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Vous, votre petit déjeuner, il ressemble à quoi ? Etes-vous plutôt sucré, version muesli ou tartine de chocolat ? Ou salé, à l’anglaise, oeufs brouillés, bacon et beans ? La psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste Frédérique Chataigner irait plutôt vers cette seconde option. « Je conseille vivement les œufs pour le petit-déjeuner, riches en protéines, mais aussi d’autres nutriments essentiels comme les vitamines B pour le système digestif et le système nerveux. Ils contiennent encore du sélénium ( des antioxydants, essentiels pour la thyroïde) et de la choline (idéale pour le cerveau et la mémoire). Pour moi l’oeuf est l’aliment anti fringales sucrées. » Elle nous conseille quelques façons de le cuisiner et de l’associer pour maximiser ses bienfaits nutritionnels.

« L’œuf peut être défini comme une source peu énergétique de protéines parfaitement équilibrées et de lipides de très bonne digestibilité, assurant par ailleurs 20 à 30 % du besoin journalier de l’homme en de nombreux minéraux et vitamines (pour 100 g d’œuf). Il est cependant déficient en glucides, calcium et vitamine C. Ces qualités font de l’œuf un aliment particulièrement indiqué pour les populations sensibles à l’équilibre de leur ration : enfants, personnes âgées ou convalescentes« , souligne l’INRAE dans un rapport sur les valeurs nutritionnelles de l’oeuf.

Ne pas trop cuire le jaune de l’oeuf

« L’idéal, selon moi, c’est de garder le jaune liquide et le blanc cuit pour éviter l’albumine du blanc d’oeuf cru. Alors mon premier conseil serait de manger vos oeufs à la coque ou mollets. Les cuire de cette manière permet de conserver tous les nutriments dans l’œuf, car ils ne sont pas exposés directement à la chaleur. En complément, je conseille d’accompagner ces œufs de tranches de pain complet pour fournir une bonne combinaison de protéines et de glucides complexes. Cela constitue un bon démarrage énergétique de la journée, notamment pour les sportifs, les enfants ou encore les adolescents. Pour les femmes, je conseille de les accompagner de houmous ou de guacamole pour favoriser l’équilibre hormonal. »

« Les œufs pochés sont une autre excellente option pour un petit-déjeuner nutritif. Servir sur une tranche de pain complet avec un peu d’avocat pour un apport en acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. »

Méthodes de cuissons « douces » pour préserver les bienfaits des oeufs

Autre option, cuisinez vos oeufs brouillés. « Cette méthode de cuisson douce peut aider à préserver les nutriments sensibles à la chaleur, comme certaines vitamines B. Je vous conseille d’associer les œufs brouillés avec des légumes tels que des épinards ou des tomates peut ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux supplémentaires. »

Pour bien commencer la journée et éviter d’avoir faim quelques heures plus tard, « je conseille une omelette garnie de légumes comme des champignons, des poivrons et des oignons, qui offre un repas très nutritif. Les légumes augmentent l’apport en fibres, vitamines et antioxydants, tandis que les œufs fournissent une base de protéines de haute qualité. Attention aux intestins sensibles aux ballonnements avec ce mélange. »

Enfin, les œufs durs sont « pratiques et portables, ce qui en fait une bonne option pour les matins pressés. Ils peuvent être associés à des fruits comme des baies et ou des oléagineux pour un petit-déjeuner équilibré en protéines, fibres et antioxydants« , ajoute la nutritionniste.

En général, « je conseille d’éviter la cuisson des oeufs à haute température, comme la friture, afin de minimiser la formation de composés potentiellement nocifs comme l’acrylamide. Pour un repas complet à base d’oeufs le matin, mieux vaut les associer à des légumes, des céréales complètes et des fruits peut aider à équilibrer l’apport en macronutriments et améliorer l’absorption des vitamines liposolubles présentes dans les œufs« , termine Frédérique Chataigner.

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