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Que vous soyez un joggeur du dimanche ou un marathonien aguerri, sachez que la course à pied mobilise une multitude de muscles qui travaillent en synergie pour propulser votre corps vers l’avant. Comme nous l’explique le Dr Antoine Bruneau, médecin du sport au CHU d’Angers et médecin des équipes de France d’athlétisme, chaque groupe musculaire joue en effet un rôle crucial dans l’efficacité et la performance des coureurs…

Quels muscles renforce-t-on quand on court ?

La pratique régulière de la course à pied s’avère bénéfique sur de très nombreux plans : elle permet notamment de travailler l’endurance cardiovasculaire et la résistance mais aussi de renforcer progressivement de nombreux groupes musculaires.

Le fait de courir mobilise l’ensemble des muscles : très majoritairement les muscles inférieurs, mais aussi les muscles stabilisateurs du tronc et, dans une moindre mesure, les muscles des membres supérieurs. Dr Bruneau, médecin du sport au CHU d’Angers et médecin des équipes de France d’athlétisme. 

Est-ce que courir muscle le ventre ?

Les abdominaux sont bel et bien sollicités pour stabiliser le tronc pendant la course et nous aider à maintenir une posture correcte (aussi bien les obliques que les muscles transverses et le grand droit). « Lorsque l’on court, une légère rotation du tronc se produit à chaque foulée et nécessite l’engagement des muscles profonds de la sangle abdominale, notamment des obliques qui limitent la contre-rotation », confirme le médecin.

Par ailleurs, la respiration engage le diaphragme, mais aussi les abdominaux tout au long de la course ! Cela dit, courir permet de tonifier ces muscles, mais ne les muscle pas forcément en profondeur – du moins pas autant que des exercices ciblés comme le crunchs ou les planches. Si vous cherchez à muscler spécifiquement votre ceinture abdominale, combinez la course à pied avec des exercices spécifiques de renforcement des abdominaux !

Est-ce que courir muscle le dos ?

La course à pied sollicité en effet les muscles du dos (les trapèzes, les rhomboïdes, les érecteurs du rachis et les muscles lombaires) qui sont impliqués dans le maintien de la posture et de la stabilité générale au même titre que les abdominaux. Une bonne posture pendant la course sollicite notamment les érecteurs du rachis pour maintenir la colonne vertébrale droite. Tandis que les mouvements de bras pendant la course engagent les muscles du haut du dos, y compris les muscles rhomboïdes et les muscles des trapèzes.

Vous l’aurez compris, les muscles du dos assurent la mobilité des bras et de l’épaule, le maintien postural et la protection de la colonne vertébrale. Néanmoins, la course à pied n’est pas spécialement efficace pour muscler son dos – du moins pas aussi efficace que des exercices ciblés comme les rowings, les soulevés de terre ou les tractions. Pour développer la force musculaire dans le dos de manière plus ciblée, il est généralement recommandé de compléter la course avec des exercices de renforcement spécifiques aux muscles dorsaux !

Est-ce que courir muscle les jambes et les cuisses ?

La course est en effet un excellent moyen de renforcer les muscles de ses jambes. « Lorsque vous courez, ces muscles travaillent pour propulser votre corps vers l’avant, ce qui les stimule et les renforce significativement », confirme le médecin du sport. Les muscles les plus sollicités ?

  • Les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse et très sollicités pour l’extension du genou lors de la poussée.
  • Les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse et impliqués dans la flexion du genou et l’extension de la hanche.
  • Les muscles du mollet (le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire), sollicités lors de la phase de propulsion, lorsque vous poussez sur la pointe des pieds.
  • Les muscles de la hanche, notamment le muscle fessier, le muscle ilio-psoas et les muscles abducteurs, qui contribuent à la stabilité et à la propulsion lors de la course.

Est-ce que courir muscle les fessiers ?

Comme indiqué ci-dessus, la course à pied contribue bien à renforcer les fessiers : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, sont activement sollicités pendant la course pour stabiliser le bassin et propulser le corps vers l’avant.

Le grand fessier est l’un des principaux muscles responsables de l’extension de la hanche, ce qui est essentiel pour propulser le corps vers l’avant à chaque foulée. Les muscles moyen et petit fessier, eux, jouent un rôle crucial dans la stabilisation du bassin, surtout lors des phases d’appui sur une seule jambe.

À noter : lever les genoux plus haut pendant la course (comme lors des sprints) sollicite davantage les muscles fessiers. De même, courir en montée engage plus intensément les fessiers en raison de l’effort supplémentaire nécessaire pour lutter contre la gravité.

Là encore, il peut être intéressant de compléter la course à pied avec des exercices ciblés tels que des squats(avec ou sans poids), des fentes, des deadlifts (soulevés de terre), des step-ups (montées sur banc ou marche), etc.

Est-ce que courir muscle aussi les bras et les épaules ?

« La course à pied implique très légèrement les membres supérieurs à travers les mouvements de balancier des bras », répond le Dr Bruneau. Vous l’aurez compris, la course sollicite principalement les muscles des jambes et du tronc, mais peut donc mobiliser les muscles des épaules et des bras (biceps, triceps, deltoïdes et muscles de l’avant-bras) qui permettent d’accompagner l’élan du corps.

