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Cela peut paraître étonnant, mais certaines personnes ont du mal à prendre du poids, aussi bien pour des raisons physiologiques que pour des raisons médicales. Le premier réflexe est généralement de se ruer sur la nourriture, mais ,en réalité, il est possible de se mettre au sport pour prendre de la masse musculaire et gagner quelques kilos. Sur quelles activités miser ? On fait le point avec le Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société Française de Médecine de l’Exercice et du Sport (SFMES).

Le sport fait-il « grossir » ?

« Pour prendre du poids, il est totalement contre-productif d’augmenter ses apports hydriques. Par ailleurs, on peut augmenter ses apports caloriques pour jouer sur la masse graisseuse, mais il faut préserver l’équilibre alimentaire et ne pas tomber dans l’excès. La solution qui semble la plus saine pour la santé globale – et viable sur le long terme – est donc de développer sa masse musculaire », explique le Dr Barrault.

En résumé, oui, le sport peut faire « grossir », ou plus exactement prendre de la masse musculaire. Et en développant le volume de ses muscles, on augmente son poids corporel. Pratiquer une activité physique permet aussi de compenser la tendance délétère qui consiste à miser sur des aliments trop gras et / ou trop sucrés pour prendre rapidement du poids. Enfin, l’activité physique stimule l’appétit, ce qui peut nous amener à manger davantage et contribue indirectement à faire grimper notre poids en flèche.

L’idéal est donc de combiner des exercices physiques réguliers avec une alimentation équilibrée.

Homme ou femme : quelles différences face à la prise de poids ?

Nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids, qui peut être influencée par de nombreux facteurs individuels, tels que la génétique, le métabolisme, les antécédents médicaux, le niveau de stress et… Notre sexe. « En effet, il existe les différences biologiques et hormonales entre les hommes et les femmes peuvent influencer la prise de poids », indique le Dr Barrault.

Les hommes ont tendance à avoir un métabolisme de base plus rapide que les femmes. Autrement dit : ils brûlent naturellement plus de calories au repos, ce qui explique pourquoi ils ont souvent besoin d’ingérer davantage de calories que les femmes pour maintenir leur poids stable.

La répartition des graisses est également différente : « les hommes ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses », indique Pauline Bruel libérale diététicienne à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony.

Enfin, les hormones jouent un rôle important dans la régulation du poids corporel, rappelle le Dr Barrault. Et les femmes ont des fluctuations hormonales bien plus marquées tout au long de leur cycle menstruel, ce qui peut notamment influencer leur appétit et leur rétention d’eau. Par ailleurs, la ménopause est associée à des changements hormonaux qui peuvent entraîner une redistribution de la graisse corporelle vers la région abdominale.

Il faut toutefois garder à l’esprit que chaque situation est unique, insiste Pauline Bruel. La prise – et la perte de poids – sont personne-dépendant et on ne peut pas toujours se fier  aux généralités. 

Quel sport pour prendre du poids rapidement quand on est trop maigre ?

Commençons par rappeler que toute prise de poids doit être progressive. « La prise de poids saine et la construction musculaire nécessitent du temps, de la cohérence et de la patience, insiste Pauline Bruel. Autrement, on risque de bouleverser son organisme et de mettre en danger sa santé. »

Et le Dr Barrault de répondre à la question qui nous taraude : « Pour prendre du poids efficacement grâce à l’activité physique, il faut miser sur le renforcement musculaire et limiter les sports d’endurance, plus propices à la perte de poids », affirme le Dr Barrault.

La musculation, le Graal pour prendre de la masse musculaire

L’activité idéale pour augmenter sa masse musculaire ? La musculation. En vous entraînant avec des poids et des haltères, vous stimulez la croissance musculaire et favorisez la prise de poids. L’idéal est de travailler un groupe musculaire et ses muscles antagonistes différents à chaque séance. Des exercices de renforcement musculaire au poids du corps (pompes, abdominaux, squats, tractions, etc.) peuvent aussi être bénéfiques ! N’hésitez pas à faire appel à un(e) médecin ou à un(e) coach spécialisé(e) qui pourra vous concocter un programme personnalisé !

Natation, athlétisme… Les autres sports qui favorisent le développement musculaire

La natation est LE sport complet par excellence qui permet de se muscler. Elle permet de travailler tous les muscles simultanément, mais ne doit pas être pratiquée trop souvent au risque de provoquer un déficit calorique. L’athlétisme est également un bon choix, relève le médecin du sport.

Enfin, certains sports de résistance, comme le rugby, le football américain ou d’autres sports de contact, peuvent être efficaces pour gagner en masse musculaire. Pour cause ? Ils impliquent des mouvements de résistance et des efforts physiques intenses, ce qui peut favoriser la croissance musculaire.

En vidéo : « Faut-il privilégier des exercices d’endurance ou de renforcement musculaire ? »

Endurance ou musculation, quel entrainement pour rester en bonne santé ?

Ne cédez pas aux sirènes du dopage !

L’utilisation de produits dopants comme les stéroïdes anabolisants, les stimulants ou les hormones de croissance (des substances médicamenteuses dont l’usage initial a été détourné) peut être tentante pour gagner plus rapidement en masse musculaire. “Mais ils induisent généralement une prise de graisse et peuvent avoir de graves conséquences sur la santé, alerte le Dr Barrault : atteintes rénales et hépatiques, problèmes hormonaux et atteinte de la fertilité, voire réduction de la libido et impuissance, atteintes du système nerveux central, augmentation du risque de développer des maladies cardiovasculaires ou des cancers, ect. À éviter impérativement !”

Quelles précautions prendre avant de se mettre au sport pour « prendre du muscle » sainement ?

Avant de vous lancer dans une activité sportive pour prendre du poids, mieux vaut prendre vos précautions :

  • Si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous avez été inactif(ve) pendant une longue période, prenez le temps de consulter un(e) médecin qui vous conseillera au mieux. Il / elle pourra éventuellement vous faire passer un certain nombre d’examens médicaux (bilan sanguin, électrocardiogramme, test d’effort, etc.) pour vérifier l’absence de contre-indications à la pratique de tel ou tel sport.
  • Optez pour une activité sportive qui vous intéresse et qui correspond à vos capacités physiques. Cela vous aidera à rester motivé(e) et à maintenir un programme d’exercice régulier.
  • Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice, pour maintenir une bonne hydratation.
  • Échauffez-vous et étirez-vous : avant chaque séance d’entraînement, consacrez du temps à l’échauffement pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort. Après l’entraînement, effectuez des étirements pour favoriser la récupération musculaire et prévenir les blessures.
  • Écoutez votre corps et soyez attentif(ve) aux signaux qu’il vous envoie. Si vous ressentez une douleur intense, une gêne ou une fatigue excessive, arrêtez-vous et reposez-vous.

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