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Les flocons d’avoine ont la cote. Pour cause… Ils regorgent de bienfaits pour la santé et peuvent tout à fait être intégrés dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée pour perdre du poids. Quelles sont précisément ses vertus ? Quelle est la meilleure manière de les consommer pour limiter la prise de poids dans le cadre d’un régime minceur ? Quelles précautions prendre ? On fait le point avec Coline Flandrin, diététicienne nutritionniste à Lille et praticienne du G.R.O.S. (Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids).

Bienfaits : pourquoi les flocons d’avoine sont bons pour la santé ?

Pour rappel, les flocons d’avoine sont des céréales issues de grains d’avoine entiers. Lesdits grains sont nettoyés, débarrassés de tout corps étranger, puis cuits à la vapeur et aplatis par une floconneuse. Ils sont ensuite séchés avant d’être conditionnés et consommés tels quels sous forme de muesli, ou cuits en porridge.

Quoi qu’il en soit, les flocons d’avoine sont une excellente source d’acides gras insaturés, de protéines végétales et de fibres alimentaires, notamment de bêta-glucanes, qui favorisent la sensation de satiété, aident à réguler la digestion, réduisent le taux de cholestérol sanguin, limitent la production d’insuline, stabilisent la glycémie et contribuent à la santé digestive.

Ils sont aussi une excellente source de vitamines et de minéraux importants tels que le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc, le manganèse, les vitamines B1 et B5. Sans compter qu’ils contiennent des composés antioxydants tels que les polyphénols, qui aident à neutraliser les radicaux libres et à protéger les cellules du stress oxydatif.

À noter : pour profiter pleinement de ces bienfaits, assurez-vous de choisir des flocons d’avoine naturels, sans sucres ajoutés ni autres ingrédients transformés.

Nutriments, vitamines et minéraux des flocons d’avoine

Régime : les flocons d’avoine font-ils plutôt maigrir ou prendre du poids ?

Les flocons d’avoine peuvent potentiellement aider à perdre du poids ou à maintenir un poids corporel équilibré. Toutefois, la prise ou la perte de poids ne dépendent pas de la consommation d’un seul aliment, mais bien d’un ensemble de facteurs tels que l’alimentation, l’activité physique, mais aussi la génétique, le métabolisme, l’état de santé, etc.

« En réalité, les flocons d’avoine ne font ni mincir ni grossir, répond Coline Flandrin. La prise et la perte de poids dépendent de notre équilibre énergétique global, autrement dit, du rapport entre nos apports et nos dépenses caloriques. » Et l’experte de préciser : « La première étape pour maîtriser son poids est de déterminer son besoin calorique avec l’aide d’un(e) professionnel(le) de santé. Ainsi, on peut adapter son alimentation, son activité quotidienne et son mode vie global en conséquence ».

Combien de calories pour 100 g de flocons d’avoine ?

Les flocons d’avoine apportent en moyenne 370 kcal pour 100 g. Et lorsqu’ils sont cuits à l’eau, ils n’apportent plus que 75,5 kcal pour 100 g. Ils peuvent contribuer à la perte de poids ou à la stabilité du poids de plusieurs façons :

  • Les fibres solubles et les protéines qu’ils contiennent augmentent leur effet rassasiant dans le temps, ce qui peut limiter les fringales entre les repas et favoriser la maîtrise de l’apport calorique global.
  • Les flocons d’avoine ont aussi un faible indice glycémique. Autrement dit, ils libèrent lentement le glucose dans le sang, ce qui évite les pics de glycémie et contribue à réguler l’appétit.
  • Enfin, comparés à de nombreux autres aliments transformés riches en calories vides (comme les collations sucrées ou les aliments gras), les flocons d’avoine sont relativement peu caloriques lorsqu’ils sont cuits, et surtout riches en nutriments essentiels.

En résumé, la simple consommation de flocons d’avoine ne garantit pas une perte de poids ! Si vous mangez des quantités excessives de flocons d’avoine ou si vous les accompagnez d’ingrédients riches en calories (comme le sucre, le miel, le beurre, etc.), cela pourrait entraîner un apport calorique élevé et potentiellement favoriser une prise de poids. Les flocons d’avoine doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation globale équilibrée et d’un mode de vie sain.

Risques : est-ce que les flocons d’avoine font gonfler le ventre ?

Les flocons d’avoine sont plutôt réputés pour favoriser la digestion en raison de leur forte teneur en fibres. Certaines personnes sont également plus sensibles aux fibres, en particulier aux fibres insolubles, présentes dans les flocons d’avoine. Elles peuvent donc souffrir de ballonnements, de gaz et de troubles digestifs lorsqu’elles en consomment trop.

