Spread the love


Lorsque l’on parle de gymnastique, on imagine souvent de jeunes athlètes réalisant des mouvements gracieux et acrobatiques au sol ou dans les airs. En réalité, il existe plusieurs types de gymnastique : bien loin des clichés, cette pratique a su évoluer pour répondre aux besoins spécifiques des personnes âgées.

Comme nous l’explique Aurélie Debladis, chargée de mission gym + au sein de la Fédération Française de Gymnastique (FFGym), elle permet aux seniors de se tonifier en douceur, elle stimule leur esprit et elle favorise leur sociabilité. Le tout en s’adaptant à leurs préférences et à leur condition physique.

La gym +, une activité adaptée aux seniors

La « gym + » n’est autre qu’un type de gymnastique spécialement conçu pour développer et maintenir la condition physique des pratiquants (endurance, force musculaire, souplesse, etc.) afin d’améliorer leur qualité de vie au quotidien. En ce sens, elle s’adapte parfaitement aux besoins et aux capacités des personnes de 60 ans et plus : « Les cours de gym + dédiés aux seniors permettent d’améliorer leur santé physique, mentale et sociale tout en tenant compte des éventuelles limitations liées à leur âge ou à leurs pathologies », confirme Aurélie Debladis.

Elle peut être pratiquée en intérieur comme en extérieur (en club de FFGYM, à la maison, en Ehpad, en résidence autonome, à l’hôtel, dans un parc, etc.) et se veut accessible à tous. En effet, les exercices peuvent être adaptés en fonction du niveau et des capacités individuelles, ce qui permet aux personnes âgées de participer aux séances de gym + dédiées en toute sécurité, même si elles souffrent des problèmes de santé ou de limitations physiques.

Pas question de sauter par-dessus un cheval d’arçons ou de se balancer entre deux barres asymétriques… Concrètement, les séances requièrent très peu de matériel, voire aucun, et mêlent des exercices au poids du corps qui favorisent le renforcement musculaire, la coordination, l’équilibre et la flexibilité. Elles sont systématiquement encadrées par des professionnels titularisés qui supervisent les mouvements et fournissent des conseils appropriés.

Gymnastique : quels exercices privilégier après 60 ou 70 ans ?

Passé un certain âge, il est essentiel de choisir des exercices de gymnastique qui tiennent compte des éventuelles limites physiques et des objectifs individuels. Différents types d’exercices peuvent être indiqués…

  • Les exercices de renforcement musculaire sont aussi indiqués pour maintenir la force et la densité musculaire. Des exercices de musculation avec des poids légers ou des bandes élastiques peuvent être efficaces. Mais des squats, des fentes, des pompes sur le mur ou des élévations latérales avec des poids légers peuvent être inclus.
  • Les étirements sont essentiels pour maintenir la souplesse des muscles et des articulations, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la mobilité. Priorisez les étirements doux et progressifs pour les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, le dos, les bras et les épaules.
  • Les exercices visant à améliorer l’équilibre aident à réduire le risque de chutes, qui sont malheureusement fréquentes chez les personnes âgées. Des exercices simples tels que marcher sur une ligne droite ou se tenir debout sur une seule jambe peuvent être utiles.
  • Les exercices qui impliquent la coordination peuvent aider à entretenir les fonctions cognitives et la mobilité. Des activités telles que la danse douce, des exercices de coordination des mains et des pieds, ou même des jeux de coordination comme le jonglage peuvent être bénéfiques.
  • Les exercices cardiovasculaires sont aussi importants pour augmenter l’endurance et favoriser la circulation sanguine.
  • Sans oublier les exercices de relaxation et de respiration empruntés au yoga, ou au taï-chi pour réduire le stress, à améliorer la posture et à favoriser un bien-être général.

Le saviez-vous ? L’Organisation mondiale de la Santé recommande de viser au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours.

