Spread the love


Brûler des graisses, comment ça marche ?

Le mécanisme qui permet au corps de brûler des graisses s’appelle la lipolyse. Concrètement, le corps les utilise pour créer de l’énergie. « Le corps va mobiliser des réserves en glucose au niveau du foie et des muscles. C’est d’abord le sucre qui est mobilisé, et ensuite, au bout de 20 ou 30 minutes, ce seront les lipides qui commenceront à être consommés », explique la Dre Victoria Tchaikovski, médecin du sport. Vous l’aurez compris, « plus on est dans l’endurance plus la consommation des graisses va augmenter », précise la médecin du sport.

Ventre, cuisses, hanches… la perte de graisse ciblée, est-ce possible ?

Malheureusement, il n’est pas possible de perdre spécifiquement de certaines zones. « La perte de graisse ciblée est une idée reçue », affirme Anouk Garnier, coach sportive. Donc pas la peine de passer des heures à faire des abdos pour perdre du ventre, c’est le corps qui choisira où il va aller puiser de la graisse !

Certains sports et exercices vont malgré tout brûler plus de graisses que d’autres. Mais « c’est surtout la méthode d’entrainement et l’intensité qui vont faire brûler les graisses », explique la coach sportive. « On va privilégier les sports qui vont faire en sorte que notre métabolisme utilise les graisses comme énergie ».

Hommes, femmes, quelles différences au niveau les graisses ?

Les femmes et les hommes ne sont pas sur un pied d’égalité en ce qui concerne la perte de graisses. Tout d’abord, le corps des femmes contient en moyenne 10 % de masse grasse en plus par rapport à celui des hommes. « Les femmes perdent plus lentement du poids, en particulier après la ménopause », encore une fois la faute aux hormones, explique la médecin du sport. Ces mêmes hormones favorisent la prise de poids et augmentent la taille des cellules graisseuses. La médecin du sport ajoute que « les femmes ont beaucoup plus de fluctuations hormonales dues au cycle menstruel. Parfois on stocke plus et on ne peut rien y faire. En plus chaque femme est différente, donc ça dépend vraiment de chacune. »

Quels sont les meilleurs sports cardio pour brûler des graisses et maigrir ?

Pour pousser le corps à puiser dans ses réserves de graisses, il va d’abord falloir miser sur les sports cardio qui augmentent le rythme cardiaque. « Il faut que le corps fasse des répétitions et sans s‘arrêter pour mobiliser les graisses, précise la Dre Tchaikovski. Il va falloir que l’effort soit soutenu pour perdre de la graisse ». Comptez donc minimum 20 à 30 minutes d’endurance pour mobiliser les graisses.

Pour brûler un maximum de graisses, les meilleurs sports cardio sont :

  • la marche ;
  • la course à pied, qui sollicite toute la chaine inférieure et le tronc, est un sport « parfait pour brûler de la graisse », selon la médecin du sport ;
  • le vélo ;
  • la natation, si elle est pratiquée de façon prolongée et sur une bonne distance ;
  • la corde à sauter ;
  • le rameur ;
  • l’elliptique ;
  • l’aquabike

De façon générale, plus un sport est difficile, plus il va solliciter de groupes musculaires et plus le corps brûler de la graisse.

Le HIIT (High Intensity Interval Training) particulièrement efficace pour brûler des graisses

En complément de ces exercices d’endurance, « il est important de faire également des sports avec de l’intervalle training – connu sous les noms de fractionné ou HIIT – qui va stimuler le métabolisme », précise Anouk Garnier.

Le principe : des exercices courts et intenses, par exemple 20 secondes d’effort suivies d’une récupération d’une durée de 40 secondes, pour dépenser un maximum d’énergie. Ces séances sont à réaliser dans l’idéal une à deux fois par semaine, pendant 20 minutes maximum.

En plus d’être moins ennuyeux que le travail d’endurance, ces exercices physiques à haute intensité ont l’avantage d’avoir des effets intéressants même après l’entraînement. « Le corps va surconsommer de l’oxygène, et il va y avoir une stimulation des hormones qui vont engendrer davantage un déstockage des graisses et la transformation des graisses en énergie », explique la coach.

Un sport intéressant selon Anouk Garnier : la boxe. « Un entraînement au sac de frappe en HIIT va permettre un bon impact cardio et un engagement complet du corps. L’idéal est de l’associer à des exercices de renforcement musculaire ».

Musculation : quels sont les exercices qui brûlent le plus de graisses ?

En plus de l’endurance et du fractionné, il est intéressant de faire également de la musculation, qui va également avoir un effet au niveau cardiovasculaire, mais surtout, « le fait d’être plus musclé fait qu’on brûle plus de graisses au repos », explique la coach sportive.

Les meilleurs exercices de musculation pour brûler des graisses sont « les exercices physiques complets qui vont engager tout le corps, et donc brûler plus de calories », comme :

  • les squats. Privilégiez la version classique, ou le goblet squat, qui consiste à porter une charge devant soi ;
  • le burpees. Cet exercice consiste, en partant d’une position debout, à descendre sur le sol faire une pompe, puis remonter en sautant droit en l’air ;
  • les pompes ;
  • le soulevé de terre : cet exercice classique de musculation consiste à soulever une charge du sol jusqu’au niveau des hanches.

Les machines de musculation dans les salles de sport sont-elles recommandées pour brûler des graisses ? La coach sportive préconise plutôt « le travail à poids de corps (donc sans ajout de poids) ou avec des haltères, parce que les machines de musculation vont limiter l’engagement du corps et donc la dépense énergétique ». Plus d’excuse, vous pouvez donc réaliser des exercices physiques efficaces pour brûler les graisses à la maison !

Programme sportif : exemples de séances brûle-graisses

L’entraînement mixte spécial brûle-graisses recommandé par la coach sportive : 500 mètres de marche ou de course + 10 squats par exemple, à faire sous forme de circuit 4 fois pendant 30 minutes, en changeant à chaque fois les exercices (remplacer les squats par des burpees, des soulevés de terre…).

Pour maximiser les résultats, cette séance est à associer avec :

  • un entraînement vraiment HIIT avec des séries de 4 exercices cardio au choix (burpees, squat, soulevé de terre, pompes…), d’une durée maximum de 20 minutes ;
  • un entraînement avec de la marche, de la course à pied, de la natation, ou un cours de fitness au choix d’une durée minimum de 20 / 30 minutes.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *