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La natation est bien plus qu’un simple loisir. Cette activité complète peut être pratiquée en surface ou sous l’eau, en piscine, en mer et dans tout plan d’eau naturel. Son point fort ? Elle s’adapte à tous les âges, à tous les niveaux et procure de nombreux bienfaits pour notre santé physique et mentale. Comme nous l’explique Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération Française de Natation (FFN), il s’agit d’une véritable thérapie qui stimule notre corps, mais apaise aussi notre esprit. Et rassurez-vous, nul besoin de savoir nager le crawl ou le papillon à la perfection pour en profiter !

La natation, un sport accessible à tous !

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la natation est un sport très accessible qui s’adapte à un large éventail de situation. « Quels que soient votre âge, votre forme physique, votre état de santé ou même votre niveau, il est possible d’apprendre à nager en toute sécurité et à votre rythme », indique l’expert.

Chacun(e) y trouvera son intérêt, dans la mesure où elle permet de renforcer ses muscles et d’augmenter ses dépenses énergétiques, de développer sa capacité respiratoire, d’améliorer sa mobilité articulaire, d’optimiser ses capacités cardio-vasculaires, de réduire les tensions musculaires et psychologiques et de renforcer son estime de soi, mais aussi de lutter contre la sédentarité et de nouer des relations solides. 

Peut-on faire de la natation enceinte ?

Sauf contre-indications médicales, la natation peut être pratiquée tout au long de la grossesse. Les femmes enceintes peuvent aussi bien nager la brasse que le crawl ou même le papillon. Mais la nage sur le dos est sans aucun doute la plus recommandée ! Mieux vous cependant se renseigner sur les éventuelles contre-indications et demander l’avis de sa sage-femme ou de son médecin. 

A partir de quel âge un enfant peut-il commencer la natation ?

Il n’y a pas d’âge idéal pour apprendre à nager. Le plus souvent, les enfants commencent à prendre des cours de natation vers l’âge de 4 ou 5 ans, soit l’âge à partir duquel ils ont développé la coordination nécessaire et sont capables de suivre des instructions simples. Mais des séances de bébés nageurs sont aussi disponibles pour les enfants de 4 mois à 4 ans. Ces derniers peuvent ainsi s’habituer à l’eau sous la supervision de leur parents et d’instructeurs qualifiés. 

Brasse, crawl, dos crawlé, papillon… À chaque nage ses bienfaits

Plusieurs types de nage peuvent être envisagés en fonction de votre endurance, de votre souffle et de vos objectifs :

  • La brasse, qui sollicite principalement les biceps, les pectoraux, les abdominaux et les mollets. Concrètement, elle consiste à s’allonger face à l’eau, à joindre les mains à la hauteur de la poitrine, puis à pousser vers l’avant jusqu’à l’extension complète des bras devant la tête. Il suffit ensuite de rabattre les bras le long du corps et de reprendre la position initiale devant la poitrine. Pendant ce temps, les jambes effectuent un mouvement de ciseau qui consiste à rapprocher les talons des fesses puis à réaliser une propulsion à la manière d’un saut de grenouille. Côté respiration, vous pouvez nager avec la tête hors de l’eau ou placer votre tête sous l’eau et la relever pour respirer à chaque mouvement de bras.
  • Le crawl, plus technique en apparence, permet surtout de nager plus rapidement. En pratique, on prend la position planche sur le ventre en effectuant des battements de jambes réguliers. Pendant ce temps, on plonge tour à tour les bras dans l’eau en plaçant bien la paume de la main face à l’eau pour favoriser la propulsion. Tous les deux ou trois mouvements de bras, inclinez vos épaules et votre tête sur le côté en gardant les hanches bien droites et inspirez profondément avant de replonger la tête dans l’eau. « Ce type de nage permet de tonifier l’ensemble des muscles : les bras, les épaules, les jambes, la poitrine et la sangle abdominale », précise Latif Diouane.
  • Le dos crawlé, qui permet de travailler efficacement les muscles du dos et de la sangle abdominale. Ses mouvements sont quasi-identiques à ceux du crawl, à la différence qu’ils sont réalisés sur le dos. Autrement dit, on s’allonge dos à l’eau en plaçant bien sa tête en arrière : le ventre doit légèrement sortir de l’eau et les oreilles doivent être immergées à 100 % dans l’eau. La difficulté majeure ? Trouver un bon point de repère au plafond pour ne pas dévier de sa trajectoire initiale !
  • Le papillon, sans doute la nage la plus difficile à maîtriser, car elle nécessite une parfaite coordination. Elle sollicite l’ensemble des muscles, et plus particulièrement les abdominaux, les épaules, les trapèzes, les pectoraux et les bras. Concrètement, les jambes doivent onduler en continu, de façon à propulser le buste hors de l’eau. Après quelques ondulations, il faut déployer ses bras en U à la manière des ailes d’un papillon pour se propulser hors de l’eau, respirer profondément et replonger les bras dans l’eau, puis les repousser jusqu’à la taille en continuant d’onduler. « Cette nage demande un peu de pratique », concède l’expert.

