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Plan de nutrition : Que manger avant un match de basketball ?

Manger correctement avant un match de basketball est crucial pour maximiser l’énergie, l’endurance et la performance globale, et pour minimiser les risques de blessures ou de malaises. “Le basket est un sport collectif qui engendre une grosse dépense calorique. Les joueurs passent 40 minutes à parcourir le terrain, avec des pauses et des accélérations : l’effort est de type fractionné” décrit Laura Martinez. 

Le corps va donc avoir besoin de suffisamment d’énergie pour subvenir à cet effort physique important, mais ne devra pas être gêné par un éventuel inconfort digestif. 

La règle est d’avoir une part importante de glucides, tout en limitant les fibres et les aliments trop gras et peu digestes. Laura Martinez, diététicienne du sportif

Une portion de protéines maigres aidera à préparer les muscles pour l’effort intense à venir et à limiter le risque de dégradation musculaire pendant le match. 
Le repas qui précède le match doit être pris au moins deux à trois heures avant le début de celui-ci, afin que le travail digestif soit fini, et que celui-ci ne monopolise pas les ressources énergétiques. 
Si besoin, une petite collation légère et digeste et riche en sucre pourra être prise quelques minutes avant l’entraînement ou le match. 

Le match de basket est ensuite composé de 4 périodes de 10 minutes, séparées  d’intervalle de 2 minutes avec une mi-temps de 15 minutes. “Pendant les intervalles courts, les basketteurs peuvent se ravitailler en énergie à l’aide d’une boisson isotonique maison ou du commerce. Pendant la mi-temps d’un quart d’heure, ils peuvent manger une collation solide et riche en sucres rapides, comme une demie-banane, quelques dattes, une barre de muesli ou encore une pâte de fruit” recommande la nutritionniste. 

Faut-il prendre des protéines après le basket ?

Après un match de basket, le joueur va devoir se réhydrater, rétablir l’équilibre acido-basique perturbé par l’effort musculaire, reconstituer son stock de glycogène et bien sûr, apporter les protéines nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles endommagés.

“Si le repas suit directement le match de basket, il apportera une portion conséquente de protéines (viande, volaille, oeufs …) qui suffira à couvrir ses besoins. Si le prochain repas prévu est éloigné de la fin du match, une collation protéinée sous forme de caséine ou de lactosérum, de type Whey est conseillé, pour réparer les micro-lésions musculaires du joueur” conseille Laura Martinez. 

Le reste du repas apportera idéalement une belle dose de légumes crus ou cuit et une huile riche en oméga 3 anti-inflammatoire, de type lin, noix ou colza pour l’apport en acides gras essentiels et en micro-nutriments nécessaires.

L’hydratation, le rétablissement de l’équilibre acido-basique et la reconstitution des pertes sudorales, passera une eau minérale pétillante riche en sodium, telle que la Vichy St Yorres® par exemple. 

Il est bien entendu idéal d’avoir une alimentation saine et équilibrée hors période de matchs, afin de rester en forme et en bonne santé. 

Alimentation du basketteur : Combien de glucides le joueur doit-il manger ?

Les glucides sont la principale source d’énergie pour les activités intenses et prolongées comme le basketball. Un apport alimentaire suffisant est donc essentiel pour soutenir ses besoins énergétiques élevés. 
Pour les athlètes d’endurance et les joueurs engagés dans des sports à haute intensité comme le basketball pratiqué en compétition, il est généralement recommandé de consommer entre 4 et 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Une joueuse de 60 kg par exemple, devra donc idéalement consommer entre 240 g et 350 g de glucides par jour. 
A titre d’exemple, une portion de 100 g de féculents cuits (pâtes, riz, pommes de terre …), une portion de 40 g de pain, un fruit frais, un yaourt au fruits ou encore 30 g de céréales de type muesli non sucré ou flocons d’avoine, apportent chacun environ 20 g de glucides

Quelle quantité de protéines un basketteur doit-il manger par jour ?

Les protéines sont une composante essentielle des muscles, et ont donc une importance capitale pour les sportifs. Elles sont en effet composées d’acides aminés, qui sont les éléments de base nécessaires à la réparation et à la croissance des tissus musculaires endommagés pendant l’exercice.
Après des une activité intense – comme c’est le cas en basketball – les fibres musculaires du joueur se dégradent. Les protéines aident à reconstruire ces fibres, à les rendre plus fortes et plus volumineuses.
“La quantité de protéines nécessaire par jour pour les joueurs de basket dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’entraînement et les objectifs de chacun” explique Laura Martinez.
Les recommandations pour les sportifs pratiquant un sport de haute intensité comme le basketball, se situent généralement entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. 
Cet apport protéique doit idéalement être réparti tout au long de la journée pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. 
Parmi les meilleures sources de protéines naturelles, on trouve les viandes, les poissons, les oeufs, les fruits de mer, les produits laitiers ou les protéines végétales telles que le tofu, le tempeh et dans une moindre mesure les légumineuses.

“Les protéines sous forme de compléments alimentaires, tels que la Whey, sont intéressantes si le joueur a du mal à couvrir ses besoins protéiques par l’alimentation. Laura Martinez

Combien de calories brûle-t-on en une heure de pratique ou d’entraînement ?

“Il est très difficile de faire une moyenne de la dépense calorique liée à la pratique du basket, puisqu’elle sera très variable en fonction du profil du joueur, de son niveau, de son poids, de son âge, de son métabolisme, de sa place sur le terrain …” énumère Laura Martinez.

On estime que cette dépense calorique peut varier de 400 à plus de 900 calories par heure de basket en fonction de ces différents paramètres.

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