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La consommation de viande participe au maintien d’un bon équilibre alimentaire. Pour cause ? Elle est riche en protéines, mais aussi en acides aminés, en vitamines et en minéraux comme le fer. Au-delà de l’alimentation végétarienne et végane, certains régimes minceur la plébiscitent régulièrement tandis que d’autres la proscrivent totalement. Est-ce à dire que la viande favorise la prise de poids ? Quelles sont les viandes les plus caloriques ? Et à quelle fréquence peut-on les consommer ? On fait le point avec le Dr Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste.

Régime : est-ce qu’on peut manger de la viande si on veut maigrir ?

Avant toute chose, rappelons que la perte ne dépend pas seulement de la consommation de certains aliments spécifiques, mais plutôt d’un régime alimentaire global équilibré, d’une activité physique régulière et de nombreux facteurs individuels comme notre sexe, notre âge, notre génétique, notre métabolisme, notre état de santé et nos antécédents médicaux, nos fluctuations hormonales, notre état psycho-émotionnel, etc.

Comme indiqué ci-dessus, la viande est une source importante de protéines, essentielles à la construction et à la réparation de nos tissus musculaires. D’une part, ces protéines sont généralement plus rassasiantes que les glucides et les graisses : elles aident à contrôler l’appétit et à éviter les fringales, ​ce qui explique pourquoi la viande est parfois recommandée dans le cadre d’une alimentation light pour perdre du poids. Mais d’autre part, certaines viandes peuvent être très riches en matière grasse, donc incompatibles avec une perte de poids.

Autrement dit, il est tout à fait possible de consommer de la viande tout en entretenant un déficit calorique pour favoriser la perte de poids. À condition de ne pas en abuser et de la choisir avec soin, souligne le Dr Cohen-Koubi, médecin nutritionniste.

Porc, bœuf, agneau… Quelles sont les viandes les plus grasses à éviter ?

Vous êtes sans doute déjà au courant : certaines viandes rouges peuvent être plus riches en matières grasses, ce qui augmente leur apport calorique. Consommées en excès, elles risquent de vous faire gagner quelques kilos, et surtout de mettre votre santé en danger, alerte la nutritionniste. Parmi les viandes les plus riches en matières grasses :

  • certaines coupes de porc, notamment les côtelettes de porc ou le bacon ;
  • certaines coupes de bœuf, comme le steak haché à haute teneur en matières grasses, la poitrine de bœuf ou la côte de bœuf ;
  • certaines coupes d’agneau, comme l’épaule d’agneau, la poitrine d’agneau et les côtelettes d’agneau ;
  • et la viande de canard.

Sans compter les viandes transformées (les saucisses, les charcuteries, les hot-dogs et les viandes fumées), qui ont tendance à être riches en matières grasses et en sodium.

Mais toutes les viandes rouges ne sont pas riches en matières grasses, souligne le Dr Cohen-Koubi. Certaines coupes maigres de viande rouge, comme le filet de bœuf, le filet mignon, la viande de Grison, le steak haché à 5 % de matière grasse ou certaines coupes de porc peuvent être incluses dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée comprenant des protéines maigres, des légumes, des fruits, des céréales complètes et des graisses saines.

Poulet, dinde, veau, lapin… Quelles sont les viandes les moins caloriques pour limiter la prise de poids ?

Si vous cherchez à perdre du poids vous pouvez miser sur des viandes maigres à plus faible teneur en matière grasse :

  • les viandes de volaille, comme le poulet et la dinde (sans la peau) ;
  • les viandes d’autres animaux comme le veau, le lapin ou l’autruche ;
  • et, comme indiqué ci-dessus, si vous ne pouvez pas vous passer de viande rouge, optez pour des coupes de viande rouges maigres, comme le filet de bœuf, le filet mignon, le rumsteak ou le rôti de bœuf maigre. Et pensez à retirer le gras visible avant la cuisson !

Pour rappel, on parle de viande maigre lorsque celle-ci contient moins de 10 % de matières grasses. La viande « très maigre », elle, contient moins de 5 % de matière grasse.

Quelle quantité de viande manger par semaine ?

Les recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) conseillent de limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine, soit environ 3 ou 4 steaks. « De mon côté, je préconise plutôt de limiter la viande rouge à une prise par semaine, surtout en cas de fortes chaleurs », précise le Dr Cohen-Koubi.

En complément, le PNNS du ministère des Solidarités et de la Santé encourage la consommation d’autres sources de protéines au travers de volailles, de poissons, de fruits de mer, d’œufs, de légumineuses et d’autres sources de protéines végétales.

Pour rappel, ces recommandations sont générales et peuvent varier en fonction des besoins individuels. Certaines personnes, comme les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées ou les athlètes, peuvent avoir des besoins nutritionnels spécifiques et doivent consulter un(e) professionnel(le) de santé ou un(e) nutritionniste pour bénéficier de conseils adaptés à leur profil.

Comment cuisiner ces viandes pour mincir ?

De nombreux éléments peuvent alourdir la facture calorique de nos viandes… Ces quelques conseils vous permettront de les cuisiner de manière saine et favoriser votre processus de perte de poids :

  • privilégiez les méthodes de cuisson qui nécessitent moins de matières grasses, comme la cuisson au gril, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur ou la cuisson en papillote. Au contraire, évitez la friture ou la cuisson à la poêle avec beaucoup d’huile ;
  • avant de cuisiner la viande, retirez le gras visible pour réduire la teneur en matières grasses et en calories. Par exemple, retirez la peau du poulet ou enlevez le gras marbré sur les morceaux de viande rouge ;
  • limitez les sauces riches en matières grasses. Oubliez le beurre, l’huile et la crème, choisissez plutôt des sauces légères à base de yogourt, de moutarde, de vinaigrette légère ou de purée de légumes ;
  • misez sur des assaisonnements sains : évitez les marinades riches en matières grasses, en sucre ou en sodium. Optez plutôt pour des herbes, des épices, du jus de citron, de l’ail, du vinaigre balsamique ou de la sauce soja légère ;
  • veillez à respecter les portions recommandées pour contrôler votre apport calorique total ;
  • et complétez vos repas en remplaçant vos frites par différents légumes.

Et pour ce qui est du timing, préférez manger de la viande le midi, ou au moins trois heures avant de vous coucher, pour avoir le temps de digérer et éviter de vous sentir ballonné(e) toute la nuit.

Quoi qu’il en soit, rappelons que la perte de poids ne dépend pas uniquement de la manière dont vous cuisinez votre viande, mais aussi de votre alimentation globale, de votre niveau d’activité physique et de vos habitudes de vie. 

Quid des régimes protéinés ou hyperprotéinés ?

Les régimes protéinés, aussi connus sous le nom de régimes hyperprotéinés, sont souvent plébiscités pour perdre du poids… À tort ! Leur principe ? Consommer beaucoup de protéines et très peu de lipides et de glucides pour chasser rapidement les kilos sans perdre en masse musculaire. Mais il y a plusieurs hics : ce type d’alimentation peut entraîner des carences et abîmer notre cœur, notre foie et nos reins. Sans compter qu’il peut vite s’avérer monotone et complique parfois les relations sociales. Au risque de nous répéter, une perte de poids saine et durable repose forcément sur une alimentation équilibrée et variée comprenant une quantité modérée de viande maigre, combinée à une activité physique régulière !

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