Ces derniers ne sont pas impliqués dans la propulsion, mais sont sollicités pour maintenir une bonne posture générale, note l’expert. Cependant, si vous cherchez à renforcer spécifiquement les muscles de vos bras et / ou de vos épaules, des exercices de musculation ciblés seront nécessaires. Des pompes, des tractions ou des exercices avec des poids peuvent ainsi être intégrés à votre routine d’entraînement !

Comment le relief et la surface de course impactent la sollicitation musculaire ?

« La nature des terrains influence inévitablement la manière dont les différents muscles sont sollicités et renforcés », assure le Dr Bruneau.

Terrain plat ou terrain vallonné pour un jogging ?

Sur terrain plat, les muscles des membres inférieurs sont généralement sollicités de manière uniforme tout au long de la course. Les muscles stabilisateurs du tronc et les muscles des membres supérieurs peuvent aussi être moins sollicités car il est moins nécessaire de s’adapter aux changements de terrain.

Sur terrain vallonné en revanche, les muscles des jambes sont davantage sollicités : lors des montées, les muscles des mollets, des quadriceps et des fessiers sont plus mobilisés pour surmonter la gravité, tandis que lors des descentes, les muscles des quadriceps et des ischio-jambiers sont plus mobilisés pour contrôler la vitesse et absorber les chocs.

Faut-il éviter de courir sur du bitume ou du béton ?

C’est une question qui taraude de nombreux coureurs… Faut-il privilégier les terrains souples en herbe ou en terre battue aux terrains durs en bitume ou en béton pour maximiser le confort et prévenir les blessures ? « Tout est une question de ressenti et d’habitude, répond le Dr Bruneau. Il n’y a pas assez de preuves scientifiques pour affirmer qu’il est plus risqué de courir sur un terrain dur. »

Et le médecin d’ajouter : « Si vous avez l’habitude de vous entraîner en sous-bois et que vous passez du jour au lendemain au bitume, vous allez probablement rencontrer quelques difficultés. Et inversement. La clé est de vous habituer petit à petit à courir sur différentes surfaces pour limiter l’inconfort et les blessures ».

Bon à savoir : il y a toutefois des terrains qui renvoient plus d’énergie que d’autres et peuvent fragiliser les articulations. C’est notamment le cas des pistes d’athlétisme qui peuvent augmenter le risque de traumatismes si l’on n’a pas l’habitude de les pratiquer.

Gare aux terrains accidentés !

Les terrains accidentés, comme les sentiers de trail demandent une plus grande attention pour éviter les chutes et sollicitent beaucoup plus intensément les muscles en raison des nombreux obstacles, des changements de direction et des variations de dénivelé. « Les muscles stabilisateurs de la cheville, des genoux et du tronc sont davantage sollicités pour maintenir l’équilibre en dépit des différents reliefs et parer notamment les risques d’entorse », souligne le médecin du sport. Preuve en est : si vous n’avez pas l’habitude de courir en forêt, les courbatures seront sans doute plus intenses

En résumé, le relief et la surface de course peuvent modifier les forces appliquées sur le corps et demandent des adaptations musculaires pour surmonter les défis spécifiques de chaque terrain. Dr Bruneau, médecin du sport au CHU d’Angers et médecin des équipes de France d’athlétisme. 

Faut-il obligatoirement faire du renforcement musculaire en complément de la course à pied ?

Idéalement, mieux vaut pratiquer d’autres activités physiques en complément de la course à pied. Mais rien ne vous oblige à faire des séances de renforcement musculaire en complément. En réalité, tout dépend de l’intensité de vos courses, de leur régularité et de vos objectifs !

« Si vous allez simplement faire une demi-heure de jogging le dimanche matin et ne rencontrez pas de difficulté particulière, il n’est probablement pas nécessaire de vous muscler en complément. En revanche, si vous allez courir plusieurs fois par semaine et commencez à ressentir de petites douleurs, il peut être nécessaire d’introduire du renforcement musculaire dans le cadre de séances de musculation, de tai-chi, de Pilates ou de yoga », conseille le Dr Bruneau.

Des sports de crosse ou de raquette (hockey sur gazon, tennis, badminton, etc.) peuvent aussi être intéressants dans la mesure où ils requièrent une grande adaptabilité des muscles des jambes et du tronc !

Comment optimiser ses performances en course à pied ?

  • Assurez-vous d’inclure des étirements dynamiques et des exercices de mobilité dans votre routine d’entraînement.
  • Intégrez des exercices de musculation dans votre programme d’entraînement en vous concentrant sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les muscles du tronc : les squats, les fentes, les soulevés de terre, les extensions de hanche et les exercices de gainage sont particulièrement efficaces.
  • Travaillez également sur la vitesse et l’explosivité : des exercices plyométriques comme les sauts en boîte, les sauts en hauteur et les burpees peuvent être bénéfiques pour améliorer la puissance de vos mouvements.
  • Les sports et exercices qui améliorent la stabilité et l’équilibre sont aussi très intéressants : des exercices sur un pied, des planches latérales, des exercices de swiss ball, etc.
  • Alternez les exercices et les méthodes d’entraînement pour éviter la stagnation et maximiser les gains de force.
  • Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les courses et les entraînements : un bon repos, une alimentation équilibrée et l’hydratation sont également essentiels pour favoriser la récupération musculaire.
  • Si possible, consultez un professionnel pour bénéficier de conseils adaptés à votre situation et de recommandations personnalisées pour renforcer vos muscles et limiter le risque de blessures.

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