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Le petit pois est un légume printanier qui a la cote ! Riche en fibres, antioxydant, rassasiant… Il s’invite dans nos assiettes dès le mois d’avril et jusqu’à la fin du mois de juillet. On pense souvent à lui dans le cadre de régimes minceur pour diversifier sa consommation de légumes verts, mais est-ce vraiment une bonne idée, étant donné sa teneur en glucides ? On fait le point.

Que contiennent les petits pois (glucides, lipides, protéines, etc.) ?

Les petits pois sont réputés pour leur richesse en nutriments essentiels. Bouillis ou cuits à l’eau, ils apportent en moyenne 9,93 g de glucides aux 100 grammes, 6,3 g de protéines, 4,8 g de fibres alimentaires et 0,6 g de lipides. Ils sont aussi réputés pour leur richesse en calcium, en fer, en phosphore, en potassium, en vitamine B9, en vitamine C et en vitamine K1.

Combien de calories (kcal) pour 100 g de petits pois ?

Les petits pois figurent parmi les légumes les plus caloriques : comptez en moyenne 80 calories aux 100 grammes pour des petits pois frais et bouillis et entre 90 et 100 calories aux 100 grammes pour des petits pois en conserve. Pour cause ? Les conserves sont généralement chargées en sucre pour relever le goût. Certes, cela plaît aux enfants, mais en réalité, mieux vaut miser sur des petits pois frais ou surgelés non transformés que l’on cuisine soi-même.

À titre de comparaison, les betteraves fournissent environ 43 calories aux 100 grammes, les carottes fournissent environ 40 calories aux 100 grammes et les légumineuses comme les pois chiches fournissent environ 147 calories pour 100 grammes.

Quels sont les bienfaits des petits pois ?

Les petits pois sont considérés comme des légumes santé par excellence :

  • ils contiennent des antioxydants (caroténoïdes et flavonoïdes) qui neutralisent les radicaux libres et protègent ainsi les cellules contre les dommages oxydatifs ;
  • ils regorgent également de fibres alimentaires qui améliorent la qualité du microbiote intestinal, favorisent la digestion et préviennent la constipation ;
  • pauvres en gras et en cholestérol, ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, participent à la réduction du mauvais cholestérol et maintiennent une pression artérielle normale ;
  • grâce à leur teneur en vitamine C et à leurs propriétés antioxydantes, ils soutiennent le système immunitaire ;
  • sans compter que les petits pois contiennent des caroténoïdes, tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé oculaire et réduisent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Est-ce que les petits pois font grossir ou maigrir ?

Au risque de vous décevoir, les petits pois en eux-mêmes ne font pas « grossir » ou « maigrir ». En règle générale on les plébiscite plutôt dans le cadre d’une perte de poids. Pour cause ? Ils contiennent des glucides complexes qui sont digérés lentement par l’organisme, ce qui signifie qu’ils fournissent une énergie soutenue dans le temps et limitent les pics de glycémie. Par ailleurs, les fibres présentes dans les petits pois favorisent la satiété, ce qui permet de se sentir rassasié(e) plus longtemps et de réduire les fringales.

Si vous consommez régulièrement des petits pois dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et que vous vous servez en quantités raisonnables, la consommation de petits pois ne devrait donc pas entraîner une prise ou une perte de poids significative. Dans l’idéal, privilégiez la cuisson à la vapeur et ajoutez un filet d’huile d’olive. Le cas échéant, veillez à ne pas avoir la main trop lourde sur la cuisson et l’assaisonnement : « si les petits pois sont cuisinés à la poêle avec beaucoup de beurre et qu’on y ajoute du fromage râpé ou de la crème, la facture calorique augmente forcément », souligne le Dr Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste. Et de rappeler :

Pour prendre du poids sans mettre sa santé en danger, il faut miser sur une alimentation équilibrée qui inclut toutes les familles d’aliments.

Peut-on manger des petits pois à volonté ?

En théorie, vous pouvez manger autant de petits pois que vous le voulez. Mais en réalité, les excès ne sont jamais bénéfiques pour notre santé. Autrement dit, hors de question d’engloutir des conserves de petits pois toute la journée… « Comme tout aliment, les petits pois doivent être consommés avec modération. Dans l’idéal, on diversifie les légumes, qui doivent remplir à peu près la moitié de notre assiette, midi et soir », conseille la nutritionniste.

Comme indiqué ci-dessus, les petits pois sont relativement faibles en calories par rapport à d’autres aliments. Si vous en consommez en trop grande quantité et au détriment d’autres aliments, vous vous exposez à un déséquilibre nutritionnel et à de potentielles carences alimentaires. À la clé ? Une baisse d’immunité, des troubles cognitifs et des désordres physiologiques divers. 

Sans oublier que les petits pois peuvent être à l’origine de ballonnements et distendre l’estomac, d’où un inconfort digestif accompagné de douleurs abdominales, ajoute le Dr Cohen-Koubi.

Quelques points de vigilance :

  • Si vous êtes allergique aux pollens de graminées, vous pouvez être en proie à une allergie croisée entre les petits pois et certains pollens. Au programme ? Écoulement nasal, éternuements, démangeaisons, conjonctivite, etc.
  • Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, la consommation de petits pois (riches en sucres fermentescibles) peut être à l’origine de douleurs et de ballonnements. Nul besoin de les supprimer, mais mieux vaut les consommer en petites quantités.
  • Certaines pathologies comme la diverticulite intestinale ou la maladie de Crohn nécessitent de suivre un régime pauvre en résidus, or les petits pois sont riches en fibres alimentaires et peuvent être contre-indiqués.

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