Je fais du sport, mais je grossis : est-ce normal ?

Nous ne vous apprenons rien, la perte de poids repose sur un savant équilibre entre nos apports et nos dépenses énergétiques. Autrement dit, l’activité physique et sportive est souvent plébiscitée pour augmenter ses dépenses caloriques et affiner sa silhouette. Mais dans certains cas, elle semble produire tout l’effet inverse : on cherche à perdre du poids, et pourtant le poids stagne, voire augmente, sur la balance. Comment expliquer cela ? On fait le point avec Coline Flandrin, diététicienne nutritionniste à Lille et praticienne du G.R.O.S. (Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids).

Le poids corporel et l’indice de masse corporelle (IMC) sont souvent utilisés comme indicateurs de santé. Toutefois, ils ne reflètent pas toujours la condition physique globale ou la santé d’une personne.

En effet, le poids et l’IMC ne permettent pas de faire la distinction entre la masse grasse et la masse maigre (muscles, os, organes, etc.). Concrètement, deux personnes du même poids peuvent avoir des pourcentages de graisse corporelle très différents : une personne avec un petit poids corporel peut avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé, tandis qu’une personne plus lourde, mais avoir un pourcentage de graisse plus faible et plus de muscles.

La répartition de la graisse dans le corps peut aussi varier d’une personne à l’autre, notamment en fonction de sa génétique. Certaines personnes sont donc plus susceptibles de stocker de la graisse au niveau du ventre par exemple, même si leur poids total est dans une fourchette « normale ». Par ailleurs, une personne peut être en bonne santé et avoir un bon niveau de condition physique, même si son poids est considéré comme « hors normes ». L’exercice régulier peut améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire, la flexibilité et la santé mentale, indépendamment du poids.

En résumé, l’important est d’adopter une approche globale de sa santé, en prenant en compte plusieurs facteurs : l’alimentation, mais aussi l’activité physique ou sportive, le sommeil, le stress, les antécédents familiaux, le métabolisme, etc. Et si vous êtes préoccupé(e) par votre alimentation, votre poids ou votre santé globale, n’hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous conseiller en fonction de vos besoins spécifiques.

L’activité physique permet de brûler des calories, mais aussi d’améliorer sa santé cardiovasculaire et d’augmenter sa masse musculaire. Toutefois, elle ne suffit pas toujours à compenser un excès de calories lié à une alimentation trop riche. Autrement dit, si vous consommez beaucoup plus de calories que votre corps n’en dépense, vous allez prendre du poids, même si vous faites régulièrement de l’exercice.

Conclusion ? Vous aurez beau pratiquer une heure de sport par jour, si votre alimentation est principalement constituée d’aliments gras ou riches en calories vides (comme les boissons sucrées, les aliments transformés, les bonbons, etc.), vous pouvez avoir du mal à maintenir un poids de forme stable. Les clés du succès :

• surveillez vos portions ;
• adoptez une alimentation équilibrée ;
• limitez les boissons sucrées et alcoolisées, optez plutôt pour de l’eau, du thé non sucré ou du café sans sucre ajouté ;
• pour identifier un éventuel problème, n’hésitez pas à mettre en place un journal alimentaire qui vous permettra de prendre conscience de vos habitudes alimentaires et d’apporter d’éventuels ajustements ;
• et si vous rencontrez des difficultés à perdre du poids, consultez un(e) nutritionniste.

Quoi qu’il en soit, « rappelez-vous que l’objectif n’est pas seulement de perdre du poids, mais de promouvoir une alimentation saine et un mode de vie actif pour améliorer votre bien-être général », indique Coline Flandrin. Et d’ajouter : « Nul besoin d’être en déficit calorique pour perdre du poids. Parfois, il suffit simplement de respecter parfaitement son besoin énergétique journalier ».

Le sport, en particulier les exercices de musculation et de résistance, permettent d’augmenter la masse musculaire : lorsque vous vous engagez dans des activités sportives qui sollicitent vos muscles de manière soutenue et progressive, vous renforcez et développez ces muscles. Dans le détail, lorsque vous effectuez des exercices de résistance tels que l’haltérophilie, la musculation ou le travail avec des poids, vous stressez vos muscles : votre corps comprend que ces muscles doivent être renforcés pour faire face aux contraintes qui pèsent sur lui.

Concrètement, après un exercice intense, vos muscles subissent des micro-déchirures. Au cours du processus de récupération, votre corps répare ces micro-déchirures en renforçant les fibres musculaires et en ajoutant de nouvelles protéines musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire. Et, au risque de vous étonner, le muscle est plus lourd que le gras.

Lorsque vous débutez un nouveau programme d’exercice, votre corps peut réagir en conservant plus d’eau pour aider à la récupération musculaire, ce qui peut entraîner une légère augmentation du poids à court terme. En réalité, l’exercice physique a plutôt tendance à favoriser l’élimination de l’eau par la transpiration et l’augmentation du flux sanguin vers les muscles actifs. Toutefois, certains facteurs peuvent contribuer à la rétention d’eau :

• Si vous ne vous êtes pas suffisamment hydraté(e) avant de faire du sport, votre corps peut réagir en retenant davantage d’eau pour maintenir l’équilibre hydrique.
• Des séances d’entraînement très longues et intenses peuvent entraîner une accumulation de liquides dans les tissus en raison de la pression exercée sur le système circulatoire.
• Lorsque vous faites de l’exercice sous de fortes chaleurs, votre corps transpire davantage pour se refroidir, ce qui peut entraîner une perte excessive d’électrolytes et une rétention d’eau.
• Si vous commencez un nouveau type d’entraînement, ou si vous n’êtes pas habitué(e) à un certain type d’entraînement, votre corps peut réagir en retenant temporairement de l’eau.
• Indépendamment de l’exercice physique, certains aliments peuvent enfin provoquer une rétention d’eau.

Quoi qu’il en soit, la rétention d’eau liée à l’exercice est généralement temporaire et s’atténue avec le temps. À terme, l’exercice régulier aide à réguler l’équilibre hydrique en améliorant la circulation et la fonction rénale.

Cela ne paraît pas forcément évident, mais l’exercice physique peut stimuler notre appétit. Et ce, pour plusieurs raisons :

• Lorsque nous faisons de l’exercice physique, notre corps brûle des calories pour fournir de l’énergie aux muscles actifs, ce qui peut entraîner une augmentation du métabolisme et stimuler l’appétit.
• L’exercice physique intense peut aussi épuiser les réserves d’énergie de notre corps, en particulier les réserves de glycogène présent dans nos muscles. Après l’effort, notre corps cherche à reconstituer ces réserves, ce qui peut entraîner une sensation de faim accrue.
• L’exercice peut également influencer la production d’hormones qui régulent l’appétit, comme la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété). Certains types d’exercice peuvent augmenter la production de ghréline, ce qui peut vous donner envie de manger davantage.
• Enfin, l’exercice physique peut avoir un impact positif sur l’humeur et réduire le stress. Toutefois, certaines personnes ont automatiquement recours à la nourriture pour se récompenser après un effort.

Bien entendu, l’appétit peut varier d’une personne à l’autre : certaines personnes peuvent ressentir une augmentation significative de l’appétit après l’exercice, tandis que d’autres ne ressentent aucun changement notable. Dans la mesure du possible, écoutez votre corps et ses signaux pour ajuster votre alimentation en conséquence. Et si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre alimentation ou votre poids, n’hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) de santé pour bénéficier de conseils personnalisés.