Régime hypercalorique : principes, bienfaits, aliments, risques

Le saviez-vous ? Régime ne rime pas forcément avec perte de poids. Preuve en est, le régime hypercalorique consiste à favoriser une prise de poids saine. La marche à suivre est des plus claires : privilégier les aliments à forte densité énergétique et augmenter le nombre de prises alimentaires, tout en conservant une hygiène de vie équilibrée. Explications de Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony.

À l’inverse du régime hypocalorique, le régime hypercalorique vise à augmenter la consommation de calories de manière significative. L’apport calorique total peut varier en fonction des besoins individuels, mais il est généralement supérieur à l’apport quotidien recommandé pour maintenir un poids de forme stable. Le terme « hypercalorique » signifie d’ailleurs littéralement « excès de calories ». Concrètement, on joue sur la fameuse balance énergétique en ingérant plus de calories qu’on en dépense. Ainsi, les calories non utilisées sont stockées sous forme d’énergie, ce qui permet d’augmenter sa masse corporelle (masse grasse et masse musculaire).

• stimuler l’appétit et ajouter des collations ;
• augmenter ses apports en aliments à forte densité énergétique ;
• éviter les produits allégés et les aliments à faible densité énergétique ;
• et pratiquer parallèlement une activité physique d’intensité modérée.

Comme vous l’avez compris, le régime hypercalorique n’exclut aucun type de nutriments. Le régime protéiné, ou hyperprotéiné, en revanche, consiste à consommer beaucoup de protéines animales ou végétales, très peu de lipides et aucun glucide. Pour rappel, les protéines sont essentielles pour la croissance des muscles. Les personnes qui suivent un régime hyperprotéiné cherchent souvent à perdre du poids, à développer leur masse musculaire ou à améliorer leur composition corporelle.

Les régimes hypercaloriques s’adressent généralement :

• aux personnes trop minces qui souffrent d’une maigreur constitutionnelle complexante (IMC inférieur à 18,5 kg/m²) et souhaitent prendre de la masse globale ou localisée au niveau des bras, des cuisses, des fesses, ds mollets, etc. ;
• aux personnes qui souffrent d’une maladie comme l’anorexie mentale ou toute autre pathologie induisant une perte de poids involontaire ;
• aux personnes convalescentes qui doivent atteindre un poids de santé et recharger leurs défenses immunitaires ;
• aux personnes qui suivent un programme d’entraînement sportif incluant une prise de masse (aussi bien des culturistes que des nageurs, des cyclistes ou encore des rugbymen).
• etc.

À noter : sauf occasion exceptionnelle (fêtes de fin d’année, mariages, etc.) les repas hypercaloriques sont déconseillés aux personnes à corpulence normale, en surpoids ou en obésité.

En théorie, tous les aliments sont permis dans le cadre d’un régime hypercalorique. Mais en pratique, pas question de se jeter sur la junk food ou les sucreries ! « Pour prendre du poids sainement, il est indispensable d’augmenter équitablement ses apports en nutriments (lipides, glucides, protéines, fibres, vitamines, minéraux, etc.) », souligne Pauline Bruel. On peut choisir d’augmenter légèrement les quantités ou de conserver les quantités habituelles et d’enrichir ses plats avec des aliments hypercaloriques.

Pour rappel, la densité énergétique correspond au nombre de calories par gramme d’aliment. Pour la calculer, il suffit donc de diviser le nombre de calories de l’aliment par son poids en grammes. Parmi les aliments à densité énergétique élevée les plus intéressants :

• Les fruits : avocats, bananes, raisin, mangues, cerises, etc.
• Les légumes : pommes de terre, panais, petits pois, etc.
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs, etc.
• Les fruits secs : noisettes, amandes, noix de cajou, noix de macadamia, etc.
• Les féculents et produits céréaliers complets : riz complet, pâtes complètes, pain aux céréales, etc.
• Les produits laitiers : crème, fromage, beurre, lait, etc.
• Les poissons gras : saumon, thon, sardines, etc.
• Les viandes grasses : porc, bœuf, agneau, etc.

Les huiles végétales (huiles de tournesol, d’olive et de colza), le chocolat, les biscuits et les gâteaux faits maison au beurre sont également très caloriques.

Pour prendre du poids, il est aussi indispensable d’augmenter ses prises alimentaires : ne sautez aucun des trois repas traditionnels (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et intégrez une collation le matin et une l’après-midi. Vous pouvez par exemple miser sur un yaourt blanc, un fruit et une barre de céréale.

Évidemment, l’idée n’est pas de se rendre malade : inutile de faire trois repas trop copieux dans la journée, votre estomac risquerait de saturer trop rapidement et vous n’auriez rapidement plus faim. Pour y aller en douceur, vous pouvez par exemple choisir de sucrer vos plats avec du miel, d’ajouter des fruits secs dans vos desserts ou votre bol de céréales, d’assaisonner vos plats avec des huiles végétales ou du fromage, d’ajouter du jaune d’œuf dans vos pâtes, etc.

Vous l’avez compris, le régime hypercalorique consiste à privilégier les aliments riches en calories. Dans l’idéal, mieux vaut éviter les aliments à faible teneur énergétique, les aliments à calories vides et les produits allégés. Parmi les aliments à éviter : les yaourts écrémés et 0 %, les confitures, fromages et vinaigrettes allégées, etc. Par ailleurs, évitez les aliments industriels, les sucreries, les boissons gazeuses, les bouillons de légumes.

Pour stimuler votre appétit et favoriser la perte de poids, vous pouvez miser sur des plantes apéritives et nutritives comme le fenugrec, la gentiane jaune, le gingembre, l’absinthe, le pissenlit ou encore l’harpagophytum. Ces dernières se consomment directement en tisanes ou en décoctions, mais sont aussi présentes dans de nombreux compléments alimentaires. N’hésitez pas à demander conseil à un(e) professionnel(le) aguerri(e) !

Bien qu’il puisse paraître attrayant, le régime hypercalorique présente des inconvénients et des risques potentiels pour la santé… Surtout s’il n’est pas supervisé par un(e) professionnel(le) de santé. Si vous vous concentrez uniquement sur l’augmentation de vos apports caloriques, vous pourriez négliger vos apports en autres nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux et les fibres. Cela peut entraîner :

• des problèmes digestifs (brûlures d’estomac, ballonnements, RGO, etc.) ;
• une prise de poids excessive ;
• des carences nutritionnelles
• et des problèmes de santé sur le long terme (obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, certains types de cancers, etc.).

Par ailleurs, les repas hypercaloriques induisent une satiété importante : il peut donc être tentant de sauter le repas suivant, ce qui est totalement contre-productif en cas de maigreur !

Vous l’avez compris, l’objectif est d’augmenter vos apports énergétiques. Pour cela :

• évitez de saturer votre estomac en buvant trop d’eau avant ou pendant un repas. Mais veillez à conserver une bonne hydratation en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour, répartis tout au long de la journée.
• prêtez attention aux détails pour stimuler votre appétit : mettez de la couleur et de la fraîcheur dans votre assiette, mangez entre ami(e)s ou en extérieur, utilisez une jolie vaisselle, accompagnez votre repas d’une boisson agréable (pourquoi pas d’un verre de vin de temps en temps si cela est possible).
• et pratiquez régulièrement une activité physique qui sollicite l’ensemble de vos muscles. Privilégiez les sports d’endurance comme la natation, la marche rapide, le vélo ou encore le ski. Non seulement ces activités vous ouvriront l’appétit, mais cela vous permettra aussi de gagner en masse musculaire (indispensable pour contrer le gain de masse grasse lié à l’alimentation).