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De nombreuses personnes focalisent sur une – ou plusieurs – partie(s) de leur corps : elles souhaitent perdre de la graisse au niveau du ventre, des poignées d’amour, des hanches, des cuisses, ou encore des mollets, voire du visage. Elles entament alors toutes sortes de régimes plus ou moins restrictifs et se mettent au sport. Malheureusement, la perte de graisse ciblée relève plus du mythe que de la réalité. Éclairages de Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony et de Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société Française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).

Rappel : comment fonctionne la perte de poids ? Et quand le corps puise-t-il dans ses réserves ?

La perte de poids est un processus complexe qui repose sur la notion d’équilibre énergétique, soit le rapport entre les calories que nous consommons par le biais de notre alimentation et les calories que nous dépensons par le biais de nos activités physiques et du fonctionnement de notre organisme.

« Concrètement, lorsque nous consommons plus de calories que nous n’en dépensons, notre corps stocke l’excès sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids, explique Pauline Bruel. À l’inverse, lorsque nous dépensons plus de calories que nous n’en consommons, notre corps commence à puiser dans ses réserves de graisse pour compenser le déficit calorique, entraînant ainsi une perte de poids. »

Et le Dr Barrault de préciser : « Lorsque notre corps est en déficit calorique et qu’il a besoin d’énergie, il puise d’abord dans les glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Une fois les réserves de glycogène épuisées, il commence à décomposer les graisses pour les convertir en énergie utilisable, ce qui entraîne une perte de graisse corporelle ».

Comment la graisse disparaît-elle de notre corps ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la graisse corporelle ne « fond » pas par magie. Lorsque l’on perd du poids suite à un déficit calorique, la graisse qui se trouve à l’intérieur des cellules adipeuses est libérée sous forme de triglycérides. Ces derniers subissent une série de réactions chimiques avant de se convertir en énergie.

Et, comme nous l’expliquons dans cet article dédié, ce processus d’épuisement des réserves de graisse crée aussi des sous-produits : de l’eau (qui est éliminée par la transpiration, les larmes et l’urine) et du dioxyde de carbone (qui quitte l’organisme via le système respiratoire).

Peut-on cibler une perte de gras au niveau du ventre, des hanches, des cuisses, etc. ?

Nos experts sont malheureusement formels : le fait de cibler spécifiquement la perte de graisse au niveau d’une zone spécifique comme le ventre, les poignées d’amour, les hanches, ou les cuisses est un concept souvent mis en avant, mais peu réaliste d’un point de vue physiologique. En effet, lorsque nous perdons du poids, notre corps a tendance à réduire globalement la quantité de graisse corporelle plutôt que de la cibler dans des zones spécifiques, indique le Dr Barrault.

Autrement dit, même avec la meilleure volonté du monde, en surveillant son alimentation et en renforçant son activité physique, il est impossible de perdre de la graisse de façon ciblée, insiste Pauline Bruel. 

En revanche, il est possible de tonifier et de renforcer certains muscles pour redessiner sa silhouette, précise le médecin du sport.

Pour rappel, nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids !

Il est important de rappeler que la facilité à perdre de la graisse corporelle varie d’une personne à l’autre en fonction de nombreux critères, comme la génétique, le métabolisme, les antécédents médicaux, le niveau de stress, le sexe, etc.

« En effet, les différences biologiques et hormonales entre les hommes et les femmes peuvent influencer la prise de poids », indique le Dr Barrault. Les hommes ont tendance à avoir un métabolisme de base plus rapide que les femmes. Autrement dit : ils brûlent naturellement plus de calories au repos, ce qui explique pourquoi ils ont généralement plus de facilité à perdre du poids.

« Les hommes ont aussi tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses », souligne la diététicienne. Et d’ajouter : « Les hormones jouent aussi un rôle important dans la régulation du poids corporel. De fait, les femmes sont plus sensibles à la perte et à la prise de poids, car leur vie est rythmée par de nombreuses fluctuations hormonales (cycle menstruel, ménopause, etc.) qui peuvent influencer leur appétit, accentuer la rétention d’eau et impacter la distribution de leur graisse corporelle ».

