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Alimentation préparation course d’endurance : Que manger avant un triathlon ?

Il existe plusieurs tailles de triathlon, du petit XS en courte distance qui cumule 400 mètres de nage, 10 km de vélo et 2,5 km de course à pied au très challengeant Iron Man et ses 3,8 km de nage, 180 km de vélo et 42 km de course à pied. L’engagement physique n’est pas le même, et la préparation nutritionnelle par le biais de l’alimentation sera forcément moins exigeante pour un petit format XS ou S, que pour un imposant M, L ou IronMan. 

Plan quotidien : Conseils pour les repas une semaine avant la course

Aussi bien la natation, que le vélo ou la course à pied, sont des sports cardio, ce qui signifient qu’ils nécessitent un apport d’énergie prolongé et durable.

Si les triathlon XS et S ne nécessitent pas nécessairement de régime alimentaire préparatoire, ça n’est pas le cas des plus grands formats, en tous cas si l’on souhaite performer. Et plus le triathlon est long, plus la préparation nutritionnelle devra être anticipée. Laura Martinez, diététicienne du sportif à Paris

En effet, lors de ces courses longues et intenses, l’organisme a besoin de puiser du carburant de façon prolongée sous forme de glucides pour être le plus efficace possible.

Autre aspect à prendre en compte : le confort digestif. Une digestion difficile risque à la fois d’être très inconfortable pour l’athlète, mais aussi d’entacher ses performances sportives. En effet, la digestion entraîne un afflux sanguin vers les organes digestifs, limitant alors l’approvisionnement des muscles en énergie. 

Plus on se rapproche du jour J, plus il faut augmenter la ration de féculents (pâtes, riz, pommes de terre) et diminuer la part des fibres dans l’assiette. Le but est d’optimiser les réserves de glycogène et de faciliter au mieux le confort digestif” résume Laura Martinez. 

7 jours avant le triathlon (J-7 à J-4)

L’objectif est de maintenir une alimentation équilibrée et riche en glucides pour entreprendre de constituer de solides réserves de glycogène. L’hydratation est dores et déjà essentielle : l’athlète doit boire au minimum 1,5l d’eau chaque jour, en privilégiant les eaux minérales pour leur apport en micro-nutriments.  Les féculents doivent être présents à chaque repas et représenter environ la moitié de l’assiette. Puis, fruits et légumes frais, viandes ou poissons en quantité modérée et selon l’appétit, ainsi qu’une petite source de lipides mono et poly-insaturés sous forme d’huile végétale, d’avocat et/ou des graines oléagineuses. 

3 jours avant le triathlon (J-3 à J-1)

A partir de J-3, le conseil est d’augmenter l’apport en glucides de l’alimentation, pour maximiser les réserves de glycogène. La part des féculents dans l’assiette peut atteindre les 2/3, auxquels s’ajoutent une petite portion de protéines maigres. On réduit de plus en plus l’apport de fibres, en misant sur des féculents affinés uniquement, et en évitant les fruits et légumes crus. Comptes, banane bien mûre et smoothies sont les bienvenus.

La veille du triathlon (J-1)

La veille de l’effort, la priorité est de maintenir les réserves énergétiques de glycogène les plus élevées possibles et d’optimiser le confort digestif. 

La fameuse « Pasta partie », qui consiste à manger jusqu’à 65% du repas sous forme de féculents, est de mise ! On prend bien soin d’éviter les nouveaux aliments potentiellement difficiles à digérer. 

Exemple de repas :
– Taboulé en entrée
– Asiette avec 3/4 de pâtes accompagnées d’une petite portion de protéines maigres animales ou végétales (jambon, volaille, poisson blanc, produits laitiers, tofu ou tempeh), et très peu de légumes digestes et cuits,
– Une portion de riz au lait en dessert. 
“Attention à bien s’hydrater tout au long de la journée, de préférence avec de l’eau” insiste la diététicienne. 
– En collation : Banane, compotes, smoothie ou fruits secs.

L’hydratation régulière tout au long de la journée est essentielle la veille de la course. 

Quel petit déjeuner avant le triathlon ?

Le matin de la course, le petit-déjeuner est un repas essentiel, qui doit être pris 2 à 3 heures avant la course. On ne se lance pas dans des nouvelles recettes de breakfast et on mise sur un petit-déjeuner que l’on connait et que l’on digère bien ! 
“Ce petit-déjeuner apportera idéalement une source de glucides complexes à index glycémique (IG) bas (pain au levain,  flocons d’avoine, muesli … en fonction des tolérances), une petite source de protéines (oeuf à la coque ou tranche de jambon) et un aliment riche en sucres simples à IG élevé pour fournir de l’énergie rapidement assimilable (miel, confiture ou banane très mûre)” énumère notre experte. 

Comment se nourrir pendant un triathlon longue distance ou un Ironman ?

Se nourrir pendant le triathlon n’est essentiel qu’à partir du format M. Pour les petits triathlon, la boisson isotonique, qui comble à la fois les pertes hydriques et sodées et apporte un peu de glucides, est suffisante. 

Pour les triathlons M et L, un apport de 30 à 60 g de glucides par heure d’efforts est conseillé pour restaurer les stocks de glycogène. Barre énergétiques, pâtes de fruits, gels ou purées énergétiques, peuvent ainsi être pris au moment des transitions, et pendant les épreuves de vélo et de course à pied. Laura Martinez

Cet apport solide ou semi-liquide sera bien entendu complété par la boisson, visant à compenser les pertes hydriques et sodées. 
Côté hydratation, le conseil est de boire en moyenne 500 à 750 ml de liquide par heure, mais cela peut varier en fonction des personnes et surtout de la température ambiante pendant la course. Plus on transpire, plus il faut compenser les pertes sudorales en s’hydratant. La sensation de soif est généralement un bon témoins de la déshydratation, il faut donc y être attentif ! 
“On peut boire une à deux gorgées toutes les 15 minutes en alternant eau et boissons isotonique” recommande Laura Martinez. 

Quelle protéine ou quel complément alimentaire pour la récupération post-triathlon ?

Lors d’épreuves sportives intenses et de longue durée, sollicitant une grande partie des muscles du corps, tels que le cyclisme et la course à pied, des micro-déchirures se forment dans les fibres musculaires.
Les acides aminés fournis les protéines de l’alimentation stimulent la synthèse des protéines musculaires et aident à la réparation et à la croissance des muscles endommagés. Consommer des aliments sources de protéines contribue donc à accélérer la réparation des fibres musculaires endommagées par l’effort, à réduire la fatigue et les douleurs musculaires post-exercice.

“Si un repas suit directement l’effort, il n’est pas nécessaire de prendre un complément de protéines, puisqu’elles seront intégrées naturellement dans le repas sous forme de viande, de poissons, d’oeufs, ou de protéines de soja texturées pour les végétariens. Laura Martinez

En revanche, si le repas n’est pas pris dans l’heure et demie suivant l’effort, une boisson de récupération protéinée est recommandée. “Les protéines d’origines laitière sont particulièrement efficaces pour réparer les micro lésions musculaires. Elles peuvent être prises sous forme de caséine ou de lactosérum, de type Whey” ajoute Laura Martinez. 

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