Spread the love


Qu’est-ce que le cardio-training ?

Aussi connu sous le nom d’entraînement cardiovasculaire, le cardio-training est une forme d’exercice physique qui permet d’améliorer la condition cardiorespiratoire, en augmentant d’une part le rythme cardiaque et d’autre part la respiration sur une période prolongée.
Les activités cardio-training sont des sports d’endurance, caractérisés par une intensité modérée à élevée et une durée prolongée afin de maintenir tout du long une fréquence cardiaque élevée.
Les sports dits cardio sont par bénéfiques pour protéger le système cardiovasculaire, améliorer la circulation sanguine et limiter les risques d’accidents vasculaires et cardiaques. 
Ce sont en outre des activités prisées très calorivores, très prisées par les personnes qui souhaitent perdre du poids. 
Parmi les activités cardio, on peut citer : la course à pied, le rameur, la natation ou encore la marche sportive. 

Coeur : Est-ce que le vélo fait travailler le cardio ?

Le vélo est un sport cardio-training par excellence.

Le vélo est le sport qui permet de modifier le plus harmonieusement les 4 cavités cardiaques : à savoir les deux oreillettes et les deux ventricules. Pratiqué régulièrement en endurance, il permet de réduire la mortalité cardiovasculaire de 35%. Dre Colette Nordmann, médecin du Sport Santé à la Fédération Française de Cyclisme

Un rapport français réalisé en 2013 pour le ministère de l’Écologie, du Développement durable et de l’Énergie, et regroupant les résultats de plusieurs études internationales, avait ainsi chiffré la réduction des risques de différents sports pour quelques grandes pathologies cardiovasculaires. Elle a observé un risque réduit de 30 % pour les maladies coronariennes, de 24 % pour les maladies vasculaires cérébrales et de 20 % pour le diabète de type 2.

Exercices, entrainement fractionné, endurance : Comment faire pour améliorer son cardio à vélo ?

La première recette pour améliorer son cardio, est de pratiquer avec le plus de régularité possible, tout en respectant une progressivité. “Plus on pédale, mieux c’est ! L’idéal est de faire du vélo quotidiennement, pour se rendre sur son lieu de travail par exemple. Si ça n’est pas possible, un rythme de 3 séances d’une heure au moins par semaine” rappelle la Docteure Colette Nordmann. 
Puis, pour renforcer le système cardiovasculaire, il est conseillé de travailler sur toutes les sphères d’intensité afin de développer au mieux les 4 cavités du coeur. “On alterne endurance et résistance, en faisant des sorties longues à intensité modérées, et des sorties plus courtes et plus intense, sur avec des parcours en dénivelés” ajoute la médecin du sport santé de la FFC. 

La séance doit toujours se terminer par un retour au calme de 5 à 10 minutes, pendant lesquelles la résistance et la cadence diminuent progressivement. 
“Mais ces conseils s’appliquent uniquement aux personnes en bonne santé cardiaque, et sans contre-indication médicale. En cas d’arythmie, d’insuffisance cardiaque ou d’antécedents d’infarctus : il est primordial de ne pratique le vélo qu’en suivant les recommandation de son médecin pour ne prendre aucun risque !” insiste la Dre Nordmann. 

Le vélo d’appartement ou en salle de sport apporte-t-il les mêmes bienfaits ?

Les vélos d’appartement ou en salle de sport de type biking, comme la plupart des appareils de fitness (rameur, vélo elliptique, stepper …) offrent les mêmes bienfaits cardiovasculaires que le vélo en extérieur, puisqu’ils sont équipés de molette permettant de varier la résistance au pédalage. 
Les vélos d’appartement offrent par ailleurs la possibilité de suivre et de contrôler précisément les paramètres d’entraînement tels que la résistance, la fréquence cardiaque, et les calories brûlées.
En revanche, le fait qu’ils soient pratiqués en intérieur et non pas en plein air, limite leur effet sur le bien-être et le mental. 

Quels effets auront 30 min de vélo sur route par jour sur votre santé cardiaque ?

Une pratique régulière de vélo – à savoir 2 à 3 fois par semaine – pendant au moins 30 minutes à chaque fois, permet de réduire une grande partie des facteurs de risques cardiovasculaires, à savoir :

  • diminuer les triglycérides sanguins ;
  • améliorer le profil athérogène des lipides circulants : « le HDL cholestérol (ou bon cholestérol) augmente et le LDL (mauvais) diminue », détaille la spécialiste ;
  • augmenter la vascularisation du cœur et de tous les vaisseaux du corps, or « un cœur plus vascularisé est moins à risque d’infarctus ou d’infarctus moins graves», ajoute-t-elle ;
  • réduire la fréquence cardiaque ;
  • diminuer la pression artérielle.

Training : Quel rythme cardiaque à vélo pour la perte de poids ?

Pendant longtemps, les professionnels de la santé sportives suggéraient que pour qu’un entraînement cardiovasculaire soit efficace sur la perte de poids, donc sur la fonte du tissus adipeux, la fréquence cardiaque (FC) idéale devait être d’environ 60 % de la fréquence cardiaque maximale à l’effort. On parlait alors de “lipoxmax”. Cette fréquence cardiaque était estimée avec la formule suivante : Fréquence cardiaque maximale (FCMax) = 220 – âge en années.
Mais d’une part, ce calcul de la FCMax n’est aujourd’hui plus utilisé car bien trop approximatif, et d’autre part, les professionnels de santé se sont rendu compte que pour maximiser la perte de poids, il fallait varier les intensités et ne plus se limiter à cette zone de lipoxmax. 
 

À l’heure actuelle, il est plutôt établi que pour une action optimale sur la lipolyse, l’entraînement doit être à la fois long et parfois plus intense. Une heure à 18km/h seront bien plus efficaces que 30 minutes à 12 km/h, c’est une évidence, mais toute activité physique ou sportive, quelque soit son intensité ou sa durée est bénéfique. Docteure Nordmann.

Combien de temps et à quelle fréquence pour perdre du poids ?

“Pour une action efficace sur la perte de poids, je recommande 2 à 3 séances d’une heure à une heure et demi par semaine” Dre Nordmann. 

D’une part, cette pratique va permettre d’augmenter la dépense calorique journalière, et donc de faciliter le déficit calorique nécessaire à la perte de poids et d’autre part, elle va contribuer au renforcement musculaire de l’ensemble du corps. “Or, c’est le muscle qui est le tissus du corps le plus énergivore. Plus on est musclé, plus le métabolisme du corps augmente, donc plus on brûle de calories” ajoute la spécialiste. 

Mais outre le poids qui s’affiche sur la balance, la pratique régulière du vélo permet une meilleure répartition de la masse maigre et de la masse grasse. “La silhouette est galbée, sculptée et affinée, dès 8 semaines de pratiques à ce rythme de 2 à 3 séances hebdomadaires” conclut la Dre Nordmann. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *