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Vous connaissez certainement la chanson : « pour votre santé, mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ». En réalité, cela correspond à peu près à cinq portions quotidiennes de 80 à 100 grammes, sachant que certains fruits et légumes sont plus caloriques que d’autres. Fortes de ce constat, de nombreuses personnes espèrent prendre du poids sainement en mangeant de grandes quantités de légumes. Est-ce vraiment réaliste ? Quels sont les légumes les plus énergétiques ? Et est-ce vraiment une bonne idée d’en consommer à volonté ? On fait le point avec le Dr Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste et psychosomaticienne.

Quels sont les bienfaits des légumes ?

Les légumes vous veulent du bien, et ce grâce à leur richesse en nutriments essentiels ! Dans le détail :

  • Ils sont riches en vitamines (vitamine C, vitamine A, vitamine K, vitamine E, etc.) et en minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer, etc.), des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps, insiste le Dr Cohen-Koubi.
  • Ils sont aussi une excellente source de fibres alimentaires, qui contribuent à notre santé digestive en favorisant un bon transit intestinal, en prévenant la constipation et en soutenant notre microbiote, souligne l’experte. Elles contribuent aussi à la diminution du mauvais cholestérol et permettent de réguler l’appétit grâce à leur effet rassasiant.
  • Et ils contiennent de nombreux antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes, etc.) qui nous préservent des méfaits des radicaux libres produits en réponse au stress environnemental.
  • Sans compter qu’ils sont riches en eau et favorisent une bonne hydratation.

Selon Santé publique France, ils participent donc à la prévention contre certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité ou encore le cancer (notamment le cancer du côlon).

À noter : pour bénéficier de l’ensemble des nutriments et de leurs bienfaits, mieux vaut varier les légumes.

Peut-on vraiment grossir en mangeant des légumes ?

Au risque de vous décevoir, NON, les légumes en eux-mêmes ne font pas grossir, répond la nutritionniste. Les légumes sont généralement faibles en calories et riches en fibres, ce qui signifie qu’ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié(e) tout en consommant moins de calories. Certes, il existe des légumes plus ou moins caloriques, mais ce qui favorise la prise de poids, c’est avant tout la quantité de légumes que l’on consomme, la manière dont on les cuisine (cuisson et assaisonnement) et les aliments que l’on mange en parallèle. Autrement dit, si vous cuisinez des courgettes à la vapeur et que vous les assaisonnez d’un filet d’huile d’olive, elles ne risquent pas de vous faire prendre du poids. En revanche, si vous cuisinez ces mêmes courgettes en gratin, accompagnées de crème fraîche et de fromage râpé, la facture calorique n’est pas la même…

Tout est une question de cuisson et d’assaisonnement !

Vous l’aurez compris, la façon dont vous cuisinez et accompagnez vos légumes peut avoir un impact sur leur valeur caloriqueVoici quelques exemples de situations où certains légumes peuvent contribuer à une prise de poids :

  • lorsque les légumes sont frits, qu’ils soient panés ou trempés dans de l’huile, leur teneur en calories explose (tempuras, frites ou beignet de légumes, etc.) ;
  • lorsque les légumes sont accompagnés de sauces riches en matières grasses (sauce à la crème ou au fromage, etc.) ;
  • lorsque les légumes ont étémis en conserve, ils contiennent forcément des additifs, du sel ou du sucre ajoutés qui alourdissent leur teneur énergétique ;
  • enfin, si vous ajoutez beaucoup de beurre ou d’huile lors de la cuisson ou de la préparation de vos légumes, vous alourdissez leur teneur en calories. « Mieux vaut utiliser des matières grasses saines avec modération, idéalement de l’huile d’olive, privilégier le cru à midi et la cuisson à la vapeur le soir », souligne le Dr Nina Cohen-Koubi.

Quels sont les légumes qui font prendre du poids ?

La plupart des légumes sont faibles en calories, mais il existe cependant quelques exceptions… Parmi les légumes les plus caloriques – donc susceptibles de favoriser la prise de poids :

  • les pommes de terre (90 kcal / 100 g)
  • les petits pois (70 kcal / 100 g)
  • les artichauts (47 kcal / 100 g)
  • Les betteraves (43 kcal / 100 g)
  • les choux de Bruxelles (41 kcal / 100 g)
  • les carottes (40 kcal / 100 g)
  • les haricots verts (33 kcal / 100 g)
  • et les asperges (30 kcal / 100 g)

Certaines légumineuses comme les pois chiches sont également très énergétiques – donc intéressantes.

« Si vous souffrez d’une pathologie comme le diabète de type 2 ou le syndrome du côlon irritable, renseignez-vous toutefois sur les légumes susceptibles de déclencher des ballonnements (notamment les légumes crucifères) », alerte le Dr Cohen-Koubi.

Est-ce bon de manger beaucoup de légumes ? Peut-on vraiment en manger à volonté ?

Les excès, quels qu’ils soient, ne sont jamais bénéfiques pour notre santé. Il n’est donc pas question d’engloutir des conserves de petits pois toute la journée ou de se nourrir exclusivement de légumes caloriques cuisinés en sauce ou en gratins ! Consommés en trop grandes quantités, les légumes peuvent troubler la digestion, provoquer des ballonnements et distendre l’estomac, ce qui a pour effet d’augmenter notre seuil de satiété.

Tout est une question d’équilibre et de mesure, confirme la nutritionniste. Dans l’idéal, les légumes doivent remplir à peu près la moitié de notre assiette, midi et soir. Mais pas plus !

Le cas échéant, on s’expose potentiellement à des carences alimentaires, notamment en protéines, mais aussi en zinc, en sélénium, en vitamine D, B6, B9, B12, etc. Résultat ? Une baisse d’immunité, des troubles cognitifs et des désordres physiologiques divers.

Sans oublier que certains légumes, notamment les légumes riches en oxalates, tels que les épinards, le chou frisé et la bette à carde, peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes prédisposées.

Pour rappel, nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids. En cause ? Notre sexe, notre âge, notre génétique, notre métabolisme, notre état de santé et nos antécédents médicaux, nos fluctuations hormonales et de nombreux autres facteurs individuels sur lesquels nous n’avons aucun contrôle. La prise de poids s’inscrit dans une démarche globale : 

  • les légumes doivent faire intégrante d’une alimentation équilibrée, comprenant des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines à part égale. Limitez les aliments dits “brûle-graisse” et, si besoin, augmentez légèrement les quantités et intégrez des aliments riches en nutriments comme les avocats, les noix, les huiles végétales, les produits laitiers, etc. ; 
  • faites régulièrement de l’exercice pour gagner en masse musculaire – donc en poids corporel ; 
  • au quotidien restez en mouvement : prenez les escaliers, marchez le plus possibles, etc. ; 
  • hydratez-vous suffisamment pour favoriser la récupération musculaire ; 
  • et ne négligez pas votre sommeil. 

Il est important de noter que la prise de poids doit être progressive. Évitez les régimes bourratifs ou les suppléments non réglementés qui peuvent être préjudiciables pour votre santé. Une approche équilibrée et durable est la clé pour prendre du poids de manière sûre et saine. Dans l’idéal, consultez un(e) professionnel(le) de santé qui pourra vous accompagner dans votre prise de poids et vous prodiguer des conseils personnalisés.

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