En vidéo : « La natation est-elle le meilleur sport au monde ? »

Une activité douce, sans impact sur les articulations

La natation est une activité à faible impact, idéale pour les personnes qui souffrent de douleurs articulaires ou de problèmes de dos, affirme le responsable du service santé de la FFN. Immergé dans l’eau, notre corps est délesté du poids qu’il porte habituellement sur la terre ferme, ce qui permet de soulager les articulations et favorise la mobilité. De fait, la natation est très conseillée pour les personnes ayant des maux de dos ou souffrant de diverses douleurs articulaires (arthrite, arthrose, etc.). C’est aussi une très bonne alternative pour les personnes en surpoids ou en obésité qui peuvent se mouvoir plus facilement dans l’eau, sans craindre pour leurs articulations. Et l’expert d’ajouter : « La natation permet aussi de préserver, voire même d’améliorer la densité osseuse ».

Faire de la natation renforce les muscles sans douleur

La natation sollicite tous les muscles de notre corps, de la tête aux pieds. Chaque coup de bras, chaque battement de jambe, contribue à renforcer et tonifier nos muscles de façon équilibrée, sans risque de blessures liées à des mouvements brusques ou à une mauvaise posture.

Quels sont les muscles sollicités ?

Comme indiqué ci-dessus, la natation sollicite de nombreux groupes musculaires simultanément. En nageant, vous travaillez les muscles des bras, des jambes, du dos, et même les muscles abdominaux. Aucune charge supplémentaire n’est pas nécessaire puisque le milieu aquatique offre lui-même une résistance. Cette activité favorise donc un développement musculaire global et harmonieux, ce qui permet d’améliorer la posture et de réduire les risques de blessures.

Comment le corps change avec la natation ?

Pratiquée régulièrement, la natation permet de sculpter le corps en douceur. Au fil des séances, les nageurs et nageuses peuvent gagner en masse musculaire, tonifier et affiner leur silhouette sans pour autant perdre de poids. Pour cause, l’augmentation de la masse maigre peut compenser la perte de masse grasse, souligne Latif Diouane.

Nager permet d’améliorer son endurance et sa santé cardiovasculaire

La natation est une solution idéale pour celles et ceux qui cherchent à renforcer leur santé cardiovasculaire. L’eau offre en effet une bonne résistance naturelle, ce qui force votre cœur et vos poumons à travailler davantage pour fournir de l’oxygène à vos muscles. Attention toutefois à ne pas trop forcer, l’accélération du rythme cardiaque doit être progressive : augmentez l’intensité au fil des séances et n’hésitez pas à faire des pauses lorsque vous vous sentez trop essoufflé(e). « À raison de trente minutes de nage, deux à trois fois par semaine, la natation contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires sur le long terme, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux », assure l’expert.

