande rouge, de produits laitiers et même la rareté de céréales, comme le riz, dans l’alimentation ! Christal Burnett, chercheuse à l’Okinawa Research Center for Longevity Sciences.

Mais aussi par philosophie de vie : « ce régime doit une grande part de son efficacité aux liens sociaux et à la mentalité qui se mettent en place pendant le repas, insiste Christal Burnett. L’accent est mis sur les pratiques alimentaires conscientes, encourageant les individus à être attentifs aux signaux de faim et de satiété ».

Pour les autres régimes, si tous ont montré un e et sur la régulation pondérable, l’efficacité est très variable, en fonction de leurs spécificités.

Le régime Portfolio est particulièrement puissant. Parce qu’il recommande l’éviction totale ou quasi totale des produits animaux, il ne contient presque pas de graisses animales et de cholestérol. En comparaison, un régime méditerranéen a un impact sur le poids très limité. Pr Neal Barnard, chercheur en nutrition à la faculté de médecine de l’Université de Washington

Selon l’expert américain, les régimes MIND et DASH sont aussi rendus moins efficaces par davantage de présence de produits animaux. Ainsi, des travaux d’intervention menés par le spécialiste et son équipe ont montré que « les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour la perte de poids et la réduction du cholestérol, le Méditerranéen est légèrement meilleur pour réduire la tension artérielle ».

Comment choisir le régime qui me convient ?

Cela dépend avant tout de l’objectif !

Je ne recommande pas un régime méditerranéen, DASH ou MIND à toute personne souhaitant perdre du poids ou améliorer son cholestérol ou son diabète. Ils ne sont tout simplement pas assez efficaces. Pr Neal Barnard

« Les modèles végétaliens, comme le Portfolio, donnent beaucoup plus de résultats », ajoute le chercheur. Attention cependant ! « Le portfolio ou le DASH, qui sont des régimes élaborés par des scientifiques, sont parfois trop dogmatiques et peu attachés à l’aspect hédonique de l’alimentation, met en garde le Dr Lecerf. Avec des consignes strictes, l’observance est difficile et les abandons, nombreux ».

Le nutritionniste recommande plutôt de s’inspirer de ces modèles pour trouver le juste équilibre alimentaire en fonction de son mode de vie et de ses goûts. C’est-à-dire globalement d’augmenter la part du végétal et des bonnes graisses, de limiter les produits animaux, surtout gras, et, comme à Okinawa, de s’alimenter en pleine conscience et dans le partage.

Tout le monde peut-il les suivre ?

Ces modèles alimentaires privilégient une alimentation santé et ne présentent donc pas de contre-indications. Toutefois, pour certains, mieux vaut demander conseil à son médecin en cas de grossesse, de pathologie particulière ou de dénutrition.

 À lire : 40 idées fausses sur les régimes, Jean-Michel Lecerf, éditions Quae, 18,50 €.

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