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Quels sports éviter en début de grossesse ?

 Si la pratique d’une activité physique est possible, il faut effectuer les bons choix ! Effectivement, durant toute la grossesse, « il est vivement conseillé d’éviter certains sports comme les sports collectifs (le handball, le football…), les sports de combat (le judo, la boxe, le kick-boxing…), les sports à choc (course, tennis, volley) et les sports à chute (skate-board, roller, patinage artistique…) », détaille Maïlis Pellet, enseignante en sport, coach sportive créatrice de la méthode Ohana. 

Et si l’on peut nager, il est, en revanche, fortement déconseillé de pratiquer la plongée sous-marine. D’ailleurs, elle est classée par l’arrêté du 28 avril 2000 comme discipline nécessitant un examen médical approfondi et la grossesse fait partie des contre-indications temporaires à sa pratique. « L’une des raisons, est l’augmentation du risque de fausse couche », précise Maïlis Pellet. La plongée peut également entraîner des malformations fœtales lorsqu’elle est effectuée à plus de 35 mètres de profondeur.

Quels sports et exercices de gym peut-on pratiquer enceinte ?

Enceinte, il n’est pas question, non plus, de passer ses journées vautrées sur le canapé ! Il faut bouger pour rester en forme, mais il faut opter pour des activités douces comme la gymnastique, le yoga, le Pilates, la natation

« Durant la grossesse, il est important de faire travailler le plancher pelvien et les abdominaux profonds en faisant du renforcement musculaire, des étirements, et de la mobilisation », précise la coach sportive. Pourquoi plus particulièrement ces exercices ? « Ils permettront de limiter le risque d’incontinence urinaire, de prolapsus, de diastase », complète-t-elle.

7 exercices de gym de la méthode Ohana

Voici des exemples d’exercices de gym douce à pratiquer tout au long de sa grossesse, à condition de ne pas avoir de contre-indications !

L’activation du transverse

– Allongée sur le dos, les jambes fléchies pour ne pas cambrer, la colonne vertébrale bien étirée et plaquée au sol.

– Inspirer et verrouiller le périnée et le transverse. Su l’expiration, s’étirer au maximum et rentrer son ventre afin de plaquer son nombril contre la colonne vertébrale en visant la remontée des viscères. Maintenir la contraction 5 à 7 secondes, puis relâcher gentiment sur l’inspiration.

Bon à savoir : l’exercice peut aussi être réalisé en position assise. Dans ce cas, s’asseoir au bord d’une chaise. En étirant bien la colonne vertébrale, serrer le périnée et rentrer le ventre en imaginant que l’on remonte une fermeture éclair.

L’exercice peut être répété 10 fois.

activation du transverse 1

© Méthode Ohana

transverse 2

© Méthode Ohana

Renforcement du transverse, des obliques et des dorsaux

– A quatre pattes, dos droit, attention à ne pas cambrer !

– Inspirer, verrouiller le périnée et le transverse. Sur l’expiration, tout en gardant le dos droit, essayer de soulever un genou sans modifier la position du dos. Alterner genou droit, genou gauche.

Niveau 2 : inspirer, verrouiller le périnée et le transverse. Sur l’expiration, tout en gardant le dos droit, amener le genou en avant. Relâcher, reposer le genou et changer de jambe.

Niveau 3 : Inspirer, verrouiller le périnée et le transverse. Sur l’expiration, tout en gardant le dos droit, exercer une pression avec la main contre le genou opposé, le genou résiste. Tenir 3 à 5 secondes avant de relâcher et de changer de jambe !

L’exercice est à répéter 5 fois de chaque côté.

renforcement du transverse

© Méthode Ohana

Renforcement du plancher pelvien

Cet exercice peut être réalise n’importe où et dans n’importe quelle position : debout, assise, à quatre pattes, en tailleur, allongée, mais la position en tailleur est la plus optimale.

– Contracter le périnée, de plus en plus fort sur l’expiration. Maintenir la contraction 5 secondes en respiration libre. Relâcher graduellement et se reposer 5 à 10 secondes, le périnée étant complètement relâché.

– Répéter l’exercice 12 fois.

Mobilisation du bassin

Cet exercice nécessite d’avoir un Swissball.

– S’asseoir sur le Swissball, les pieds bien à plat, la colonne vertébrale bien étirée.

– Effectuer des mouvements du bassin (seul le bassin bouge) de gauche à droite, comme si on voulait décoller une fesse et enfoncer l’autre dans le ballon. 

– Effectuer des mouvements d’antéversion : pour cela ramener le coccyx vers l’arrière en sortant les fesses, et de rétroversion du bassin : pour cela le coccyx va vers l’avant en serrant les fesses.

