La qualité de la peau dépend-elle de ce qu’on mange ?
Même si c’est avant tout la génétique qui détermine la nature et la qualité de notre peau (sensible ou non, sujette à l’eczéma…), elle est aussi fortement impactée par notre mode de vie. La preuve ? Plusieurs études montrent que des jumeaux qui n’ont pas le même régime alimentaire, fument ou non… ne font pas le même âge en photo.
L’alimentation joue en prévention à tous les niveaux : production de collagène, lutte contre les stress oxydatifs et l’inflammation, éclat du teint…
La clé, c’est une alimentation variée, qui amène un peu de tout ce dont la peau a besoin, explique la Dr Kathleen Scemama, médecin esthétique et nutritionniste.
Quelles sont les bases d’une alimentation anti-âge ?
Le plein d’antioxydants
Le stress oxydatif (stress, polluants, UV, tabac…) accélère le vieillissement de la peau, comme pour les autres organes. Des aliments riches en antioxydants servent donc de bouclier.
« Avec le temps, le renouvellement cellulaire ralentit, avec une moins bonne synthèse des fibroblastes ou des kératinocytes qui composent la peau. Les polyphénols peuvent aussi aider à lutter contre ça », dit la Dr Scemama.
Où trouver des antioxydants pour avoir une belle peau ?
- Vitamine A : beurre, huile de foie de morue, foie de veau ou de volaille, jaune d’œuf.
- Provitamine A (bêtacarotène, lycopène, lutéine) : fruits et légumes colorés type carottes, tomates, pastèque, pamplemousse rose, épinards, brocolis, choux, melon, abricots…
- Vitamine C : goyave, poivrons, papaye, kiwi, orange, mangue, brocolis, fruits rouges, betteraves cuites, pamplemousse…
- Vitamine E : œufs, avocat, huiles de tournesol, colza et soja, margarine végétale, oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix du Brésil…).
- Polyphénols : fruits rouges, raisin (surtout le noir), thé vert, vin rouge, café, herbes aromatiques, chocolat noir.
- Sélénium : germe de blé, levure de bière, céréales complètes, oignons, huîtres, viandes.
- Zinc : poisson, fruits de mer, viandes, céréales complètes, champignons.
- Co-enzyme Q10 : viande, poissons, œufs, champignons.
Pensez aux vitamines B. Ajouter 1 c. à s. de levure de bière ou de germe de blé à ses potages pour faire le plein de vitamines B, notamment la B12, indispensable au renouvellement cellulaire de la peau.
Suffisamment de protéines
Les protéines apportent les acides aminés indispensables pour produire le collagène, qui joue sur la souplesse et la densité de la peau, notamment pour retarder la formation de rides et l’affaissement.
Dans l’idéal : 200 g de viande ou poisson/fruits de mer par jour, pour faire aussi le plein de zinc et de sélénium, des oligo-éléments indispensables à la peau. Miser aussi sur les œufs, qui contiennent quasiment tous les nutriments bénéfiques pour la peau. Si vous êtes végétarien ou surtout vegan, il vous faut un maximum de légumineuses et céréales complètes.
Des bonnes graisses
Les acides gras insaturés oméga-3, 6, 9… entourent les cellules de la peau et agissent sur le renouvellement de la couche cornée. Le cholestérol est aussi un constituant essentiel pour la fabrication des “hormones de jeunesse” comme la DHEA, la progestérone, la testostérone… Faites le plein en forçant sur les oméga-3 (dans les poissons gras, les noix, l’huile de colza/lin/ noix/cameline) davantage que sur les oméga-6 (huile de tournesol…), plus pro-inflammatoires.
Par exemple : 2 c. à soupe d’huile végétale + 1 poignée d’oléagineux chaque jour.
Une bonne dose de probiotiques
Ces bonnes bactéries qui colonisent le microbiote font barrage contre l’accumulation de radicaux libres, renforcent la fonction barrière de l’épiderme et freinent l’inflammation. En effet, l’“inflammaging” accentue tous les signes de l’âge : rides, taches, couperose… On en trouve dans les produits laitiers fermentés type yaourts ou fromages, les boissons fermentées type kombucha et kéfir, les olives, le pain au levain…
Limiter au maximum les produits industriels d’une manière générale, qui contiennent beaucoup moins de nutriments intéressants que les produits bruts.
Le sucre favorise-t-il le vieillissement ?
Lorsque les sucres en excès dans notre organisme se lient aux protéines, cela entraîne une “caramélisation”, que l’on appelle glycation. Ce phénomène rigidifie les cellules et casse le collagène, la peau perd de sa souplesse, ce qui favorise l’apparition de rides et de ridules. Pas question de bannir complètement le sucre de son alimentation (seul l’excès est en cause), mais mieux vaut ne pas dépasser 50 g/ jour (en moyenne on est plutôt autour de 150) et surtout limiter les sucres raffinés et ajoutés (jus, compotes, confiseries, sodas, boissons chaudes…) qui participent davantage à la glycation que le fructose naturel des fruits.
Chocolat, lait… que faut-il éviter de manger pour avoir une peau sans boutons ?
« Il suffit d’observer que l’acné n’existe pas chez certaines populations qui ont une alimentation très différente de la nôtre (peu de produits laitiers, de sucre…) pour comprendre qu’il y a bien un lien », résume le Dr Jean-Marc Chavigny, dermatologue. Une étude parue dans la revue Jama a confirmé que l’acné est une maladie occidentale et qu’un régime pauvre en sucres raffinés pourrait aider à la traiter.
D’autres études ont pointé le rôle des produits à base de lait. « Tout comme les sucres rapides ou les graisses saturées, le lait de vache joue un rôle pro-inflammatoire, qui peut créer ou aggraver l’acné », confirme le médecin. « Si on mange beaucoup de produits laitiers, on peut tenter de réduire leur consommation, sans les éliminer complètement, ne serait-ce que pour les apports en calcium », conseille la Dr Scemama. En garder deux par jour, en privilégiant ceux à base de lait de brebis ou de chèvre, moins inflammatoire. Préférer les sucres complexes et aliments à index glycémique bas (miel ou sirop d’agave, pain et céréales complètes ou semi-complètes de boulanger) et limiter les sucres raffinés (sucre blanc, baguettes blanches, boissons sucrées, biscuits, gâteaux, plats industriels, bonbons, glaces…).
Quant au chocolat, consommé en excès il apporte du sucre et du gras, mais pas de problème en soi avec le cacao et un ou deux carrés de chocolat noir.
Dr Chavigny : En cas d’acné hormonale chez l’adulte, certaines femmes voient leurs boutons disparaître sans traitement, uniquement en modifiant leur alimentation et leur hygiène de vie.
À condition de réguler aussi d’autres facteurs comme le stress en parallèle.
En vidéo : Quels aliments privilégier ou éviter en cas d’acné ?
Un régime sans gluten est-il bon pour la dermatite atopique ou le psoriasis ?
Le psoriasis et l’eczéma sont des pathologies inflammatoires chroniques, certainement d’origine génétique, mais le mode de vie peut être le facteur déclencheur de poussées. « Un changement d’alimentation, avec un régime type méditerranéen, peut diminuer la sévérité de la maladie », explique le Dr Chavigny.
Il est intéressant de faire le plein d’antioxydants au rôle anti-inflammatoire et de limiter, voire supprimer, les aliments transformés et les farines raffinées qui apportent du gluten ajouté que l’on digère mal. En revanche, pas de problème avec le pain au levain du boulanger, ou les farines et pâtes demi-complètes, qui contiennent très peu de gluten.
Peau sèche : faut-il boire plus ? comment avoir une peau mieux hydratée ?
Il ne faut pas forcément boire plus d’eau, car « le manque d’eau est rarement le problème », note le Dr Chavigny.
Le gras joue davantage sur l’hydratation de la peau : les membranes des cellules cutanées et la couche superficielle de l’épiderme sont composées aussi d’acides gras. Avec une bonne barrière hydrolipidique, l’eau s’évapore moins, la peau est mieux hydratée et vieillit moins vite. Ça ne sert donc à rien de se forcer à boire 2 litres d’eau par jour si la barrière cutanée est fragilisée.
Pour la renforcer, faites le plein d’acides gras via les poissons gras, les huiles végétales, les fruits secs oléagineux, le beurre, les œufs… et évitez de la décaper avec des douches trop chaudes et du savon. « Si cela ne suffit pas, une supplémentation en huile de bourrache ou d’argan peut être recommandée pour lutter contre la peau sèche », dit la Dr Scemama.
Couperose : si on rougit facilement, faut-il éviter les épices et les boissons chaudes ?
En cas de couperose qui cause des rougeurs, certains aliments peuvent provoquer une poussée en favorisant la vasodilatation, par exemple la nourriture épicée, les boissons chaudes, parfois des aliments “irritants” comme les tomates.
Il est important d’éviter ces déclencheurs. Il ne faut pas s’interdire le thé ou le café car leurs polyphénols (catéchines du thé notamment) ont plutôt des propriétés anti-inflammatoires et vasoconstrictrices. Mais attention à ne pas les boire trop chauds, surtout s’il fait froid dehors.
Peut-on booster son bronzage dans l’assiette ?
Dr Scemama : Les pigments colorés des végétaux développent les mélanocytes, cellules qui produisent la mélanine qui donne le teint hâlé.
Parmi eux : le bêtacarotène (provitamine A) des carottes, courges, abricots, pêches… ou le lycopène de la tomate. Ils donnent une pigmentation naturelle à la peau, sans se mettre au soleil. On peut en attendre un effet bonne mine et plus d’éclat si on les consomme tout au long de l’année.
Mais pas si on s’y met trois semaines avant le début des vacances, car il faudrait en manger une quantité énorme pour vraiment développer le bronzage ou prévenir la lucite estivale. « Et leur effet protecteur n’est rien face aux effets délétères des UV sur le vieillissement. Pour vraiment protéger sa peau, il faut aussi limiter son exposition au soleil, et penser à la crème solaire, au chapeau… », souligne le dermatologue.