La natation améliore la santé respiratoire et augmente la capacité pulmonaire

Au risque de vous surprendre, la natation peut avoir un effet positif sur votre santé respiratoire. Quel que soit le type de nage, il est en effet primordial de savoir quand et comment bien prendre son souffle. « Au fil des séances, on a de plus en plus de facilité à bien respirer et les différents rythmes de nage nous aident à augmenter notre capacité pulmonaire, autrement dit, la quantité maximale d’air que nos poumons peuvent contenir », indique Latif Diouane. Et d’assurer : « Ce sport est propice à la rééducation respiratoire, c’est pourquoi les médecins n’hésitent pas à le conseille à leurs patient(e)s souffrant d’asthme ou d’insuffisance respiratoire ! ».

Aller à la piscine ou nager en mer améliore la flexibilité et la mobilité

La natation implique des mouvements amples et fluides, ce qui permet d’améliorer significativement sa flexibilité, sa souplesse et sa mobilité. « L’eau offre une résistance constante à chaque mouvement, ce qui nécessite un effort musculaire accru pour se déplacer à travers elle. On renforce ainsi nos muscles, mais on améliore aussi notre amplitude de mouvement. Par ailleurs, les mouvements impliquent souvent des étirements des bras, des jambes et du tronc qui contribuent à assouplir les muscles », détaille l’expert.

La natation améliore la circulation sanguine et réduit la cellulite

Vous souffrez de jambes lourdes, de rétention d’eau ou de mauvaise circulation sanguine ? La natation est idéale pour améliorer votre retour veineux. Dans le détail, elle implique la contraction et la décontraction des muscles, ce qui favorise la circulation sanguine. « Bien entendu, l’activité sportive ne remplace pas une consultation médicale, mais cela ne peut qu’améliorer votre condition dans le cadre d’une prise en charge globale ! », insiste Latif Diouane. Et d’ajouter : « La pression de l’eau sur la peau favorise la circulation sanguine, mais aussi lymphatique, ce qui procure un massage drainant naturel, permet d’atténuer la cellulite et de lutter contre les capitons ».

Gestion du poids : est-ce que la natation affine vraiment la silhouette ?

Que vous nagiez tranquillement ou que vous optiez pour des séances plus intenses, la natation est un moyen efficace de vous dépenser et de brûler des calories. De fait, nager au moins trente minutes régulièrement peut contribuer à la gestion du poids en stimulant notre thermorégulation, en augmentant notre métabolisme de base et en améliorant notre composition corporelle (ratio masse maigre / masse grasse).  « Nager régulièrement permet de maintenir un poids de santé ou de perdre du poids en jouant sur la balance énergétique journalière », confirme Latif Diouane.

Combien de calories peut-on brûler par séance ?

On lit souvent qu’une heure de natation permet de brûler jusqu’à 500 calories par heure. En réalité, il s’agit plutôt d’une moyenne, dans la mesure où plusieurs critères entrent en ligne de compte dans la balance énergétique : aussi bien le sexe que le poids, la taille, le niveau et l’intensité de l’entraînement. Attention aux idées reçues, donc ! Par ailleurs, pour tenir son engagement sportif sur le long terme, mieux vaut prendre du plaisir et ne pas s’attacher uniquement aux dépenses caloriques !

Un sport idéal pour bien dormir et prendre soin de la qualité de son sommeil

Au risque de vous surprendre, comme tous les sports, la natation peut avoir un impact bénéfique sur votre sommeil. En effet, la dépense physique combinée à la relaxation mentale peut aider à réguler le cycle veille-sommeil, ce qui améliore la qualité de notre sommeil. Cela dit, l’exercice physique augmente la température corporelle, ce qui peut retarder l’endormissement ! Mieux vaut donc éviter de nager trop tard dans la journée. 

Faire de la natation : quels sont les avantages pour la santé mentale ?

La natation n’a pas que des bienfaits physiques sur notre corps, elle impacte également notre mental !

