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Le crawl est un style de nage aussi apprécié que redouté. Pour cause ? Il est quelque peu technique et s’avère bien plus éprouvant que la brasse ou encore le dos crawlé. Mais au-delà de son aspect pratique, le crawl offre une multitude de bienfaits pour la santé, tant sur le plan physique que mental. Plongeons donc dans les eaux claires de cette discipline aquatique avec Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération Française de Natation (FFN).

Le crawl, une nage qui allie endurance et vitesse

Le crawl est l’un des quatre styles de nage pratiqués en compétition de natation, avec la brasse, le dos crawlé et le papillon. Il est souvent considéré comme le style de nage le plus rapide. En effet, il implique des mouvements de bras alternés et des battements de jambes en continu qui, combinés à une bonne technique de respiration, permettent de se déplacer rapidement dans l’eau.

« Le crawl favorise une propulsion efficace dans l’eau, mais il permet aussi de travailler l’ensemble du corps de manière coordonnée. Il renforce les muscles et améliore la capacité cardio-respiratoire, ce qui en fait une nage de choix pour les personnes qui cherchent à travailler leur endurance pour pouvoir nager à un rythme soutenu sur de longues distances », affirme Latif Diouane.

Mode d’emploi : comment bien nager le crawl ?

Nager le crawl demande une certaine coordination : les bras et les jambes doivent travailler de concert pour assurer une propulsion maximale. Dans un premier temps, allongez-vous à l’horizontal et gainez vos abdominaux pour maintenir votre corps droit et aligné à la surface de l’eau. Placez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale et regardez vers le fond de la piscine avec le menton légèrement rentré.

Pour ce qui est des mouvements de bras… Commencez par placer vos deux bras tendus à la surface de l’eau devant votre tête, paumes face à l’eau. Poussez l’un de vos bras tendu sous l’eau en gardant la paume de votre main orientée vers le bas. Puis poursuivez votre mouvement de bras et poussez l’eau vers l’arrière, jusqu’à ce que votre bras se trouve aligné à votre buste. Une fois la poussée terminée, sortez votre bras de l’eau, faites un arc de cercle à la surface et replacez votre bras devant vous. À ce moment, actionnez votre deuxième bras et reproduisez ainsi le mouvement en alternance.

Parallèlement, réalisez des battements de jambes réguliers et continus en gardant les jambes tendues et les orteils pointés. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et les battements être impulsés principalement par les hanches et les cuisses. Pour ce qui est de la respiration : vous devrez tourner la tête sur le côté tous les deux ou trois mouvements de bras sans interrompre votre mouvement. Inspirez rapidement par la bouche lorsque votre bras sort de l’eau et expirez par le nez sous l’eau, conseille Latif Diouane, qui recommande de maintenir un rythme régulier pour éviter l’essoufflement.

Vous l’aurez compris, la coordination entre les mouvements des bras, des jambes et la respiration est essentielle pour maintenir une vitesse constante. Pour améliorer votre technique, rien de tel que de s’entraîner régulièrement.

N’hésitez pas à demandez à un instructeur de vous observer et de vous donner des conseils spécifiques pour améliorer votre technique. Ainsi, vous devriez progresser rapidement ! Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération Française de Natation (FFN).

Quels sont les bienfaits du crawl pour notre corps ?

La pratique régulière du crawl améliore la coordination motrice globale de notre corps. Mais elle a aussi de nombreux autres bienfaits :

  • Le crawl sollicite de nombreux groupes musculaires, y compris les muscles du dos, des bras, des épaules, des jambes et de la ceinture abdominale. Il permet donc de renforcer et de tonifier ses muscles, favorisant une meilleure posture et une plus grande résistance musculaire.
  • Comme tous les styles de nage, le crawl est une activité à faible impact sur les articulations (autrement dit, il ménage les articulations). En effet, la natation est considérée comme l’un des meilleurs sports pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Par ailleurs, les mouvements de bras fluides et répétés favorisent la souplesse et la mobilité articulaire.
  • Nager régulièrement le crawl permet d’augmenter notre capacité cardiovasculaire en élevant notre rythme cardiaque et en renforçant notre cœur. Cela augmente aussi notre capacité pulmonaire, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires tels que l’asthme. « Concrètement, les muscles en mouvement ont besoin d’un apport constant en oxygène pour fonctionner efficacement, ce qui oblige notre cœur et nos poumons à travailler plus dur pour fournir suffisamment d’oxygène à nos muscles. Au début on s’essouffle rapidement, mais il faut persévérer et trouver son rythme », prévient Latif Diouane.
  • Le crawl nécessite un bon équilibre pour maintenir une trajectoire linéaire et efficace. En travaillant sur la coordination de leurs mouvements de bras et de jambes, ainsi que sur la stabilisation de leur corps pendant la respiration, les personnes renforcent donc leur sens de l’équilibre. « La respiration bilatérale, qui consiste à respirer d’un côté du corps, puis de l’autre, permet en effet d’améliorer l’équilibre en favorisant une nage plus symétrique, » note l’expert.
  • Enfin, le crawl permet de se dépenser et de brûler un nombre significatif de calories. Il peut donc être bénéfique pour maintenir un poids de santé ou perdre du poids lorsqu’il est associé à un mode de vie sain comprenant une alimentation équilibrée et d’autres formes d’exercice.