– Effectuer des cercles dans un sens puis dans l’autre en passant par chaque phase : antéversion, à gauche, rétroversion, à droite.

Effectuer l’exercice durant 3 minutes.

mobilisation du bassin

© Méthode Ohana

Etirement de la chaîne postérieure

Cet exercice peut être pratiqué à deux niveaux différents.

Niveau 1 : Position de départ : debout, jambes légèrement pliées.

– Essayer de venir toucher ses pieds en relâchant la tête et les bras. Une fois en bas, pousser doucement les genoux vers l’arrière.

– Effectuer quelques respiratoires en tenant la position.
– Remonter en pliant les genoux et en déroulant le dos.

Bon à savoir : si les jambes sont tendues, les chevilles et la hanche doivent former une ligne verticale.

Niveau 2 : En partant de la position à quatre pattes, crocheter les orteils dans le sol et pousser les fesses vers le ciel, la tête entre les bras, les jambes pliées pour commencer, avant d’essayer de tendre les jambes au fur et à mesure des séances.

– Essayer de venir poser les talons alternativement au sol et de pousser les épaules en direction du sol. Puis, poser les genoux au sol, avancer un pied et se relever.

L’exercice est à réaliser 3 fois durant 30 secondes.

Etirement et extension de la colonne vertébrale

Cet exercice nécessite d’avoir un Swissball

– S’asseoir sur le Swissball.

– Marcher vers l’avant jusqu’à se retrouver le dos en appui sur le ballon.

– Poser la tête sur le ballon et ouvrir la cage thoracique en ouvrant les bras derrière soi ou sur les côtés.

– Il est possible de réaliser de légers va-et-vient d’avant en arrière.

L’exercice est à réaliser 3 fois durant 10 secondes.

étirement colonne vertébrale

© Méthode Ohana

Renforcement des dorsaux et gainage

–  Position de départ : à quatre pattes, colonne vertébrale bien étirée.

– Inspirer, verrouiller le périnée et le transverse.

– Sur l’expiration, lever un bras et le tendre devant soi puis lever la jambe opposée et l’étirer de sorte à former une ligne avec son corps.

– De cette position, à l’expiration, ramener la main gauche en direction du genou droit puis sur l’inspiration tendre à nouveau main et jambe.

L’exercice est à répéter 15 fois de chaque côté pour un gainage actif.

Dorsaux gainage 1

© Méthode Ohana

dorsaux gainage 2

© Méthode Ohana

Dorsaux gainage 3

© Méthode Ohana

Jusqu’à quel mois de grossesse peut-on faire du sport ?

« Il est possible de faire de la gymnastique douce et du renforcement musculaire jusqu’à la fin de la grossesse, précise Maïlis Pellet. A partir de la 37ème semaine de grossesse, il faut plutôt s’orienter vers des étirements destinés à mobiliser les hanches, à ouvrir le bassin, à étirer les lombaires. »

Ces exercices de gym sont destinés à favoriser le passage du bébé à travers le bassin. « Ils permettent également de limiter la durée de l’accouchement et seront aussi bénéfiques en post-accouchement pour la rééducation », précise la coach.

Concernant les sports ‘cardio’, Maïlis Pellet conseille « de diminuer l’intensité car la fréquence cardiaque augmente de 30 % environ durant la grossesse. Selon les femmes, une marche de 10 minutes à 30 minutes maximum suffit. La femme enceinte risque, sinon, d’être rapidement essoufflée. En fait, elle doit être capable de poursuivre une conversation durant son activité physique et elle doit veiller à ne pas monter au-dessus de 90 % de sa fréquence cardiaque maximale », informe la coach sportive. Et sinon, que risque-t-il de se passer ? « Si la femme enceinte force trop, il existe un risque de brachycardie chez le fœtus », avertit Maïlis Pellet.   

Il faut également tenir compte des indications médicales de son médecin traitant. Et en cas d’apparition de symptômes comme des vertiges, des contractions, cesser immédiatement tout sport et en parler avec son médecin.

Quelle gym après l’accouchement ?

En cas d’accouchement par voie basse, « dans les jours qui suivent l’accouchement, la maman peut tout simplement, en position couchée, inspirer puis sur l’expiration serrer son périnée », propose Maïlis Pellet.

Pour reprendre vraiment une activité sportive, il faudra attendre six semaines environ, après le rendez-vous post-accouchement avec le médecin. « Et avant de reprendre la gym, il est primordial de se consacrer, d’abord, à la rééducation périnéale pour renforcer son plancher pelvien », rappelle la coach sportive.

Quant à certains sports, comme les sports de choc, à impacts, il est conseillé d’attendre 6 mois après l’accouchement.

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