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On déconseille de plus en plus les petits déjeuners sucrés, au motif qu’ils risquent d’occasionner des pics de glycémie. En résultent alors des symptômes tels que la bouche sèche, un besoin plus important d’uriner, un coup de fatigue, une soif intense, une fringale… et un risque à terme de développer un diabète de type 2 (dont l’hyperglycémie est l’une des caractéristique prinicpales). Mais le petit déjeuner sucré n’est pas à bannir en toutes circonstances, on peut par exemple manger des fruits, à condition de savoir lesquels choisir. La nutritionniste et psychologue du comportement alimentaire Frédérique Chataigner donne quelques conseils en la matière.

Les quatre fruits à éviter le matin

« Il y a quatre fruits à éviter le matin. A commencer par la banane lorsqu’elle est mûre. Plus elle mûrit, plus l’amidon se modifie et le taux de sucre augmente. De fait, la charge glycémique grimpe elle aussi, pour atteinte 10,1. Une banane verte, par contre, ne pose pas le même souci : elle est moins digeste mais son indice glycémique est moindre. Dans la liste des fruits les plus chargés en sucre, vient ensuite le raisin, à éviter le matin. Puis l’ananas, et enfin la mangue, qui en plus du sucre qu’elle contient a l’inconvénient de faire partie des FODMAP, des aliments fermentescibles souvent difficiles à digérer. » Elle ajoute en complément qu’il faut éviter de manger des cerises lors du premier repas de la journée.

Comment consommer (ou pas) ses fruits le matin ?

« Au-delà du type de fruits, c’est la façon de les consommer qui importe. Les boire en jus, il n’y a rien de pire ! Pour la simple raison que cela les prive de la quasi totalité des fibres. Seul le sucre persiste, en quantité astronomique. C’est presque pire que boire un soda ! » compare Frédérique Chataigner. En smoothie, ce n’est pas tellement mieux, selon elle : « on pourrait croire que les smoothies sont bons, mais en réalité, les fibres sont quand même cassées avec ce type de préparation. De fait, l’absorption du sucre est beaucoup plus rapide qu’avec un fruit que l’on croquerait. Sans parler d’un smoothie acheté en grande surface, auquel du sucre a sûrement été ajouté… »

Si l’on tenait vraiment à manger des fruits sous cette forme, elle conseillerait alors d’y ajouter des graines de chia, pour avoir des fibres et des protéines, mais aussi des noix pour les oméga 3, du yaourt grec pour la matière grasse. « Ces ajouts vont avoir pour rôle de ralentir l’absorption et de faire baisser la charge glycémique« , explique-t-elle.

Ces fruits que vous pouvez manger dès le matin

Il existe cela dit des fruits que l’on peut manger le matin, spécifie la nutritionniste. Elle conseille des recettes de petits déjeuners à partir de fruits rouges et de kiwi :

  • « Vous pouvez préparer un bol à partir de fraises, dans lequel vous ajoutez du yaourt, de la purée d’amande pour le magnésium, et un peu de miel (ou un mélange de sucre de coco et d’erythritol). »
  • Autre option : « un yummy aux fruits. Prenez comme base du kéfir de lait, ajoutez des fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles), ajoutez des amandes et noisettes concassées, du sucre de coco et de l’érythritol pour sucrer, des graines de chia pour les oméga 3, et si vous le souhaitez quelques pépites de chocolat. »
  • « Vous pouvez aussi vous faire des pancakes maison, avec de la farine d’épeautre de type 110, un oeuf et de l’eau (elle est prête lorsqu’on obtient une consistance de pâte à gaufres). Une fois cuits, vous coupez un kiwi en rondelles et vous le disposez sur vos pancakes, en ajoutant un filet de sirop d’érable », termine la nutritionniste.

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