Si les femmes ont tendance à prendre “naturellement” du poids avec l’âge, La période de La ménopause est un cap décisif pour La silhouette. C’est le moment auquel il faut redoubler de vigilance, voire, si nécessaire, prendre un “virage nutritionnel”.
Alors que les femmes gagnent en moyenne 7,5 kg entre 20 et 50 ans, vers la ménopause, la prise de poids a tendance à s’accélérer, avec une hausse de l’ordre de 4 kg. Cette moyenne peut cacher de fortes disparités : ainsi, certaines femmes accuseront 2 kg supplémentaires et d’autres… 10. Cet excédent non désiré ne se répartit pas, hélas, harmonieusement sur l’ensemble du corps, mais vient principalement se localiser sur l’abdomen.
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“La prise de poids de la cinquantaine est liée aux changements hormonaux“, explique Raphaël Gruman, nutritionniste. “En effet, la chute des œstrogènes et de la progestérone (les hormones féminines) réduit le métabolisme de base : ainsi, l’organisme dépense naturellement moins d’énergie, ce qui favorise la prise de poids si les apports énergétiques restent inchangés. De plus, l’hormone de croissance, qui participe à réguler les taux de masse maigre (muscles) et grasse, voit sa diminution de sécrétion (amorcée dès 18 ans chez la femme) s’accentuer fortement à la ménopause : la morphologie change. Enfin, les troubles du sommeil (associés au stress, mais aussi à la baisse physiologique de la mélatonine, précieuse hormone de l’endormissement) peuvent perturber l’équilibre de certaines hormones (comme la leptine et la ghréline), et, en conséquence, les mécanismes de faim et de satiété.“
Pourquoi la prise de poids est-elle ainsi localisée ?
“Simplement parce que la testostérone (baptisée l’hormone mâle) devient prédominante, ce qui favorise le stockage sur la ceinture abdominale, comme chez les hommes. Ce ciblage peut chambouler l’harmonie de la silhouette, mais il n’est pas seulement inesthétique : cette nouvelle graisse s’installe en effet en profondeur (on parle de graisse viscérale) et elle affecte défavorablement la santé en augmentant notamment les risques cardio-vasculaires.”
Pour autant, rien n’est perdu ! Si l’on avait la chance, plus jeune, de manger ce qu’on voulait sans prendre un gramme, ou de compenser rapidement ses petits écarts alimentaires, on risque désormais d’avoir de mauvaises surprises. Et si l’on était déjà ronde, ou en mode yoyo toujours entre deux régimes, les kilos peuvent s’installer et s’accumuler pour de bon, devenant de plus en plus difficiles à déloger.
La solution ? Revoir son alimentation quotidienne, tant sur le plan de la qualité que de la quantité. L’heure de la modération a sonné : avec de bons réflexes, de nouvelles règles alimentaires et une surveillance douce, on peut préserver sa ligne, rester mince ou perdre ses kilos superflus. Cap sur une cinquantaine légère !
Mettre un coup de frein sur le sel Le sel augmente l’appétit (donc le risque de prise de poids) et la rétention d’eau, et, en prime, fait grimper la tension artérielle, déjà excessive chez 1 Française sur 2 de plus de 45 ans : on surveille les aliments qui en contiennent beaucoup (fromages, charcuteries, biscuits salés et chips, sauce soja, pain, plats préparés…), on utilise avec parcimonie la salière en compensant avec des épices et des aromates, qui donnent de la saveur.
Bien bouger Pratiquer une activité physique chasse le stress, aide à dormir et à se sentir bien, permet de dépenser de l’énergie et renforce le métabolisme de base. L’idéal est de combiner une activité d’endurance (marche, natation, vélo, course) à du renforcement pour augmenter sa masse musculaire, qui “brûle” les calories, même quand on dort ! En plus, une activité physique régulière réduit les bouffées de chaleur.
Rompre avec ses bonnes habitudes Brioche du matin, apéritif du soir, mousse au chocolat devant le film, frites ou pizza à la cantine, bonbons sur le bureau, grignotages : ces petits rituels plaisir ne sont pas interdits à vie, mais doivent impérativement devenir occasionnels. Il peut être utile d’additionner tous ces petits surplus caloriques (en notant pendant une semaine tout ce que l’on mange), pour voir lesquels peuvent aisément être supprimés, ou pour trouver des alternatives, comme les réserver aux jours de sport, ou le weekend. On peut aussi remplacer la brioche par un pain aux céréales, la mousse par un carré de chocolat… Cela implique de faire des choix, mais souvent, on remarque que ce sont plus des réflexes ancrés que de vrais moments de plaisir gustatif !
Réduire les quantités Après 50 ans, il faut impérativement diminuer les quantités de nourriture, car l’organisme consomme moins d’énergie (environ 200 kcal de moins) : si l’on mange comme avant, on grossit, c’est mathématique ! De plus, c’est prouvé, la frugalité est bénéfique quand on vieillit, y compris pour la santé, car la surconsommation alimentaire exige plus de travail des organes, dont le vieillissement s’accélère en conséquence. La solution ? Revoir ses portions en se servant moins copieusement et s’orienter vers les crudités, la salade verte et les légumes, en les laissant terminer pâtes et purée. Pour finir son repas ? Si (et seulement si) on a encore faim, un yaourt nature ou un fruit.
Fuir le tout-prêt et le light Chers et/ou de mauvaise qualité, les plats et aliments préparés sont une fausse bonne option : riches en sel, en sucres, en graisses cachées, en additifs et conservateurs, mais pauvres en fibres, protéines, vitamines et minéraux… On les évite en s’organisant : menus simples et rapides établis à l’avance, batch cooking le week-end… Une solution peut être de cuisiner en plus grande quantité et de congeler des portions pour les jours de flemme ! Quant aux produits allégés (que ce soit en sucres ou en graisses), ils sont moins caloriques, mais aussi ultra industriels. “Par exemple, les yaourts 0 % contiennent de la gélatine pour être crémeux, et les sucres sont remplacés par des édulcorants qui ne sont bénéfiques ni pour la ligne ni pour la santé”, explique Raphaël Gruman.
Ne pas négliger le sommeil Dormir trop peu ou mal favorise la prise de poids, ou peut bloquer l’amincissement : on adopte des horaires réguliers, on dîne léger (poissons, légumes, produits laitiers, riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine). En cas de suées nocturnes (qui perturbent fortement le sommeil), on voit un pro pour prendre des compléments alimentaires ou un traitement hormonal de substitution (THS).