Les aliments anti-ballonnements à privilégier

Les gaz et les ballonnements sont des troubles courants du système digestif qui peuvent être à l’origine d’un inconfort et d’une gêne. Les ballonnements désignent une sensation de gonflement ou de distension abdominale, souvent associée à la production excessive de gaz intestinaux. Ils peuvent être causés par une variété de facteurs : la consommation de certains aliments, le stress, la constipation, les allergies alimentaires ou des pathologies digestives comme le syndrome du côlon irritable.

Les gaz intestinaux, quant à eux, sont issus de l’air que nous avalons en mangeant ou en buvant et des gaz produits par les bactéries dans notre intestin lors de la digestion des aliments. Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l’on met dans son assiette, et leurs modes de préparation. Ce faisant, on retrouve un ventre plat et léger, on améliore sa digestion, et on limite le “gonflement” du ventre après une repas.  Découvrez nos conseils et nos meilleures astuces !

Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles : ce sont les fameux FODMAPs à qui de plus en plus de personnes aux intestins sensibles font la guerre car ils provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal. Ces aliments sont généralement riches en fibres peu digestes. Ils contiennent du lactose ou du gluten, favorisent la fermentation et la production de gaz, ou bien se révèlent irritants pour le côlon. Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable supportent généralement très peu les FODMAPs.

Pour comprendre un peu mieux le processus, les sucres contenus dans ces aliments sont dits “fermentescibles” car ils fermentent sous l’action des levures lorsqu’ils sont digérés. Malheureusement, ils sont assez répandus dans la nourriture actuelle : on les trouve les féculents (pain, céréales de petit déjeuner…), mais aussi dans beaucoup de fruits et de légumes.

• Parmi les légumes : les légumes tendres et “jeunes” ont des fibres plus digestes pour les intestins sensibles, tels les jeunes pousses de salade ou d’épinards. La peau des légumes et les pépins/grains doivent, si possible, être éliminés (tomate, concombre, courgette…) et une cuisson douce avec peu de matière grasse convient mieux. On privilégie les légumes verts et les légumes à feuilles ;
• Parmi les fruits : les choisir mûrs (banane, poire…) ; en version crue en début de repas et cuite à la fin. Exemples : pamplemousse en entrée ; poire pochée en dessert. Optez pour le fruit frais (cru) en dehors des repas si vous le digérez mieux (pomme, clémentine…) ;
• Parmi les viandes et équivalents : choisir les morceaux de viande parmi les moins gras et tendres (poulet, jambon cuit…). Ne pas les cuisiner, comme les poissons et les œufs, avec trop de matière grasse ;
• Parmi les produits laitiers : laits fermentés types yaourts, kéfir… contiennent des “bonnes bactéries” utiles pour la digestion et l’assimilation des nutriments par l’organisme. Celles-ci luttent aussi contre le développement des bactéries responsables des troubles du transit intestinal. Les fromages à pâte cuite (comté, emmental…) quasiment dépourvus de lactose, se digèrent mieux ;
• Parmi les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre… Pas d’excès en quantité ! Alternez ceux avec gluten (pain, pâtes…) et ceux sans (sarrasin, quinoa…).

Le pain de seigle, le pain au son d’avoine (sans blé entier), à l’orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l’amidon favorise les ballonnements. Attention, c’est parfois aussi le cas du pain complet, très riche en fibres alimentaires ! On préfère éviter les grains complets, car la digestion peut devenir difficile pour l’organisme.

Certains aliments, par leur composition ou leur mode de préparation, favorisent les gaz ou ralentissent la vidange gastrique.

• Les aliments trop gras (fritures, viande rouge, viande en sauce, charcuterie…) ralentissent la digestion et favorisent les gaz. Préférer les cuissons douces et saines (vapeur, papillote…) ;
• Le lait : en raison du lactose, un sucre délicat à digérer quand l’organisme ne produit pas assez de lactase, une enzyme indispensable à sa digestion. Il existe des laits “à teneur réduite en lactose” ;
• Les bonbons et les chewing-gums “sans sucre” qui contiennent des polyols, des sucres de synthèse (sorbitol, mannitol…) qui fermentent. En outre, mâcher un chewing-gum fait avaler de l’air ;
• Certains légumes, tels le chou, le chou-fleur, l’artichaut, l’asperge, fermentent dans l’intestin. Il ne faut pas en abuser en cas de sensibilité. Pour bénéficier de leurs bienfaits, on peut les cuire en deux fois en changeant l’eau de cuisson ;
• Les légumineuses (pois chiches, haricots secs…) et les céréales complètes (riz, pain…) : leurs fibres insolubles sont bénéfiques pour le transit, mais consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées. Il faut les intégrer peu à peu. À noter, les lentilles sont les mieux tolérées ;
• Côté boissons, il est conseillé de privilégier les boissons plates aux boissons gazeuses, sodas et eaux gazeuses.

Les plantes et les herbes aromatiques ont des propriétés fascinantes. Certaines aident tout particulièrement à lutter contre les sensations de ballonnements et les gaz ! Le plus simple, c’est de les consommer sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil… L’avantage, c’est que vous avez le choix !

Autre astuce qui peut être utile : cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin, cannelle…). C’est un réflexe à prendre qui peut nettement améliorer la digestion, stimuler la sécrétion des sucs digestifs, et notamment avoir un effet carminatif (favoriser l’expulsion des gaz intestinaux, tout en réduisant leur production). En plus, cuisiner avec des condiments assaisonne vos plats et vous évite l’excès de sel !

De manière générale, toutes les plantes telles que la menthe, la badiane, la camomille romaine, la cardamome, le cumin, l’anis étoilé, le fenouil, le gingembre, la cannelle… sont conseillées pour améliorer la digestion.