Définition : c’est quoi une protéine végétale ?
À la différence des protéines animales qui, comme leur nom l’indique, sont issues d’une source animale (viande, poisson, lait, œuf) les protéines végétales proviennent principalement de végétaux : oléagineux, légumineuses, graines et céréales…
Protéines et acides aminés : on pose les bases
Les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont un assemble d’acides aminés, molécules indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi eux, on trouve les acides aminés dits “essentiels”, au nombre de neuf : la valine, la leucine, l’isoleucine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, la lysine, et l’histidine. “Les acides aminés essentiels sont appelés ainsi car notre organisme n’est pas capable de les fabriquer en quantité et en temps nécessaires à nos besoins, il nous faut donc les trouver dans l’alimentation” explique la nutritionniste.
Pour mémo, les protéines au sens large font aussi partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligoéléments et minéraux et l’eau.
Protéines végétales et animales : quelles différences ?
“Les protéines animales apportent au corps un apport protéique plus complet que les protéines végétales car elles possèdent tous les acides aminés dont l’organisme a besoin. Elles sont cependant plus riches en acides gras saturés ce qui peuvent par exemple favoriser le développement de mauvais cholestérol” pointe Alexandra Murcier. Selon l’Institut de cardiologie de Montréal, une consommation excessive d’acides aminés soufrés, présentes dans les protéines animale, a aussi été associée à un risque plus élevé de maladies cardiométaboliques (source 1).
Sauf contre-indication particulière (médicale ou éthique), l’idéal serait donc de varier ses apports en protéines végétales et animales pour se maintenir en bonne santé.
Quelle quantité de protéines végétales manger par jour ?
“S’il n’y pas de régime alimentaire spécifique en cours, l’apport d’aliments riches en protéines végétales devrait être égal à celui en protéines animales, c’est-à-dire 50/50, afin de combler tous les apports nécessaires à une bonne santé », explique Alexandra Murcier qui ajoute : “Si l’on doit donner un repère, ce serait d’en manger au moins deux à trois fois par semaine.” Mais dans les faits, on est encore loin de ce score. À titre d’exemple, “la consommation de légumineuses en France, qui était de 7,3 kg par an par habitant en 1920 est descendue à 2 kg en 2021” (source 2).
Les protéines végétales conviennent-elles à tous ?
“Tous, adultes et enfants (ayant passé le stade de la diversification alimentaire), peuvent intégrer, au moins une fois par jour, les protéines végétales dans leurs repas”, explique Alexandra Murcier.
Les quelques exceptions concernent seulement les personnes avec un syndrome de l’intestin irritable (SII) ou une maladie de Crohn. « Elles devront par exemple éviter d’en manger durant les phases de poussées et prendre conseil auprès de leur spécialiste », précise Alexandra Murcier.
Personnes âgées et femmes enceintes, qu’en est-il ?
La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées étant légèrement plus élevée que la référence pour un individu adulte de moins de 60 ans (en moyenne 1 g/kg/j contre 0,83 g/kg/j), ces derniers auront donc tout intérêt à augmenter leur apport protéique de quelque nature qu’elle soit : végétale ou animale. Idem pour les femmes enceintes et allaitantes qui ont besoin d’au moins 70 g/j (source 3).
Pour les plus sportifs, l’indice peut aller jusqu’à 2,2g par kilo.
Comment manger équilibré sans viande et autres protéines animales ?
Pour profiter pleinement des bienfaits des protéines végétales, quelques “bons réflexes” sont à adopter. Il est en effet important d’associer les aliments sources de protéines végétales (lentille, fèves, pois….) avec des féculents. “Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja mais élevé dans le riz”, détaille la professionnelle de santé. Attention toutefois à ne pas abuser de produits alimentaires contenant du soja qui, à forte dose, sont suspectés d’être des perturbateurs endocriniens (source 4).
Sachez aussi que les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les œufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte. Chez les végétaliens adultes, une attention particulière doit en revanche être apportée à la couverture de l’apport protéino-énergétique.
Graines, céréales, légumes…, dans quels aliments trouve-t-on le plus de protéines végétales ?
Les protéines végétales peuvent être naturellement présentes dans les aliments ou être ajoutées pour des raisons nutritionnelles (aliments spécifiques pour nourrissons ou personnes âgées) ou techno-fonctionnelles (propriétaires gélifiante du blanc d’œuf) (source 3).
Voici une liste indicative des meilleures sources de protéines végétales.
Les céréales : parmi les plus consommées : blé, riz, avoine, épeautre, orge… Il y a aussi les “pseudo-céréales”, avec environ 10 à 15% de céréales (source 3) : quinoa et sarrasin. « Dans la mesure du possible, il sera préférable de choisir les céréales complètes qui ont un index glycémique plus bas » recommande Alexandra Murcier.
Les légumineuses (,aussi appelé légumes secs) : pois cassés, pois chiches, petits pois, haricots, lentilles, soja, fèves… “Elles sont riches en glucides à index glycémique bas, en sels minéraux et en oligo-éléments. Pensez toutefois à respecter les temps de trempage de celles-ci pour activer les enzymes digestives et faciliter leur absorption”
Les graines oléagineuses : il y a d’un côté, celles qui sont triturées pour obtenir de l’huile (colza, tournesol, lin, arachide…) et celles qui peuvent être consommées entières comme les graines de lin, de sésame, de chanvre ou encore de chia. Dans cette même famille, on retrouve aussi les fruits à coque : noix, amandes, pistaches, noisettes… qui contiennent 10 à 20 % de protéines.
