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Quelle distance marcher quand on est enceinte ?

“Un kilomètre à pied ça use, ça use, un kilomètre à pied ça use les souliers. Deux kilomètres à pied…” Enceinte, on n’est pas dans la compétition ! L’important, c’est de faire du sport enceinte ! Et, plus que la distance parcourue, il faut plutôt se focaliser sur la durée si l’on souhaite profiter des bienfaits de la marche rapide, qui est un excellent exercice pour la femme enceinte. Alors, pendant combien de temps marcher chaque jour ?

Peut-on trop marcher enceinte ?

« Une heure de marche quotidienne durant les 8 premiers mois de la grossesse est nécessaire pour ressentir pleinement les bénéfices de cette activité physique », conseille Blanche Von Engelbrechten, coach Fitness Park. Et si cela vous semble beaucoup, pas de panique, vous n’êtes pas obligée de marcher une heure en une seule fois ! « Ces 60 minutes peuvent être réparties en 3, 4 ou 5 sessions, toujours avec un rythme régulier et des pauses pour se reposer », propose la coach sportive. En répartissant l’heure de marche en plusieurs fois, cela permet de marcher seulement entre 12 minutes et 20 minutes à chaque fois. Ce qui peut être plus facilement réalisable, notamment en fin de grossesse.

La marche à 8 mois de grossesse

« Mais la marche rapide peut être pratiquée jusqu’au 8e mois de grossesse, voire jusqu’au terme si l’on est à l’aise », souligne la coach. Il y a un geste important à ne pas oublier en marchant. Lequel ? « Boire de l’eau pour refaire le plein de liquides pendant l’activité, rappelle Blanche Von Engelbrechten. La nécessité de s’hydrater est vitale pour la future maman. »

Faut-il porter des chaussures de marche ?

Pour marcher sans avoir mal aux pieds, il faut être bien chaussée ! « Il est primordial de porter des chaussures dans lesquelles la future maman se sent confortable et bien maintenue, comme des baskets de running », préconise la coach Fitness Park. De toute façon, par sécurité, il est préférable d’éviter la marche sur des terrains trop accidentés, ce qui ne veut pas dire qu’il faut éviter les montées et les descentes ! Varier les parcours est même plutôt plaisant.

Le port d’un soutien-gorge spécial est-il nécessaire ?

La priorité durant la grossesse est d’être à l’écoute de son corps. L’important c’est que le soutien-gorge soit bien ajusté et confortable. D’autant que durant la grossesse, la taille de la poitrine augmente (en général d’une taille de bonnet) et se stabilise durant le deuxième trimestre de grossesse. La taille de la cage thoracique change également. « Si votre poitrine vous pèse, vous pouvez porter une brassière », propose la coach.

Faut-il porter une sangle abdominale ?

Chaque femme étant différente, le ventre peut s’arrondir dès le premier trimestre de grossesse chez certaines, ou seulement au second trimestre, vers 4 mois de grossesse, chez d’autres. « Lors du dernier trimestre de grossesse, le ventre peut commencer à peser. Si ce dernier vous gêne dans vos déplacements, la sangle abdominale est une excellente option pour vous permettre d’être soulagée en marchant », propose Blanche Von Engelbrechten.

Bon à savoir : les ceintures de grossesse ont des tailles, à vérifier donc avant l’achat. Mais, ensuite, la ceinture de grossesse permet de soulager les douleurs pelviennes, la symphyse pubienne, ainsi que le mal de dos.

Quels sont les bienfaits de la marche rapide ?

La marche rapide est un sport bien adapté à la femme enceinte. Ses vertus sur la santé sont nombreuses.

Un meilleur retour veineux

« Malgré le ventre qui grossit, il est indispensable que la future maman effectue une activité sportive quotidienne afin d’améliorer la circulation sanguine, rappelle la coach Fitness Park. La marche favorise la contraction des muscles des mollets ce qui permet d’expulser le sang et de favoriser le retour veineux. » Grâce à la marche, la femme enceinte souffre moins de sensations de jambes lourdes.

Limite la prise de poids

Marcher chaque jour permet de dépenser des calories : entre 100 et 150 et de limiter ainsi la prise de poids durant la grossesse qui doit être comprise entre 9 et 12 kg environ.

Bon pour le transit

La constipation touche près de la moitié des femmes enceintes ! Un moyen simple de lutter contre est de marcher ! La marche rapide agit comme un massage au niveau des intestins ce qui facilite le transit.

Bon pour le système cardiovasculaire et respiratoire

La marche rapide, notamment si elle est pratiquée dans la nature, et non au milieu des pots d’échappement des voitures en ville, est bonne pour le cœur et les poumons car elle permet une meilleure oxygénation.

Est-ce que la marche favorise l’accouchement ?

La marche rapide est également très intéressante pour se préparer à l’accouchement de manière naturelle. Attention, elle ne remplace pas les cours d’accouchement sans douleur avec une sage-femme !

Mais, « quand on marche, nous effectuons un balancement du bassin qui aide à travailler la musculature de cette zone, explique Blanche Von Engelbrechten. Ce balancement favorise aussi la dilatation pelvienne et aide à faire passer la tête du bébé. » Un atout non négligeable, et ce n’est pas le seul !

Et la coach de compléter : « Marcher nous permet de renforcer les muscles de nos jambes et améliore la résistance. Cela aidera à mieux supporter la prise de poids et à accroître sa force pour l’accouchement. L’exercice physique réduit aussi les crampes pendant la grossesse et donne une plus grande résistance face aux contractions. »

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