Quelles positions sont recommandées lorsque l’on travaille sur ordinateur ?
Il n’existe pas de position idéale pour travailler sur ordinateur ! « Mais il existe une posture de moindre inconfort », précise Laurent Kerangueven, ergonome, expert d’assistance conseil à l’INRS.
La position assise est loin d’être la position idéale, elle est trop sédentaire. Les femmes et les hommes sont faits pour bouger !
La position assise a des effets délétères sur la santé. Elle impacte le métabolisme, elle favorise les maladies cardiovasculaires, elle perturbe la circulation sanguine, elle génère des contraintes musculaires et articulaires au niveau du dos… D’où l’importance d’avoir une bonne ergonomie au travail.
La posture de moindre inconfort nécessite la mise en place d’un bon aménagement de son poste de travail. « La posture assise n’étant pas la posture idéale, il faut d’abord garder à l’esprit qu’il est indispensable de se lever régulièrement dans le cadre de son activité. Il est, par exemple, conseillé de rompre la posture assise pendant 1 à 2 minutes toutes les 30 minutes, ou pendant 5 minutes toutes les heures», prévient Laurent Kerangueven.
Ensuite, que ce soit au bureau ou à la maison, en télétravail, les grands principes à respecter dans l’aménagement de son poste de travail sont les mêmes. Laurent Kerangueven les détaille.
Pieds à plat sur le sol
Pour cela, il faut régler son siège. Quand ce dernier n’est pas réglable, il est possible d’utiliser un repose-pieds. Ce dernier peut avoir une hauteur comprise entre 4 et 15 cm et une inclinaison jusqu’à 15 °.
La bonne position des cuisses
Ces dernières doivent être à l’horizontal sur l’assise et les genoux à angles droits. L’arrière des genoux ne doit pas toucher le bord du siège, sinon la circulation sanguine risque d’être perturbée.
Bien placer ses bras
Les coudes doivent être les plus proches possibles du corps et à angle droit. Afin d’éviter des contraintes trop importantes au niveau des épaules, il faut éviter d’installer des documents entre soi et son clavier. Sinon ce dernier sera trop éloigné et les coudes mal positionnés.
Les mains bien alignées
Les mains doivent être dans l’alignement des avant-bras pour éviter toute cassure au niveau des poignets.
Le dos droit
Le dos doit être droit, soutenu par le dossier du siège. Un ballon de Pilates peut être utilisé au cours de la journée pendant de courtes périodes. L’assise instable qu’il induit permet l’adoption de postures plus dynamiques et plus variées.
Quelles sont les bonnes pratiques à adopter pour limiter le risque du travail sur écran ?
Outre le fait de s’installer en position de moindre inconfort, une attention toute particulière doit également être portée à son matériel.
« L’ordinateur portable n’est, par exemple, pas adapté pour travailler sur de longues périodes. L’idéal est de travailler sur un grand écran d’ordinateur et un plan de travail suffisamment grand », précise l’ergonome. Cependant, ce n’est pas toujours possible. Mais certaines pratiques sont à éviter ! Notamment en télétravail où de nombreuses personnes travaillent sur leur canapé l’ordinateur posé sur les genoux ou sur une table basse, sur une chaise de salle à manger, voire dans leur lit !
Comment installer son ordinateur
« S’il s’agit d’un ordinateur portable, idéalement, il faut le relier à un moniteur externe d’une taille. suffisante, conseille Laurent Kerangueven. En cas d’impossibilité, il est a minima conseillé de rehausser l’ordinateur portable à l’aide d’un support incliné, ou à défaut, d’une pile de livres. Cela permet d’avoir le haut du moniteur à hauteur des yeux. Toutefois, pour les personnes porteuses de verres progressifs, l’écran doit être positionné légèrement plus bas. »
Quant à son installation sur le plan de travail, « il faut éviter de le placer juste en dessous d’une source d’éclairage direct (par exemple un plafonnier), à cause des reflets que cela peut entraîner. De la même manière, il est recommandé de le positionner perpendiculairement à une fenêtre, conseille l’ergonome. Si l’ordinateur est dos à la fenêtre, il faut alors penser à utiliser les rideaux et les stores si besoin pour éviter tout reflet susceptible d’entraîner des éblouissements, même ponctuels. »
Position bureau avec 2 écrans : En cas de travail sur plusieurs écrans, il peut y avoir plusieurs possibilités en fonction du travail effectué. Sur 2 écrans, si l’un est plus consulté que l’autre, il doit être placé face à soi. Si le travail est identique sur les 2 écrans, ils doivent être installés symétriquement.
