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Parmi les facteurs de risque cardiovasculaire, on compte le cholestérol, l’hypertension, l’obésité, le stress, le tabac… Une alimentation saine, une activité physique régulière, l’arrêt du tabac et une bonne gestion du stress permet de prévenir les maladies cardiovasculaires. Le régime DASH est souvent recommandé : ses bienfaits pour la santé cardiovasculaire ne sont plus à prouver. 

DASH : un régime alimentaire proche du régime méditerranéen

Le régime DASH (« Dietary Approaches to Stop Hypertension » en anglais) est un régime alimentaire mis au point par des chercheurs américains dans le but de réduire l’hypertension artérielle. Deux études ont été menées dans les années 90 sur des personnes hypertendues, à qui on a demandé de suivre plusieurs régimes, dont le régime DASH. Résultat : l’alimentation enrichie en légumes et en fruits et le régime DASH ont tous deux fait baisser la pression artérielle des patients. Il est aujourd’hui considéré comme l’un des meilleurs régimes du monde.

Il favorise la perte de poids, une tension artérielle normale et une réduction du mauvais cholestérol

Proche du régime méditerranéen, il est le plus efficace pour garder une tension normaleou la faire baisser si elle est trop élevée. Il favorise même la perte de poids et la réduction du taux LDL-cholestérol, au bénéfice de la santé cardiovasculaire.

Les principaux groupes alimentaires recommandés dans le cadre du régime DASH sont les suivants :

  • Légumes et fruits ;
  • Produits céréaliers (surtout de grains entiers) ;
  • Produits laitiers faibles en gras ou sans gras ;
  • Viande maigre, volaille, poisson ;
  • Noix, graines et haricots secs ;
  • Corps gras.

Le principe du régime DASH : comment ça fonctionne ?

Le régime DASH repose sur les principes suivants : 

  • Augmenter ses apports en potassium, magnésium, antioxydants et fibres, en mangeant plus de légumes et de fruits (8 à 10 portions par jour), d’aliments céréaliers complets, de graines oléagineuses et de fruits et légumes secs (4 à 5 portions par semaine) ;
  • Réduire les graisses saturées, en privilégiant les laitages demi-écrémés ou maigres, les poissons, les volailles et les viandes maigres (maximum 2 portions par jour), ainsi que les huiles végétales (2 à 3 c. à soupe/jour) ;
  • Limiter le plus possible les sucreries (boissons et produits sucrés) : moins de 5 portions par semaine ;
  • Se limiter à 2,5 g de sel/jour maximum.

Au programme, des aliments riches en potassium pour lutter contre l’hypertension

Les aliments les plus riches en potassium sont le persil, les haricots secs, les bananes, le chocolat noir à plus de 70 % de cacao, les lentilles, les épinards, les avocats… Une alimentation riche en potassium agit favorablement sur la pression artérielle. Selon une étude publiée en 2017 (source 1), il faudrait ingérer au moins 4,7 grammes de potassium par jour pour faire baisser la pression artérielle. Ainsi, les trois-quarts d’une tasse de haricots noirs représenteraient 50 % des apports quotidiens nécessaires.

Quel aliment supprimer quand on a de la tension ?

La Pr Claire Mounier-Vehier, responsable du service de médecine vasculaire et hypertension artérielle du CHRU de Lille, nous explique pourquoi le sel en excès est néfaste à une bonne santé.

  • Le sel suractive le système nerveux sympathique, qui contrôle les activités autonomes de l’organisme. En réaction : le cœur et les artères se contractent davantage ;
  • Il déclenche la production d’hormones par les glandes surrénales qui engendre une augmentation de la pression artérielle ;
  • Il favorise la rétention d’eau au niveau du rein. Au lieu d’être éliminée, cette eau repart dans la circulation sanguine, augmentant le volume sanguin, donc la pression sanguine ;
  • Il favorise la prise de poids surtout abdominale, facteur de risque d’hypertension. Comme l’obésité abdominale stimule elle-même le système nerveux sympathique, un cercle vicieux s’installe.

À quoi correspond 1 gramme de sel ?

On trouve en moyenne 1 g de sel dans :

  • 1 c. à soupe de moutarde ;
  • 1 c. à café de sauce soja ;
  • 2 c. à soupe rases de ketchup ;
  • 3 olives noires ou 5 olives vertes ;
  • 1 tranche de jambon cru ;
  • 1 tranche de saumon ou truite fumés ;
  • 2 tranches de jambon blanc ou de blanc de poulet ;
  • 3-4 bâtonnets de surimi ;
  • 4 rondelles de saucisson sec ou de chorizo ;
  • 1 brioche ou 1 viennoiserie ;
  • 1 petit bol de soupe ou de jus de légumes du commerce ;
  • 30-40 g de fromage ;
  • 1 bol de chips ou de biscuits apéritif (60 g) ;
  • 1/6e de pizza du commerce ;
  • 80 g de pain salé soit 1/3 de baguette ou 4 tranches de pain coupé ;
  • 125 g de thon ou de sardines en conserve ;
  • 150 à 200 g de légumes en conserve égouttés.

Régime DASH : 6 exemples efficaces à suivre au quotidien

Ces conseils sont donnés par Lisa Desrousseaux, diététicienne.

  • Cuisiner soi-même le plus possible, en privilégiant les produits bruts (viande, poisson, légumes frais ou surgelés…) ;
  • Limiter l’utilisation des bouillons cube, qui apportent chacun entre 1 g et 2 g de sel selon les marques : « S’ils sont indispensables dans une recette, n’en ajouter qu’un demi au lieu d’un entier » ;
  • Éviter de cumuler les produits salés sur une même journée : « On a le droit de se faire plaisir avec une ½ pizza à midi, à condition d’en tenir compte aux autres repas » ;
  • Remplacer le sel par les épices, les herbes aromatiques, du gingembre, de l’ail, des oignons… « Ne pas hésiter à faire des mélanges jusqu’à trouver ceux que l’on apprécie vraiment » ;
  • Décrypter les étiquettes : « Si c’est la teneur en sodium qui est indiquée, il faut la multiplier par 2,5 pour obtenir la valeur en sel ».

Quelle boisson boire quand on a de l’hypertension ?

Préférer les eaux plates et privilégier les eaux gazeuses pauvres en sel (moins de 50 mg de sodium par litre) : Perrier, Salvetat, San Pellegrino.

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