Les bienfaits physiques de la gymnastique douce pour les seniors

La gymnastique offre une gamme impressionnante de bienfaits physiques qui contribuent à améliorer la qualité de vie des seniors et à favoriser un vieillissement actif en bonne santé. Dans le détail…

Renforcement musculaire

Les exercices de gymnastique, tels que les squats, les fentes, les pompes modifiées, les flexions des bras et les exercices avec des bandes de résistance, permettent de renforcer efficacement les muscles du corps entier. Pour rappel, un renforcement musculaire adéquat est crucial pour maintenir une posture saine, soutenir les articulations et prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Entretien de la mobilité et de la flexibilité

La gymnastique implique souvent des mouvements qui étirent et renforcent les muscles dans différentes directions, ce qui peut aider à maintenir la mobilité des articulations et la flexibilité des muscles. « Les exercices d’étirement peuvent notamment aider à prévenir la raideur articulaire et à maintenir une gamme complète de mouvements, ce qui est essentiel pour se mouvoir facilement au quotidien et limiter les blessures », note Aurélie Debladis.

Amélioration de l’équilibre et de la coordination

Comme indiqué ci-dessus, la gymnastique comprend souvent des exercices qui sollicitent l’équilibre et la coordination, tels que la marche sur une ligne droite, la position debout sur une jambe, ou des exercices avec des balles ou des cônes. Ces derniers aident à renforcer les muscles stabilisateurs, à améliorer la proprioception (la perception de la position du corps dans l’espace) et à réduire le risque de chutes, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées.

Soutien et préservation active de la densité osseuse

La gymnastique, en particulier les exercices de résistance tels que le levage de poids ou l’utilisation de bandes élastiques, contribue aussi à stimuler la formation osseuse et à prévenir la perte de densité osseuse associée au vieillissement (ostéoporose). Ainsi, les seniors maintiennent des os forts et en bonne santé, ce qui réduit notamment le risque de fracture en cas de chute.

Amélioration de la santé cardiovasculaire en douceur

Bien que la gymnastique ne soit pas toujours considérée comme une activité cardiovasculaire intense, certaines activités telles que l’aérobic, la danse ou le saut permettent d’augmenter son rythme cardiaque et d’améliorer sa circulation sanguine. « L’entraînement cardiovasculaire régulier contribue à renforcer le cœur, à abaisser la pression artérielle, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à améliorer l’endurance », précise Aurélie Debladis.

À moyen terme, l’activité gymnique permet de lutter contre la sédentarité, de retarder l’apparition de certaines pathologies et de favoriser l’autonomie des seniors, ce qui améliore leur qualité de vie au quotidien ! Aurélie Debladis, chargée de mission gym + au sein de la Fédération Française de Gymnastique.

La gymnastique améliore la santé mentale des seniors et favorise leur insertion sociale

En complément des nombreux avantages physiques, la gymnastique offre également des bénéfices sur le plan cognitif et émotionnel ! Comme nous l’explique Aurélie Debladis, elle permet de développer l’attention, la motivation, la coopération, la mémorisation, le partage et l’échange.

Amélioration de l’humeur et réduction du stress

Comme toute pratique sportive régulière, la gymnastique stimule la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs qui agissent comme des analgésiques naturels et améliorent l’humeur. Parallèlement, elle peut contribuer à réduire les niveaux de cortisol (l’hormone du stress) et ainsi à réduire les sentiments de stress et d’anxiété chez les personnes âgées.

Stimulation cognitive et lutte contre la démence

La pratique régulière d’exercices qui mettent le cerveau au défi via l’apprentissage de nouvelles routines ou la coordination des mouvements, peut contribuer à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge et s’avère même utile pour retarder la progression de maladie neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer. En effet, l’exercice régulier favorise une meilleure circulation sanguine, y compris dans le cerveau (ce qui permet de fournir suffisamment d’oxygène et de nutriments aux cellules cérébrales) et favorise la neurogenèse (la formation de nouveaux neurones et de nouvelles connexions entre les neurones existants).

Augmentation de la confiance en soi

L’amélioration progressive de la condition physique (l’amélioration de la force, de l’équilibre et de la flexibilité) peut procurer un sentiment de fierté et de satisfaction qui booste la confiance en soi. « En surmontant des défis physiques et en apprenant à maîtriser de nouvelles compétences, les seniors peuvent développer un sentiment d’accomplissement personnel et adopter une attitude positive face au vieillissement », relève Aurélie Debladis.

