Lentilles : féculent ou légumineuse ?
Les lentilles ne sont pas des légumes, ça c’est sûr ! Mais alors, sont-elles des féculents ou des légumineuses ? Les deux ! « La catégorie des féculents regroupe le pain, les pommes de terre, les céréales et les légumineuses, explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Les légumineuses sont donc une sous-catégorie des féculents. »
Est-ce que les lentilles sont caloriques ?
Les lentilles vertes, cuites à l’eau, fournissent environ 127 calories aux 100 g. « Ce qui les caractérise c’est leur teneur en glucides lents qui est importante », précise la diététicienne-nutritionniste. Selon la variété de lentilles (corail, verte, blonde) ou son mode de cuisson (cuite à l’eau ou en conserve), la teneur en glucides aux 100 g varie de 11 à 16 g.
Les bienfaits des lentilles
Ces légumineuses ont de nombreux atouts pour la santé. Elles apportent des protéines, des glucides, des fibres, et aussi des vitamines et minéraux.
Des protéines végétales
« Les lentilles apportent environ 10 g de protéines pour 100 g de lentilles cuites, informe la diététicienne-nutritionniste. C’est plus que les céréales ! Cependant, les lentilles ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels, il leur manque la méthionine. C’est pourquoi il est intéressant de les associer à des céréales qui elles, n’ont pas de lysine. Cela permet ainsi d’avoir l’ensemble des acides aminés essentiels. »
Des glucides lents
« Ils ont un effet sur la satiété de l’ensemble de la journée, ce qui limite le risque de grignotages et donc de prise de poids, précise Aurore Lavergnat. Ces légumineuses représentent la meilleure catégorie nutritionnelle parmi les féculents car leur indice glycémique est moins élevé. »
L’indice glycémique des lentilles est compris entre 25 et 30 selon la variété de lentilles (corail, blondes, vertes) tandis que celui du riz peut varier de 48 à 72, celui de la pomme de terre varie aussi selon son mode de cuisson de 50 à 95 ! Quant au pain, là aussi, l’indice glycémique varie énormément : 55 pour une baguette tradition, 70 pour une baguette classique ou du pain de campagne par exemple.
Des fibres
Les lentilles sont riches en fibres. Elles en fournissent entre 6 à 8 g aux 100 g. Or, comme l’explique Aurore Lavergnat : « les fibres ralentissent le passage des glucides dans le sang ce qui limite le risque de prise de poids. Les fibres contenues dans les lentilles sont également bonnes pour le transit. »
Des vitamines et des minéraux
Dans les lentilles, on trouve du fer végétal, du calcium, du magnésium, du potassium, du zinc, du bêtacarotène, des vitamines B9 et K. « Ces micronutriments sont importants pour les os, l’équilibre nerveux, la fonction cardiaque, les phanères, la peau, la prévention des malformations neurologiques chez le fœtus… », énumère la diététicienne-nutritionniste. On aurait donc tort de s’en priver !
Quand manger des lentilles pour maigrir ?
Comme on l’a vu ci-dessus, les lentilles apportent un sentiment de satiété grâce à leurs glucides lents, leur index glycémique bas et leurs fibres. « Elles peuvent donc être consommées midi ou soir et 4 à 5 fois par semaine dans le cadre d’un régime minceur, précise la diététicienne-nutritionniste. Ce sont les féculents les plus intéressants. De plus, les lentilles sont des légumineuses très digestes. Elles ne nécessitent pas de trempage, n’entraînent pas de ballonnements ou de troubles du transit. »
En quelle quantité les consommer ? « La bonne portion est de ne pas dépasser 4 cuillerées à soupe », préconise Aurore Lavergnat. En fait, elles remplacent la portion de féculents, mais également de protéines pour les végétariens.
Idée de repas à base de lentilles
Et si vous ne savez pas que cuisiner pour ne pas grossir, Aurore Lavergnat vous a concocté un repas minceur à base de lentilles, simple et rapide à préparer.
Salade composée : lentilles + avocat + ½ boîte de thon ou quelques filets de sardines ou 1 œuf ou, pour les végétariens, du riz ou du boulgour + 1 c. à c. ou à s. d’huile d’olive + 1 jus de citron + quelques brins d’aneth + en dessert : 1 banane, 1 compote ou 1 yaourt végétal.