Il faut donc garder à l’esprit que chaque situation est unique, insiste-t-elle. On ne peut pas se fier aux généralités en matière de prise ou de perte de poids.

Conseils et astuces : comment stimuler le déstockage de la graisse corporelle ?

Vous l’aurez compris, il n’est pas possible de maigrir spécifiquement au niveau des cuisses, des hanches ou encore des bras. Mais il est possible d’agir sur l’ensemble du corps et d’affiner les parties du corps qui nous dérangent. Pour maximiser les résultats, suivez ces quelques conseils :

  • Hydratez-vous suffisamment pour éliminer les toxines et favoriser l’élimination des graisses.
  • Ne sautez pas de repas, prenez le temps de mastiquer et misez sur une alimentation équilibrée qui permet de ne pas stocker plus de graisses que nécessaire. « Je déconseille fortement les régimes restrictifs, qui peuvent être à l’origine d’un effet yo-yo, de frustrations, voire des troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie mentale », alerte Pauline Bruel. Pour perdre des graisses – donc du poids, il ne faut pas nécessairement manger moins mais il faut manger mieux. L’alimentation doit rester une source de plaisir !
  • Privilégiez les sports d’endurance et de cardio pour favoriser le déstockage des graisses. On entend beaucoup parler d’entraînements de HIIT (High Intensity Interval Training), mais des sports comme la natation, le vélo, la danse ou encore la marche à pied sont aussi très efficaces. À noter : le sport peut être à l’origine d’une prise de masse musculaire – qui augmente fatalement le poids corporel, ou induit de longues phases de stagnation. N’hésitez pas à vous accompagner par un(e) coach.
  • Adaptez votre quotidien pour booster votre métabolisme de base : préférez les escaliers aux ascenseurs, descendez quelques arrêts de bus ou de métro avant votre station habituelle, privilégiez les trajets à vélo ou à pied, etc.
  • Astreignez-vous à une bonne hygiène de sommeil et réduisez au maximum vos sources de stress. En effet, « le manque de sommeil et le stress chronique peuvent perturber le fonctionnement des hormones qui régulent la faim et le stockage des graisses », insiste le Dr Barrault. Méditation, yoga, art-thérapie… Les solutions antistress sont nombreuses.

Comment savoir si l’on perd bien de la graisse (et pas du muscle) ?

En matière de poids, il est important de faire la différence entre la masse grasse et la masse maigre, constituée des os, des muscles, de la peau, des liquides physiologiques et des organes. Le risque, quand on perd rapidement du poids, c’est de perdre de la masse maigre sans s’en rendre compte. Pour éviter cela, mieux vaut surveiller régulièrement sa composition corporelle à l’aide d’un impédancemètre ou en mesurant ses plis cutanés (l’indice de masse corporel ne permet pas de rendre compte d’évaluer la masse maigre et la masse grasse).

Prêtez aussi attention à vos sensations : si vous perdez effectivement du muscle, vous remarquerez une baisse d’énergie, une diminution de votre force et une réduction de vos performances physiques globales. Par ailleurs, la perte de graisse est généralement associée à une diminution de la taille et de l’aspect « gonflé » de certaines zones du haut du corps ou du bas du corps (comme le ventre, les hanches, etc.). Si vous remarquez que vos vêtements deviennent plus amples et que vous vous sentez plus tonique, cela peut être bon signe ! De même, si vos muscles commencent à se développer et à être saillants.

En tous les cas, faites preuve de patience, concentrez-vous sur la mise en place d’habitudes saines à long terme et ne vous laissez pas découragé(e) par les stagnations éventuelles ou les fluctuations de poids temporaires !, conclut Pauline Bruel. 

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