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L’index glycémique est un facteur clé à considérer lorsqu’on choisit des aliments, surtout si l’on est soucieux de sa santé ou de son poids. Plus l’index est haut, plus le risque d’une élévation rapide du taux de sucre dans le sang est élevé. Cela signifie que le corps produira une grande quantité d’insuline, l’hormone responsable de la régulation de l’apport en sucre. En conséquence, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, puis chute brusquement, provoquant fatigue et parfois même des malaises. Sans oublier les risques associés tels que le grignotage, le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Il est donc conseillé de favoriser les aliments avec un faible index glycémique. Pour ceux qui consomment fréquemment des pâtes et du riz, il est important de connaître cet index.

Privilégiez les versions complètes des pâtes et du riz

« Plus une céréale est raffinée (« blanche ») plus son index glycémique est élevé car la céréale a été dénuée de toutes ses fibres et ne contient plus que de l’amidon. C’est-à-dire de très grosses molécules composées de glucose. L’amidon est un glucide complexe dont l’absorption dans l’organisme va être lente, influencée par le long temps nécessaire aux enzymes digestives pour le découper en une multitude de petites molécules de glucose facilement assimilables », explique le Dr Corinne Chicheportiche Ayache, médecin nutritionniste à Paris.

Ce qui veut dire que les pâtes ou le riz complet sont préférables à leur version blanche classique. Mais que faire lorsque l’on n’apprécie pas la version complète de ces féculents ? Rassurez-vous, il existe des astuces.

Vous pouvez moduler la vitesse d’absorption grâce à la cuisson

La cuisson par exemple. « C’est une très bonne façon de moduler la vitesse d’absorption de ces molécules de glucose par notre organisme et ainsi influencer l’index glycémique. Plus les pâtes et le riz seront très cuits, plus l’IG sera élevé Plus les pâtes seront «al dente» plus l’absorption sera lente et donc l’IG sera bas », poursuit le médecin.

Le refroidissement, la bonne astuce

Autre astuce, le refroidissement de l’aliment. Si on cuit des coquillettes, puis qu’on les laisse refroidir 24h au réfrigérateur, leur index glycémique va diminuer considérablement. Bien évidemment, il faut aimer les salades de pâtes car c’est la seule façon de les consommer. Ce phénomène s’appelle la rétrogradation de l’amidon, qui voit ainsi sa structure se modifier par le froid.

Associer les riz et les pâtes à des légumes ralentit l’absorption des glucides

Enfin dernier conseil pour abaisser cet index, l’association alimentaire. Consommer des légumes avec des pâtes blanches ou du riz blanc permet de ralentir l’absorption des glucides grâce aux fameuses fibres. Mais on ne peut qu’insister sur l’intérêt du riz complet ou des pâtes complètes, qui en plus d’avoir un index glycémique bas, contiennent de nombreuses vitamines et minéraux.

Merci au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris

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