Bon à savoir : le crawl peut être pratiqué sur différentes distances et à différents rythmes, ce qui permet de varier les séances d’entraînement pour cibler différents aspects de l’endurance cardio-respiratoire. Des séances d’entraînement plus longues à un rythme plus lent peuvent par exemple améliorer l’endurance à long terme.

Quels muscles travaillent avec le crawl ?

Le crawl sollicite principalement les muscles du haut du corps :

  • les muscles des épaules, y compris le deltoïde et le supra-épineux ;
  • les muscles du dos, y compris les trapèzes, les latissimus dorsi et les rhomboïdes ;
  • et les muscles de la poitrine, y compris le grand pectoral.

Les muscles des jambes sont néanmoins sollicités : les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Tout comme les muscles de la ceinture abdominale qui permettent de stabiliser notre corps pendant la nage : les abdominaux et les muscles obliques. Sans oublier les muscles intercostaux et le diaphragme, sollicités pendant la respiration.

Comme nous l’explique Latif Diouane, il est possible de renforcer spécifiquement certains muscles grâce à des exercices ciblés : « On peut par exemple utiliserun pull buoy pour bloquer ses jambes et solliciter uniquement ses bras, son dos et sa ceinture abdominale. On peut aussi utiliser une planche et des palmes pour muscler spécifiquement ses jambes, ses fesses et ses abdos ».

Natation : est-ce que le crawl est bon pour le dos ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le crawl et le dos crawlé sont plutôt bénéfiques pour les muscles dorsaux… À condition d’être pratiqués correctement ! Dans ce cas, le crawl permet de renforcer les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les trapèzes et les detoïdes, sollicités lors des mouvements de rotation et de propulsion des bras. « En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, le crawl peut contribuer à une meilleure postureet à la prévention des douleurs dorsales », assure Latif Diouane. Cela dit, les personnes souffrant de problèmes de dos sont fortement incitées à consulter un professionnel de santé avant de se mettre à la natation !

En vidéo : “La natation est-elle le meilleur sport au monde ?”

Quels sont les bienfaits du crawl pour notre santé mentale ?

En plus des nombreux bienfaits pour notre corps, le crawl offre également des avantages pour notre mental :

  • Comme vous le savez, la natation est connue pour limiter le stress et l’anxiété. Elle est parfois considérée comme une activité méditative dans la mesure où le fait de se concentrer sur sa technique de nage et sur sa respiration peut aider à libérer son esprit des tensions et favoriser la clarté mentale.
  • La natation offre aussi des moments de solitude propices à la réflexion et à l’introspection : on peut choisir de se détendre ou en profiter pour faire place nette et trouver des solutions à nos problèmes.
  • Maîtriser une nouvelle compétence ou améliorer ses performances peut aussi renforcer la confiance en soi et l’estime de soi. « Chaque progrès réalisé, qu’il s’agisse d’augmenter la distance parcourue ou d’améliorer sa technique, peut être une source de fierté personnelle », insiste Latif Diouane.
  • Nager régulièrement nécessite aussi une discipline personnelle : il faut se tenir à un horaire d’entraînement régulier, se déplacer, se changer, etc. De quoi nous inspirer dans de nombreux autres domaines de notre vie et nourrir notre détermination.

Ces bienfaits psychologiques, combinés aux bienfaits physiques, font de la natation (y compris du crawl), une activité bénéfique pour le bien-être général !

Crawl : quels sont les inconvénients de ce type de nage ?

Bien que le crawl soit une excellente forme d’exercice, il présente des inconvénients potentiels… Au risque de nous répéter, la natation est généralement considérée comme une activité à faible impact. Toutefois, le crawl peut entraîner des tendinites si l’on ne s’échauffe pas assez ou si la technique de nage n’est pas correcte.

Le crawl peut aussi s’avérer trop épuisant ou trop technique pour certaines personnes qui préfèrent jeter l’éponge car elles ne parviennent pas à coordonner leur respiration, leurs mouvements de bras et de jambes. Heureusement, ces inconvénients peuvent être surmontés avec une technique appropriée, un entraînement régulier et quelques précautions.

En résumé, le crawl se démarque par sa combinaison unique de vitesse, d’endurance et de renforcement musculaire. Contrairement aux apparences, sa pratique peut être adaptée à tous les profils et chacun y trouvera son compte. Alors laissez-vous emporter par les flots revitalisants de cette nage !

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