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Pâtes, lentilles, fèves, riz, pomme de terre : quelle est la liste des féculents ?

Les féculents sont des aliments d’origine végétale, riches en amidon, un glucide complexe constitué de nombreuses molécules de glucose. Il y a trois grands groupes de féculents.

  • Les céréales et dérivés : blé, riz (blanc, rouge, noir, sauvage…), avoine, maïs, quinoa, pâtes, semoule, sarrasin, orge, millet…
  • Les légumes racines ou tubercules : pomme de terre, patate douce, igname, manioc (et tapioca dérivé du manioc) …
  • Les légumineuses : lentilles (vertes, blondes, corail…), pois chiches, flageolets, fèves, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés…

Ils apportent en moyenne 100 calories et 20 g de glucides pour 100 g, avec des variations assez importantes. Les moins caloriques apportent aux alentours de 65 calories et les plus caloriques jusqu’à 150 calories aux 100 g.

Pourquoi sont-ils essentiels à la santé ?

Les féculents sont essentiels à la santé car ils apportent des glucides nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, en particulier de nos muscles et de notre cerveau.

Si ces molécules de glucoses sont stockables dans les muscles sous forme de glycogène, ça n’est pas le cas dans le cerveau, qui nécessite donc un apport continu pour lui permettre de continuer à fonctionner. Les féculents riches en glucides complexes lentement assimilés par le corps, sont donc essentiels au bon fonctionnement cérébral.

Pourquoi les féculents ne font pas grossir ?

Malgré tous les maux dont ils sont accusés, les féculents ne sont pas des ennemis du régime, bien au contraire !

Pas si caloriques que ça

Alors qu’ils sont taxés de bombes énergétiques, les féculents possèdent en fait une valeur calorique plutôt modérée, avec leurs 100 calories en moyenne pour 100 g poids cuit. Si c’est effectivement beaucoup plus que les légumes verts (25 cal/100 g), c’est moins que la viande (150 calories/100 g), beaucoup moins que le fromage (400 cal/100 g) et considérablement moins que les matières grasses (900 cal/100 g).

Une portion de 250 g de féculents – à savoir une demi-assiette – apporte ainsi 250 calories en moyenne, et il suffit de lui ajouter 2 cuillères à soupe d’huile ou de crème fraîche et une poignée de gruyère râpé pour doubler sa valeur calorique : preuve que ce ne sont pas les féculents le problème !

Des aliments rassasiants : anti-fringale

Les féculents sont riches en amidon, des glucides dits complexes par opposition aux glucides simples contenus dans les aliments au goût sucré. Quand les glucides simples sont rapidement digérés par l’organisme, les glucides complexes nécessitent quant à eux un temps de digestion prolongé avant d’être métabolisés par l’organisme.

Ceci est d’autant plus vrai pour les féculents à index glycémique (IG) bas, dont l’absorption par l’organisme est la plus longue. Les féculents à l’IG le plus bas sont les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et les céréales complètes (riz complet, riz rouge, pâtes complètes…).

La cuisson impacte par ailleurs beaucoup l’index glycémique des féculents : plus ils sont al dente, plus l’IG est bas. À l’inverse, une cuisson prolongée provoque l’éclatement des molécules d’amidon et augmente largement l’index glycémique.

Une portion de féculent aux repas permet donc d’apporter à l’organisme de l’énergie lentement diffusée, afin de maintenir une glycémie stable pendant plusieurs heures et d’éviter les fringales entre chaque repas, qui poussent à manger des aliments sucrés. 

Alors certes, une assiette de pâtes apporte entre 200 et 300 calories, contre une 50 aine de calories pour une assiette de haricots verts, mais si l’on se contente des haricots verts, le risque est d’être affamé deux heures après et de craquer pour une barre chocolatée dans l’après-midi – bien plus néfaste pour la ligne !

Quel est le meilleur féculent en période de régime ?

Si tous les féculents sont autorisés en période de régime, certains sont même particulièrement recommandés, pour leur apport calorique et/ou leur index glycémique bas.

La championne en termes de faible apport calorique est la patate douce, qui affiche seulement 63 cal/100 g. Petit bémol, son IG modéré de 65 qui ne fait pas d’elle le féculent le plus rassasiant qui soit.

Si l’on prend en considération les deux paramètres, les fèves fraîches semblent le meilleur féculent minceur, avec 80 cal/100 g et un IG de 15, soit très bas !

Faut-il manger des féculents le soir ?

Pour beaucoup, manger des féculents le soir est une hérésie puisqu’on n’a théoriquement pas besoin d’énergie pour aller dormir. Pourtant, les nutritionnistes recommandent des féculents le soir aussi, afin de maintenir une glycémie modérée et stable toute la nuit, et ne pas se réveiller en hypoglycémie.

Les quantités sont cependant à adapter en fonction des besoins caloriques de chacun, et le soir, l’idéal est d’associer une petite portion de féculents (1/4 à 1/2 assiette) à une plus grosse de légumes crus ou cuits, qui apportent fibres et volume dans l’estomac.
Pour les personnes qui surveillent leur ligne, il est conseillé de limiter le soir l’ajout de beurre, d’huile ou de sauces riches en graisses, et de préférer une sauce tomate ou quelques gouttes de sauce soja par exemple.

Quel risque à manger trop de féculents ?

Le B.A.-BA d’une alimentation équilibrée est la modération. Aussi, comme c’est le cas pour toute catégorie d’aliment, les excès ne sont jamais bons. Les féculents apportent des glucides complexes qui doivent théoriquement apporter près de 50 % des calories de l’alimentation totale, ce qui représente environ une petite portion de féculents et/ou de pain à chaque repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

En manger davantage se fait généralement au détriment des légumes verts, moins caloriques et sources de vitamines, fibres et minéraux. Le risque est donc de générer des carences et d’augmenter le niveau calorique de l’alimentation. Si les féculents consommés en excès sont très affinés, avec un IG très élevé, ils risquent d’augmenter la glycémie de façon significative, ce qui favorise la prise de poids, le développement du diabète et des maladies cardiovasculaires.

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