Par ailleurs, même si l’avoine est une céréale très digeste (elle est composée d’avénine et d’avélanine, généralement mieux tolérés que la gliadine et la gluténine présentes dans le blé), elle peut tout de même indisposer certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité particulière au gluten. Enfin, si les flocons d’avoine sont consommés avec du lait, du fromage blanc ou encore du yaourt, les personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent être en proie à des ballonnements.

Pour éviter les ballonnements ou la sensation de gonflement, il est donc essentiel d’augmenter progressivement votre apport en fibres pour permettre à votre système digestif de s’adapter et de surveiller votre tolérance personnelle. Si vous rencontrez des problèmes digestifs fréquents ou inexpliqués, consultez rapidement un(e) professionnel(le) de santé pour obtenir un diagnostic précis et des recommandations adaptées à votre situation individuelle.

Comment manger des flocons d’avoine pour perdre du poids ?

Les flocons d’avoine s’invitent généralement pendant notre petit-déjeuner : on les mélange volontiers avec du lait, du fromage blanc ou encore du yaourt. Idéalement, misez sur des flocons d’avoine complète en vrac, issus de l’agriculture biologique. Et si vous surveillez votre ligne, mieux vaut éviter les variétés aromatisées qui peuvent contenir du sucre ajouté : privilégiez les flocons d’avoine naturels. Évitez aussi d’y ajouter systématiquement du sirop d’érable, du sucre ou des confitures riches en calories. Préférez des fruits frais, des noix, des amandes, des graines de chia, des baies de goji, etc.

Si vous n’êtes pas très muesli, sachez que les flocons d’avoine peuvent aussi être :

  • incorporés dans des recettes de cakes, de cookies, de crumbles et autres gâteaux ;
  • incorporés dans une soupe ou un smoothie ;
  • saupoudrés sur une salade ou dans une omelette ;
  • mixés avec de la farine et de l’œuf pour faire une chapelure ;
  • etc.

Bon à savoir : les flocons d’avoine commercialisés sont souvent précuits et peuvent donc être consommés crus (dans du lait froid) ou cuits (dans de l’eau ou dans du lait). C’est d’ailleurs de cette façon qu’ils sont le moins calorique et les plus sains, car leur indice glycémique augmente considérablement à la cuisson.

Trois recettes de porridge ultra-saines et rassasiantes

Un porridge au cassis (201 kcal / personne) : lavez 250 g de cassis sous l’eau froide, conservez-en quatre cuillères à soupe et mixez le reste avec quatre cuillères à soupe de vergeoise, une banane et 250 ml de jus d’avoine. Ajoutez ensuite le mix à 120 g de flocons d’avoine, mélangez et réfrigérez jusqu’au lendemain. Le jour J, servez le porridge dans des bols et décorez de quelques cassis.

Un porridge aux graines de chia et myrtilles (168 kcal / personne) : versez 450 ml de jus d’amande dans un saladier. Ajoutez-y une gousse de vanille ouverte en deux, 100 g de flocons d’avoine, deux cuillères à soupe de graines de chia et une cuillère à soupe de vergeoise. Réfrigérez toute la nuit, le temps que les flocons et les graines gonflent. Le lendemain, retirez la gousse de vanille. Ajoutez quelques flocons d’avoine en décoration, et 200 g de myrtilles lavées.

Un porridge à l’ananas et au kiwi (342 kcal / personne) : faites bouillir un litre de boisson végétale à la noix de coco. À ébullition, versez 140 g de flocons d’avoine et 20 g de graines de chia. Mélangez, puis ajoutez quatre cuillères à soupe de sucre roux. Couvrez et faites cuire 15 à 20 minutes en remuant régulièrement. Versez ensuite le porridge dans les bols et ajoutez une tranche d’ananas par bol. Épluchez ensuite deux kiwis, coupez-les en dés et répartissez-les tronçons dans les bols. Décorez de noix de coco râpée et dégustez !

Est-ce bon de manger du son d’avoine tous les jours ?

Il n’y a aucune contre-indication à manger des flocons d’avoine tous les jours, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner, au goûter ou encore au dîner.

Toutefois on peut questionner l’intérêt d’un régime quasi exclusivement composé de flocons d’avoine : pour être en bonne santé il est essentiel d’intégrer les flocons d’avoine dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée pour couvrir au maximum ses besoins en nutriments, en minéraux et en vitamines. Autrement dit, il est possible de consommer chaque jour des flocons d’avoine, à condition de consommer d’autres sources de glucides complexes, de minéraux, de protéines animales ou végétales, etc.

Au risque de nous répéter, prudence si vous êtes sensible au gluten, concerné(e) par la maladie cœliaque ou si vous êtes sensible aux fibres, en particulier aux fibres insolubles, qui peuvent entraîner des ballonnements, des gaz ou des problèmes intestinaux. Si vous vous êtes préoccupé(e) par votre alimentation ou votre poids, il est toujours judicieux de consulter un(e) professionnel(le), conclut Coline Flandrin.

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