Le soja et ses produits dérivés : tofu, tempeh…
Les tubercules (patates douces, pommes de terre, manioc… ). « Au-delà de leur apport en protéines, ces aliments sont aussi des sources de fibres, de minéraux et de vitamines importantes », détaille Alexandra Murcier.
Les légumes et les fruits, quand est-il ?
“Bien qu’ils constituent la base d’une alimentation équilibrée, les fruits et légumes sont pour la plupart pauvres en protéines ; exceptés ceux de la famille des crucifères : choux, brocoli, épinard. Ils doivent donc être complétés par des aliments de haute qualité et riches en protéines, en particulier pendant le développement des enfants” précise la nutritionniste.
Protéines végétales texturées, de quoi s’agit-il ?
Les protéines végétales se retrouvent aussi dans les protéines végétales dites “texturées” (PVT), appelées aussi protéines de soja texturé (PST) : “Elles proviennent d’un mélange de protéines fabriqué à partir de de tourteau de soja dégraissé et utilisé dans différentes préparations industrielles : steaks hachés végétaux, escalopes, boulettes…”
Rôles et bienfaits des protéines végétales
D’un point de vue santé
« Les protéines végétales sont beaucoup plus riches en fibres et ainsi plus intéressantes pour le microbiote – et donc la digestion – que les protéines animales. Elles sont également riches en minéraux mais attention, elles ne possèdent pas du tout de vitamine B12 présente dans les produits animaliers”, détaille Alexandra Murcier.
D’un point de vue pratique
L’un des principaux avantages des protéines végétales, c’est leur facilité de conservation : « Sans perdre de leur valeur nutritionnelle, elles peuvent se garder 3 à 4 jours au frigo”, précise la praticienne en nutrition. Voilà une bonne excuse pour se mettre au “batch cooking” ; méthode de cuisine à domicile, basée sur la préparation en une seule fois des différents plats à servir les jours suivants.
D’un point de vue économique
Une consommation régulière de protéines d’origine végétale, notamment de légumes secs, a de fortes chances de réduire votre budget alimentaire. “Même en achetant bio, vous ne risquez pas de dépenser plus de 1 ou 2 euros par portion de lentilles, d’haricots rouge, de pois chiches ou d’autres légumes secs”, poursuit Alexandra Murcier. Alors qu’acheter du poisson sauvage ou de la viande bio est loin d’être économique.
D’un point de vue éthique et écologique
Mode de production plus sain (zéro émission de gaz à effet de serre), réduction des déchets (vente en vrac)…les protéines végétales sont aussi l’occasion de moins gaspiller en cuisine. En effet, l’écume qui peut apparaitre lors de la cuisson des légumineuses (appelée aquafaba) est un excellent liant en pâtisserie. Alors chiche ? Rassurez-vous, cette substance fortement appréciée par les vegans est sans odeur.
Les protéines végétales sont-elles recommandées pour la musculation et la perte de poids ?
“On trouve beaucoup de choses à ce sujet mais oui, il est tout à fait possible de se construire une belle masse musculaire en ne consommant que des protéines végétales, à condition toutefois de consommer en supplément des protéines en poudre. Des apports supplémentaires en BCAA et EAA (associations d’acides aminés) sont aussi conseillés pour optimiser la récupération musculaire” détaille Alexandra Murcier. “Pour ce qui est de mincir grâce aux protéines végétales, elles ne seront en revanche pas vraiment indiquées. Rappelons qu’elles sont bien souvent très riches en glucides.”
Sous quelle forme choisir ses protéines végétales ?
L’idéal est de les acheter en sachet ou en vrac, en privilégiant une production française et bio : gage de traçabilité. Car dans les produits importés de l’étranger, il n’y a pas les mêmes exigences phytosanitaires”, explique Alexandra Murcier.
Les conserves en bocal sont aussi une bonne option si on veut cuisiner rapidement : « Dans ce cas, pensez toutefois à les rincer avant de les consommer pour éliminer l’excès de sel présent dans leur eau de conservation.” Pour ce qui est du mode surgelé, celui-ci n’est pas le plus courant aujourd’hui.
Protéines végétales : quid du cru et du cuit ?
“Le bon sens va de soi car honnêtement, il sera difficile de croquer dans un grain de riz ou des haricots rouges crus. Aucun souci en revanche pour ce qui est des graines oléagineuses”, nuance la nutritionniste.
Les jus et laits protéinés : une fausse bonne idée ?
“Si ces boissons sont riches en protéines, en aucun cas elles ne doivent venir remplacer les repas, au risque de créer des carences. N’oublions pas non plus que la mastication joue un rôle dans l’assimilation des nutriments et dans la satiété”, précise Alexandra Murcier.
Les limites des protéines végétales
Vitamine B12 et régime vegan : un risque de carence
Présente uniquement dans les produits provenant des animaux, la vitamine B12, indispensable au fonctionnement du système nerveux et du tube digestif, fera défaut aux personnes pratiquant un régime vegan. Sur avis médical, il sera donc conseillé de supplémenter son alimentation avec un complément alimentaire.
Les protéines végétales, souvent trop riches en glucides
Les protéines d’origine végétale ont tendance à apporter plus de glucides sur l’ensemble de l’apport calorique que les protéines animales, “Il faudra alors adapter votre régime alimentaire en diminuant vos autres sources de glucides”, conseille la nutritionniste.