Quels aliments privilégier pour grossir ?

Pour prendre du poids, nos dépenses caloriques doivent être inférieures à nos apports caloriques, rappelle Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony. Autrement dit, il faut manger assez pour que notre organisme absorbe plus de calories que nécessaire. Et cela ne signifie pas manger n’importe quoi n’importe quand : certains aliments restent plus favorables que d’autres. On fait le point.

Vous souhaitez prendre du poids des raisons esthétiques ou des raisons médicales, mais les kilos stagnent ou baissent sur la balance sans motif apparent ? Plusieurs facteurs peuvent expliquer ce phénomène :

• une maigreur constitutionnelle : certaines personnes ont une morphologie naturellement plus fine sans qu’aucune maladie n’entre en cause. En dépit d’un apport calorique « normal », elles ont du mal à prendre du poids.
• un métabolisme rapide : dans ce cas, l’organisme brûle rapidement les calories qu’il ingère et favorise la perte poids sans raison apparente.
• enfin, certaines maladies – chroniques ou non – peuvent favoriser la perte de poids et entraîner des difficultés à grossir. C’est le cas par exemple de maladies digestives comme la maladie de Crohn, de maladies hormonales comme l’hyperthyroïdie, de maladies cardiaques ou de cancers qui peuvent vous faire perdre du poids rapidement. Si vous constatez une perte de poids soudaine et inhabituelle, parlez-en à votre médecin.

Il est important de rappeler que nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids ! La facilité à prendre ou à perdre de la graisse corporelle varie d’une personne à l’autre en fonction de nombreux critères, comme : l’âge, l’alimentation, l’activité physique, la densité musculaire, la génétique, le métabolisme, les antécédents médicaux, le niveau de stress, le sexe, les bouleversements hormonaux, etc.

« Aucun aliment en lui-même ne permet de prendre ou de perdre du poids », assène Pauline Bruel. Et de poursuivre : « Il n’y a pas d’aliments miracle : il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes pour conserver un bon équilibre nutritionnel ».

Autrement dit, on ne se rue pas sur la junk food et on augmente équitablement ses apports en lipides, en glucides, en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux, etc. Certaines familles d’aliments sont toutefois plus plébiscitées que d’autres, car plus caloriques, donc plus intéressantes pour prendre du poids.

Côté aliments, privilégiez raisonnablement les sources de protéines (qui facilitent la prise de masse musculaire) et de glucides complexes (qui fournissent de l’énergie). Parmi les aliments à densité énergétique élevée, plébiscités notamment dans le cadre des régimes hypercaloriques :

• Les aliments riches en matières grasses saines, comme les avocats, les poissons gras (saumon, sardines, etc.), les noix, les graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.), l’huile d’olive, l’huile de coco et le beurre d’arachide.
• Les produits laitiers notamment le lait entier, les yaourts grecs, le fromage et la crème fraîche, riches en calories et en nutriments comme les protéines et le calcium.
• Les viandes maigres (poulet, dinde, etc.) et les poissons maigres non panés (colin, cabillaud, brochet, etc.), les œufs, les légumineuses (comme les haricots et les pois chiches) et le tofu (en quantités raisonnables), qui sont d’excellentes sources de protéines en mesure de favoriser la construction musculaire – donc la prise de poids.
• Les pains, les pâtes et les céréales à base de grains entiers, plus riches en calories et en fibres que les produits raffinés. À noter : le chocolat noir et les biscuits ou gâteaux maison sont également les bienvenus !
• Les fruits et légumes riches en calories, comme les bananes, les mangues et les raisins, les pommes de terre, les panais, les patates douces et les pois.

Quelques exemples au quotidien :

• sucrez vos plats ou vos desserts avec du miel ;
• ajouter des noix et des fruits secs dans vos desserts ;
• servez vos viandes et poissons avec une sauce grasse ;
• ajoutez de l’huile végétale dans vos légumes, dans vos féculents ou encore dans votre soupe ;
• ajoutez un jaune d’œuf, des avocats, des olives, des noix, de la crème ou du fromage dans vos plats ;
• etc.

Prendre du poids, oui. Mais pas n’importe comment ! Pour ne pas mettre sa santé en péril, on évite les produits transformés riches en sucres, en sel et en graisses saturées. Adieu burgers, frites ou pizzas surgelés, mieux vaut miser sur des repas faits maison à bas d’aliments frais et sains qui favorisent la prise de poids.

Évitez également les aliments à faible densité énergétique (qui prennent beaucoup de place dans l’estomac, mais n’apportent que très peu de calories) et les aliments allégés (confitures allégées, vinaigrettes allégées, crèmes allégées, etc.), qui ne vous seront d’aucune aide pour prendre du poids.

Vous l’avez compris, l’objectif est d’augmenter vos apports énergétiques. Pour cela :

• veillez à ne sauter aucun repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner inclus) ;
• ajoutez une grosse collation par jour, ou deux petites collations (une première collation dans la matinée, puis une seconde collation entre 16 heures et 17 heures, par exemple). Les barres énergétiques, les mélanges de noix et de fruits secs, les smoothies riches en calories et les boissons protéinées peuvent notamment vous aider à augmenter votre apport calorique entre les repas. Mais vous pouvez tout à fait miser sur des dates séchées accompagnées d’une poignée de noix, sur un bol de chocolat chaud, sur un yaourt au fromage frais, etc.
• et évitez de saturer votre estomac en buvant trop d’eau avant ou pendant un repas. Veillez toutefois à conserver une bonne hydratation en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour, répartis tout au long de la journée.

Et pour stimuler votre appétit, prêtez attention aux détails : mettez de la couleur et de la fraîcheur dans votre assiette, mangez entre ami(e) s ou en extérieur, utilisez une jolie vaisselle, accompagnez votre repas d’une boisson agréable (pourquoi pas d’un verre de vin de temps en temps si cela est possible).

Sur recommandation d’un(e) professionnel (le) de santé, procurez-vous des compléments alimentaires qui ouvrent l’appétit et favorisent donc la prise de poids.

Pratiquez régulièrement une activité physique qui sollicite l’ensemble de vos muscles. Privilégiez les sports d’endurance comme la natation, la marche rapide, le vélo ou encore le ski. Non seulement ces activités vous ouvriront l’appétit, mais cela vous permettra aussi de gagner en masse musculaire (indispensable pour contrer le gain de masse grasse lié à l’alimentation).