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Bien manger pour bien voir ? Nos yeux peuvent tirer aussi des bénéfices de nos bonnes habitudes alimentaires. Découvrez quels aliments sont des vrais alliés vision et pourquoi.

Publiée en octobre 2019 dans la revue JAMA ophthalmology, une étude a révélé que 88 % des personnes interrogées considéraient la vue comme leur sens le plus précieux, avant l’ouïe. Voir donne assurément de la saveur à l’existence ! Mais encore faut-il bien voir… Car si l’œil est un instrument remarquable, d’une incroyable complexité, il n’est pas infaillible. Il peut déjà présenter des défauts. Être trop long ou trop court, avoir un cristallin qui perd de sa souplesse, une cornée aplatie comme un ballon de rugby… Par ailleurs, cet organe n’est malheureusement pas hors d’atteinte du temps qui passe. Avec les années, la peau se ride, les os se fragilisent, les muscles fondent, l’ouïe montre des signes de faiblesse… et la vue n’échappe pas non plus à ce phénomène de vieillissement, lent mais inéluctable

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Prendre soin de ses yeux

Quels sont les aliments qui améliorent la vue et pourquoi ?

Avoir un régime quotidien sain est essentiel pour notre corps, yeux compris. Alors, quel est le meilleur régime alimentaire ? Celui qui est composé des : fruits, légumes, viande-poisson-œufs, matières grasses, produits laitiers, légumineuses, fruits secs et céréales complètes. De nombreuses études scientifiques ont démontré que certains aliments, ayant des propriétés antioxydantes et riches en vitamines A, C, D, E et zinc, étaient bénéfiques pour la santé visuelle.

Les aliments contenant de la vitamine A sont essentiels pour le bon fonctionnement de la rétine, car c’est justement dans cette membrane que la vitamine A se transforme en substances (rhodopsine et photopsine) qui jouent un rôle clé dans la transformation de la lumière en impulsion nerveuse qui envoient le signal visuel au cerveau.

Les vitamines C et E, grâce à leurs propriétés antioxydantes, sont aussi des vraies alliées pour la vision. Des études scientifiques indiquent que la vitamine Créduirait le risque de développer des cataractes et permettrait aussi de ralentir la progression de la dégénérescence maculaire (DMLA) et la perte de l’acuité visuelle. La vitamine E, pour sa part, faciliterait l’absorption de la vitamine A.

Bon à savoir : le bêta-carotène est un caroténoïde qui a la capacité de se transformer en vitamine A dans le corps humain. Les principales sources de vitamine A et bêta-carotène sont les légumes orangés.

Le minéral essentiel zinc joue aussi un rôle important en transportant la vitamine A du foie à la rétine afin de produire de la mélanine, un pigment protecteur pour les yeux. De plus, il est présent en bonne concentration dans l’œil, surtout dans la rétine et la choroïde, la couche de tissu vasculaire située sous la rétine. On trouve du zinc dans les fruits de mer, les abats, les noix de cajou, les viandes et les fromages.

Pour une bonne santé des yeux, il est aussi conseillé de favoriser certains aliments riches en lutéine et zéaxanthine, ces pigments, ayant des propriétés antioxydantes donnent aux aliments leurs couleurs. Les aliments qui contiennent ces antioxydants sont les suivants : chou vert frisé, épinards, courges, brocoli, pois verts, maïs, œufs. Ces aliments, en plus de neutraliser les radicaux libres qui endommagent la rétine, aident à  filtrer la lumière bleue provenant des rayons UV qui agressent les photorécepteurs de l’œil.

Enfin, il faudrait aussi consommer régulièrement des aliments qui contiennent de l’Oméga-3. L’acide docosahexaénoïque (DHA) à longue chaîne oméga 3, se retrouve en forte concentration (à hauteur de 50%) dans la rétine, ce qui suggère qu’il y joue un rôle fonctionnel important dans la survie des cellules rétiniennes. De plus, dans certaines études, le syndrome de l’œil sec a également été mis en lien avec une carence en oméga-3. L’Oméga 3 est présent dans les poissons :  saumon, maquereau, hareng, flétan, sardines, truite, etc.

Comment prévenir la perte de vision ?

Au quotidien, il existe divers gestes qui permettent de protéger la vue :

  • Si l’on pense aisément aux dangers liés à une exposition trop prolongée au soleil pour notre peau, on oublie souvent les conséquences pour nos yeux. Or, à haute dose, le soleil abîme notre rétine. Les ultraviolets du soleil font vieillir prématurément les cellules de nos yeux. Ne pas s’en protéger expose à des risques accrus de cataracte et de DMLA.
  • Elle est partout : dans les rayons du soleil, les leds et les écrans (d’ordinateur, de smartphone…) : c’est la lumière bleue. Dans une expertise dévoilée en mai 2019, l’Anses confirme la toxicité de la lumière bleue sur la rétine et prévient qu’une exposition chronique augmente le risque de survenue d’une DMLA.
  • À court terme, les écrans entraînent fatigue et sécheresse oculaire. Au-delà, l’utilisation excessive des smartphones, tablettes et ordinateurs est probablement l’une des causes de la flambée de myopie partout sur la planète. La raison ? Pour regarder un écran à quelques centimètres de nos yeux, nous faisons un effort d’accommodation. “Toutes les 20 minutes, il faut lever les yeux de son écran, pour regarder au loin au moins 20 secondes, préconise Marie de Fréminville, opticienne mobile. Sinon, les yeux vont s’épuiser à faire la mise au point sur l’écran. C’est comme si vous couriez sans vous arrêter. Cette fatigue visuelle peut faire naître une myopie, ou aggraver une hypermétropie.”
  • La consommation excessive d’alcool augmente le risque de DMLA. Tout comme le tabac. La fumée est irritante pour l’œil et entraîne une sécheresse oculaire.
  • Pratiquer des exercices contre la fatigue des yeux : le “yoga des yeux”. La technique pour la relaxation oculaire appelée Palming”, est un exercice inventé par un ophtalmologue américain, le Dr William Bates dans les années 1920. Il repose sur la détente oculaire et mentale. Il consiste à décontracter les tensions musculaires à l’intérieur et autour des yeux.

Comment réaliser le palming ?

  1. Installez-vous confortablement sur une chaise, devant une table.
  2. Frottez énergiquement vos mains l’une contre l’autre afin de les réchauffer, puis posez les coudes sur la table.
  3. Fléchissez légèrement le buste vers l’avant et couvrez vos yeux avec vos mains, comme si elles étaient des coquilles en veillant à ne pas les appuyer sur les globes oculaires.
  4. Serrez bien vos doigts entre eux de sorte à ne pas laisser passer la lumière.
  5. Les mains sont placées en biais, les paumes au niveau des yeux tandis que les doigts sont superposés au niveau du front.
  6. Respirez calmement et restez dans cette position pendant 2 à 3 minutes, plusieurs fois par jour. Il peut aussi se faire debout au bureau ou couché dans son lit le soir.

Sources :

  • LED : les recommandations de l’Anses pour limiter l’exposition à la lumière bleue, Anses.fr

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