En cas de travail sur 3 écrans, ces derniers doivent être positionnés en arc de cercle. Au-delà de 3 écrans, il est indispensable d’avoir un fauteuil à roulettes afin de pouvoir se déplacer facilement pour être en face des différents écrans.
Quelle est la bonne luminosité dans la pièce ?
Les conditions lumineuses sont importantes pour lutter contre la fatigue visuelle. « L’éclairage doit, avant tout, être adapté aux tâches à accomplir. Si les exigences visuelles de la tâche sont fortes, l’éclairage doit être adapté en conséquence », précise l’ergonome.
Comment régler son écran pour les yeux ? Quelle distance et à quelle hauteur ?
Il ne suffit pas d’avoir les yeux à la bonne hauteur, il faut également les avoir à la bonne distance de l’écran. Quelle est-elle ? « Pour avoir un bon confort visuel, la distance entre l’écran et les yeux doit être comprise entre 50 et 70 cm (soit la longueur d’un bras), selon la taille de l’écran », précise l’ergonome.
Comment choisir sa souris
Il en existe de plusieurs sortes : pavé tactile pour les ordinateurs portables, souris avec ou sans fil, souris ergonomique, pour droitier, pour gaucher… « Une souris sans fil, adaptée à la taille de la main ou une souris dite ‘souris ergonomique’ par exemple verticale ou inclinée , permettent de limiter les sollicitations au niveau du poignet », informe Laurent Kerangueven.
Ces souris sont préférables notamment au pavé tactile de l’ordinateur portable. « Ce dernier nécessite notamment l’utilisation d’un seul doigt pour éviter tout déplacement involontaire du curseur avec les autres doigts, et il sollicite davantage les épaules et les avant-bras », prévient l’ergonome.
Quel affichage pour bien utiliser les écrans ?
« Il est recommandé d’opter pour un affichage présentant une polarité positive, c’est-à-dire avec des caractères foncés sur un fond clair, informe Laurent Kerangueven. Ce type d’affichage est moins fatigant pour la vue qu’un affichage sur fond sombre. Et il évite à l’œil de s’adapter à différentes polarités, la couleur de fond étant par exemple la même entre un document papier et celle de l’écran. »
Quel type de lumière émise par les écrans d’ordinateur ?
Les filtres anti-lumière bleue ou les lunettes anti-lumière bleue ne sont pas forcément utiles. Quand y avoir recours ? « Cela peut être intéressant lorsqu’on travaille sur ordinateur le soir », préconise l’ergonome. La raison ? La lumière bleue inhibe la sécrétion de mélatonine, ce qui est ennuyeux le soir car le temps d’endormissement peut être rallongé.
Travail sur ordinateur : quels sont les troubles musculo-squelettiques ?
Si l’on est mal installé, le travail sur ordinateur peut avoir des répercussions néfastes pour la santé et des maux peuvent se développer. Lesquels ? « Une fatigue visuelle, bien sûr, mais également des atteintes au niveau du cou, du dos, des bras », énumère l’ergonome. Plus précisément, les pathologies développées peuvent être « un syndrome du canal carpien au niveau du poignet, une tendinite ou une épicondylite au niveau du coude, un syndrome de l’épaule douloureuse ou une tendinite au niveau de l’épaule, une cervicalgie au niveau du cou et des lombalgies au niveau du bas du dos », précise Laurent Kerangueven.
D’où l’importance de prendre le temps nécessaire pour aménager correctement son bureau. Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide en s’adressant au chargé de prévention de l’entreprise ou à son service de prévention et de santé au travail.