Des cours propices aux interactions sociales

Les séances de gymnastique offrent aux seniors l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes qui partagent les mêmes intérêts et d’entretenir des relations sociales de qualité. « Les programmes de gym + dédiés aux seniors sont l’occasion d’interagir, d’échanger des conseils, de partager des expériences et de se soutenir mutuellement, souligne l’experte. Cette dimension sociale est essentielle pour le bien-être émotionnel des seniors isolés. »

Seniors : nos conseils pour pratiquer la gymnastique en toute sécurité

Vous l’aurez compris, la gymnastique est un excellent moyen pour les seniors de rester actifs et en bonne santé. Toutefois, il est important de prendre certaines précautions pour pratiquer la gymnastique en toute sécurité :

  • Avant de commencer un programme d’exercices de gymnastique, consultez votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps.
  • Ne cherchez pas à vous surpasser dès le début : commencez par des exercices simples et doux, puis augmentez progressivement l’intensité et la durée au fil du temps. « N’essayez pas de faire trop d’exercices trop rapidement, car cela pourrait entraîner des blessures. Écoutez votre corps et respectez vos limites ! », insiste Aurélie Debladis.
  • Si vous participez à des cours de gymnastique, suivez les instructions de votre instructeur et demandez de l’aide si vous avez des questions sur la technique. Respirez profondément et concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements plutôt que sur la quantité.
  • Avant de commencer votre séance de gymnastique, faites toujours un échauffement pour préparer votre corps à l’effort. Après l’exercice, prenez aussi le temps de vous étirer pour prévenir les courbatures et maintenir une bonne flexibilité.
  • Portez des vêtements confortables et des chaussures de sport appropriées qui offrent un bon soutien et une bonne adhérence. Et si vous utilisez des accessoires de gymnastique, assurez-vous qu’ils sont en bon état et adaptés à votre niveau de condition physique. Par exemple, si vous utilisez des tapis de gymnastique, assurez-vous qu’ils sont antidérapants et bien amortis pour éviter les chutes et les blessures.
  • Buvez de l’eau avant, pendant et après votre séance de gymnastique pour éviter la déshydratation. Prenez des pauses régulières pour vous reposer et récupérer, surtout si vous vous sentez fatigué(e) ou essoufflé(e).
  • Enfin, assurez-vous que l’espace dans lequel vous pratiquez la gymnastique soit sûr et dégagé de tout obstacle ou danger potentiel. Si vous pratiquez à la maison, dégagez une zone suffisamment grande pour bouger librement sans risquer de trébucher ou de vous heurter à des meubles. Si vous participez à des cours de gymnastique, assurez-vous que la salle est bien éclairée et bien ventilée, et signalez tout problème de sécurité à l’instructeur.

En vidéo : “Tous les conseils de la Pre Martine Duclos pour reprendre le sport sans risque”

La gymnastique ne plaît pas à tout le monde et il existe des alternatives !

Bien entendu, la gymnastique ne séduit pas tout le monde… Certaines personnes âgées peuvent tout simplement ne pas apprécier les exercices de gymnastique en raison de préférences personnelles : elles peuvent trouver ces activités trop intenses, trop répétitives ou tout simplement ennuyeuses. D’autres peuvent se sentir découragés par la perspective de devoir suivre un programme d’exercices structuré ou par le manque de résultats immédiats.

Quelles alternatives à la gymnastique pour les seniors ?

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives douces adaptées aux seniors :

  • la marche,
  • le yoga,
  • le taï-chi,
  • le Pilates,
  • la natation,
  • le jardinage,
  • etc.

Toute activité physique est bonne à prendre : l’important est de trouver une activité physique qui correspond aux préférences, aux besoins et aux capacités de chaque personne, et qui peut être pratiquée de manière sûre et agréable.

En conclusion, la gymnastique est un sport idéal pour les personnes âgées qui peuvent améliorer leur mobilité, renforcer leurs muscles, réduire leur risque de maladies cardiovasculaires, tout en favorisant le bien-être émotionnel et en créant de précieux liens sociaux !

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *