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La natation est souvent présentée comme LE meilleur sport au monde. Pour cause ? Elle stimule notre cardio et mobilise intensément nos muscles tout en ménageant nos articulations. Épaules, abdominaux, cuisses… Quelles sont les parties du corps les plus sollicitées ? Et comment mobiliser spécifiquement certains groupes musculaires ? On fait le point avec Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération Française de Natation (FFN).

Musculation : comment le corps change avec la natation ?

Cela ne vous aura pas échappé, la natation est un sport très complet qui présente de nombreux bénéfices pour notre santé physique et psychique. « Elle sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles du dos, des épaules, des bras, des jambes et du noyau abdominal. Cependant, elle se concentre sur le développement de la force musculaire plutôt que sur l’hypertrophie musculaire », précise Latif Diouane. Autrement dit, les muscles deviennent plus forts et plus endurants, mais ne gagnent pas forcément en volume !

Et l’expert de préciser : « Contrairement à certains sports ou exercices qui se concentrent sur des groupes musculaires spécifiques, la natation fait travailler les différents muscles de manière uniforme et permet de développer une musculature équilibrée ». Elle améliore la posture mais aussi la souplesse et l’endurance cardiorespiratoire, ce qui se ressent fortement au quotidien. Combinée à un mode de vie adapté, elle favorise même la perte de poids… Sans compter qu’elle ménage les articulations, contrairement à des sports comme le volley, la course à pied ou le taekwondo !

À quel point est-ce que la natation fait prendre du muscle ?

Vous l’aurez compris, la natation contribue à développer et à tonifier les muscles, mais elle est généralement moins efficace que des exercices de musculation traditionnels. De fait, son but premier n’est pas esthétique ! Et l’expert d’insister à nouveau :

La résistance de l’eau mobilise tous nos muscles en profondeur, ce qui peut entraîner un certain gain musculaire. Cela dit, la natation favorise plutôt le renforcement musculaire : elle permet de tonifier et de galber la silhouette, mais n’est pas forcément adaptée à la prise importante de masse musculaire ! Latif Diouane. 

Comprenez : les nageurs (de compétition ou non) peuvent développer une musculature bien définie et tonique, mais leur masse musculaire reste généralement inférieure à celle des culturistes ou des athlètes de force.

Quels sont les muscles qui travaillent le plus ?

Presque tous les muscles sont sollicités lorsque l’on nage – et ce quel que soit le type de nage :

  • les abdominaux et les lombaires ;
  • les muscles du bassin (le muscle iliaque et le muscle psoas) ;
  • les muscles du dos (le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et les érecteurs du rachis) ;
  • les muscles des épaules (les deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs) ;
  • les muscles des bras (les biceps et les triceps) ;
  • les muscles de la poitrine (les pectoraux) ;
  • les muscles des mollets (les muscles soléaires et les muscles jumeaux) ;
  • et les muscles des jambes (les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers).

Par ailleurs, le diaphragme et les muscles intercostaux (des muscles respiratoires) sont très sollicités pour assurer une respiration efficace et régulière.

Brasse, crawl, dos crawlé, papillon… Quelle est la nage qui muscle le plus ?

« Toutes les nages sont intéressantes au niveau musculaire : la brasse, le dos crawlé, le crawl et le papillon sollicitent toutes nos muscles de la tête aux pieds. Bien entendu, certaines nages et certains exercices permettent de développer plus particulièrement certaines chaînes musculaires », répond Latif Diouane.

  • La brasse fait particulièrement travailler les muscles des jambes, des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Elle est souvent recommandée pour les débutants en raison de sa relative facilité technique.
  • Le crawl sollicite principalement les muscles des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Il est particulièrement intéressant pour développer l’endurance musculaire et cardiorespiratoire.
  • Le dos crawlé fait lui aussi principalement travailler les muscles des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Il peut être particulièrement indiqué pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture en raison de la position allongée sur le dos pendant la nage.
  • Le papillon est considéré comme le style de nage le plus physique et le plus exigeant sur le plan musculaire, car il sollicite intensément les muscles du haut du corps, y compris les épaules, les bras, le dos et la poitrine, ainsi que les muscles abdominaux et les muscles des jambes.

En résumé, le papillon semble être la nage la plus efficace pour se muscler mais elle est loin d’être simple à maîtriser. Heureusement, comme le rappelle Latif Diouane, le style de nage ne fait pas tout : « la technique de nage, l’intensité de l’entraînement, mais aussi la durée et la régularité des séances peuvent impacter les bénéfices pour notre santé musculaire » !

Quels accessoires utiliser pour cibler le renforcement musculaire ?

Comme indiqué ci-dessus, des exercices spécifiques permettent de cibler certaines chaînes musculaires. Plusieurs accessoires peuvent être utiles :

  • un pull-buoy que l’on glisse entre ses cuisses, ses genoux ou ses mollets pour se concentrer sur le travail du haut du corps ;
  • une planche, que l’on place devant soi et à laquelle on s’accroche pour mieux se concentrer sur le travail des jambes ;
  • despalmes, que l’on enfile pour augmenter la résistance au niveau des jambes et mieux les tonifier ;
  • des plaquettes ou des gants palmés, qui permettent d’augmenter la résistance au niveau des bras.

À noter : en fonction des exercices et des besoins, certains accessoires peuvent être utilisés en même temps, comme la planche et les palmes, ou le pull-buoy et les plaquettes.

En combien de temps peut-on espérer se muscler ?

Au risque de vous décevoir, il faudra patienter quelques semaines, voire quelques mois avant de voir les premiers résultats… « La vitesse à laquelle vous observerez des changements en termes de musculation dépend de votre condition physique initiale, de votre routine d’entraînement, de votre génétique, de votre métabolisme, de votre alimentation et de votre hygiène de vie globale », prévient Latif Diouane.

Et de préciser : « vous pouvez commencer à ressentir une augmentation de votre force et de votre tonicité musculaire dès les premières semaines, mais des résultats significatifs en termes de développement musculaire peuvent prendre plusieurs mois en fonction de vos objectifs et de votre engagement ». Pour obtenir les meilleurs résultats :

  • Suivez un programme d’entraînement régulier adapté à vos ambitions ;
  • Adoptez une alimentation équilibrée et riche en protéines pour soutenir votre croissance musculaire ;
  • Variez les types de nages et les mouvements pour stimuler équitablement tous les groupes musculaires ;
  • Si besoin, pratiquez des exercices de nage ciblés ou conjuguez la natation avec un autre sport, comme l’aquabike ou la course à pied ;
  • Accordez-vous un temps de repos et de récupération suffisant pour permettre à vos muscles de récupérer entre deux séances d’entraînement ;
  • Ne vous découragez pas si les résultats ne sont pas visibles immédiatement : la musculation demande de la motivation, de la régularité et de la patience !

À quelle fréquence faut-il nager pour gagner du muscle ?

Difficile de répondre à cette question… Idéalement, on recommande deux à quatre séances de trente à quarante-cinq minutes par semaine. Mais il est tout à fait possible de commencer par une ou deux séances d’une vingtaine de minutes et d’augmenter progressivement la fréquence et la durée des séances, note Latif Diouane. Et de conclure : « Pour lutter contre la sédentarité, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer au moins trente minutes d’activité physique par jour. En amateur, il est donc tout à fait envisageable de nager une demi-heure par jour en modulant l’intensité d’un jour à l’autre et restant à l’écoute de son corps pour limiter le surentraînement ! ». 

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