  • La natation est un excellent moyen de soulager le stress et l’anxiété : l’eau a un effet apaisant et le mouvement régulier peut aider à libérer les tensions, ce qui favorise la relaxation et le bien-être général.
  • La natation est aussi un sport propice à la réflexion et à la méditation. Dans cet élément liquide, notre esprit trouve une clarté rare, libéré des distractions extérieures.
  • Elle stimule aussi la libération d’endorphines dans le cerveau, des « hormones du bonheur », qui favorisent le bien-être et peuvent aider à améliorer l’humeur.
  • Apprendre à nager ou à améliorer ses compétences en natation peut être un défi gratifiant. À mesure que vous développez vos compétences et votre endurance, votre estime et votre confiance en vous peut augmenter et vous donner un sentiment d’accomplissement et de satisfaction personnelle ! « Chaque longueur parcourue, chaque record battu, représente une victoire personnelle qui nourrit notre confiance en nos capacités et notre détermination », souligne Latif Diouane.
  • Enfin, la natation peut être une activité sociale très stimulante. En participant à des cours en groupe ou en nageant avec des amis vous avez tout le loisir de socialiser tout en prenant soin de votre santé ! 

Entraînement : comment maximiser les bienfaits de la natation ?

  • Travaillez régulièrement vos techniques de nage pour améliorer votre efficacité dans l’eau et réduire le risque de blessures. 
  • Accordez surtout une attention particulière à votre technique de respiration pour maintenir un bon rythme de nage et améliorer votre endurance.
  • Pendant une séance, alternez les périodes d’effort intense et les périodes de récupération pour améliorer votre condition cardiovasculaire et votre endurance.
  • Alternez aussi entre différents types de nage (crawl, brasse, dos crawlé et papillon), cela permet de solliciter différents groupes musculaires et d’éviter la monotonie.
  • Augmentez progressivement la distance et l’intensité de vos séances d’entraînement pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s’adapter en douceur.
  • Réalisez des exercices de renforcement musculaire hors de l’eau pour compléter votre entraînement. Concentrez-vous sur les muscles du haut du corps, du bas du dos, des abdominaux et des jambes pour améliorer votre puissance. 
  • Ne négligez pas l’échauffement avant de nager et la phase de récupération après l’entraînement. Ils préviennent les blessures et favorisent la récupération musculaire.
  • Assurez-vous d’être bien hydraté(e) avant, pendant et après l’entraînement. Adoptez aussi une alimentation équilibrée pour soutenir vos performances et votre récupération.

Quel échauffement réaliser pour éviter les blessures ?

Comme indiqué ci-dessus, un bon échauffement est essentiel pour prévenir les blessures.

Dans un premier temps, misez sur quelques minutes de cardio léger. Vous pouvez par exemple courir ou faire de la marche rapide au bord de la piscine en faisant attention à ne pas glisser. Quelques minutes de vélo stationnaire augmenteront aussi le flux sanguin vers vos muscles et les prépareront à l’effort.

Dans un second temps, enchaînez quelques étirements dynamiques : étirez vos bras, vos épaules, votre dos, vos cuisses et vos mollets. Des exercices d’activation musculaire comme les fentes, les squats ou la planche permettront aussi de renforcer vos muscles stabilisateurs et de prévenir les déséquilibres musculaires.

Terminez enfin votre échauffement en nageant tranquillement quelques longueurs. “Écoutez toujours votre corps et adaptez votre échauffement en fonction de vos besoins individuels et de votre condition physique”, conseille Latif Diouane. 

Faut-il prévoir des accessoires pour s’entraîner ?

Toutes les nages peuvent être adaptées en fonction du niveau, des éventuelles pathologies ou des groupes musculaires que l’on souhaite travailler, rappelle l’expert. Pour cibler particulièrement certains groupes musculaires, il est tout à fait possible de faire appel à des accessoires comme des palmes, un pull-buoys ou une planche. En plus du traditionnel bonnet et des lunettes de piscine, un tuba peut aussi être utilisé pour éviter de relever la tête en brasse ou en crawl. 

En conclusion, la natation s’impose comme une discipline holistique. Accessible et polyvalente, elle offre une multitude d’avantages et s’intègre parfaitement dans un mode de vie sain et équilibré. Qu’elle soit pratiquée pour entretenir son corps, pour se relaxer ou pour créer du lien social, elle apporte des bienfaits durables à la fois pour le corps et l’esprit ! 

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