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En cas d’insomnie, vous connaissez probablement les recommandations classiques : éviter le café dans l’après-midi, éteindre les écrans une heure avant le coucher, adopter un rythme de sommeil régulier, manger léger le soir, etc. Ces conseils sont d’une aide précieuse pour certaines personnes, mais en cas d’insomnie provoquée par le stress et par l’anxiété, ils peuvent se révéler inutiles.

Causes : pourquoi le stress provoque des troubles du sommeil ?

La vie moderne génère un stress quotidien et permanent qui, s’il devient trop important, voire chronique, ou s’il arrive au mauvais moment, peut avoir des conséquences négatives sur la santé. « Parmi celles-ci, l’insomnie est une des premières citées », explique l’Institut du sommeil et de la vigilance (INSV) (source 1).

« Le stress agit sur différentes fonctions physiologiques qui augmentent l’éveil. On constate alors un hyperéveil qui induit des difficultés d’endormissement associées à des difficultés à maintenir son sommeil avec un sommeil non réparateur », poursuit l’INSV.

Anxiété, difficulté à s’endormir et fatigue : un cercle vicieux

Un cercle vicieux peut se mettre en place : le stress affecte le sommeil qui, une fois altéré, accentuera le stress. Ainsi, le stress peut causer une insomnie aiguë risquant d’évoluer vers une insomnie chronique. C’est pourquoi, la prise en compte du stress est au cœur d’une bonne gestion de son sommeil

Que faire en cas d’insomnie liée au stress et à l’anxiété ?

La première action contre l’insomnie liée au stress et à l’anxiété ? Essayer « d’éliminer ou de modérer la perception de l’agent stresseur », conseille l’INVS. En effet, des événements de vie, positifs ou négatifs, voulus ou subis (mariage, divorce, nouvel emploi, chômage, etc.) peuvent être à l’origine d’une insomnie, rappelle l’Assurance maladie (source 2). Il est aussi primordial de comprendre les causes de son anxiété pour essayer de la modérer voire de s’en débarrasser.

Si malgré cela, vous passez quand même des nuits difficiles, des techniques peuvent aider. Parmi elles : l’écriture.

En effet, nos propres pensées noires peuvent nous gâcher le sommeil. Au lieu de ruminer pendant des heures, prenez un carnet et un stylo, et notez tout ce qui vous passe par la tête sans avoir peur d’être jugé.e. Évitez d’utiliser un téléphone ou un ordinateur, au risque de déboussoler votre horloge interne avec la lumière bleue. Une fois débarrassé.e de ces pensées, vous devriez vous sentir plus légèr.e. Si ce n’est pas le cas, essayez de placer le papier où vous avez noté vos pensées négatives dans une boîte. Ce petit geste symbolique aide à faire le vide, à « enfermer » et mettre de côté ses soucis jusqu’au lendemain matin, sans qu’ils gâchent notre nuit.

Quand l’anxiété empêche de dormir, il faut sortir du lit

En cas d’insomnie liée au stress, de nombreux experts conseillent aux personnes de ne pas se retourner dans leur lit pendant lorsqu’elles n’arrivent pas à s’endormir. En restant sous la couette, le cerveau risque d’associer la chambre à un lieu anxiogène. Si vous ne trouvez pas le sommeil au bout de 20 minutes, levez-vous et pratiquez une activité qui vous détend sans vous stimuler intellectuellement, comme le coloriage.

Les autres solutions pour lutter contre l’insomnie liée à l’anxiété

Pour lutter contre l’insomnie, adoptez des horaires de sommeil réguliers : essayez de vous coucher et de vous lever plus ou moins à la même heure tous les jours. La pratique d’une activité physique dans la journée favorise l’endormissement, même s’il faut éviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.

La phytothérapie (plantes, huiles essentielles), un remède qui peut aider

La phytothérapie peut améliorer la qualité de l’endormissement. « Certaines plantes (valériane, passiflore, mélisse, etc.) peuvent être recommandées dans le traitement des insomnies primaires associées à des conseils sur une bonne hygiène de sommeil et à la tenue d’un agenda du sommeil », recommande l’INVS. Attention, certains actifs peuvent présenter des dangers : il est donc fondamental de se les procurer en pharmacie, gage de qualité.

À noter : les médicaments (somnifères) peuvent s’avérer nécessaires et devront « s’appuyer en premier lieu sur les actifs les moins agressifs et les plus respectueux des équilibres physiologiques », précise l’INVS.

Stress et insomnie chroniques : quand s’inquiéter ? Quand consulter ?

Si le stress et l’anxiété causent des insomnies aiguës risquant d’évoluer vers une insomnie chronique, il ne faut pas hésiter à consulter un spécialiste qui pourra vous aider.  « Après la survenue de situations pénibles, il arrive que le retour au sommeil normal ne se produise pas, même lorsque la cause occasionnelle a disparu ou s’est éloignée. L’insomnie devient chronique et elle est considérée comme une maladie en elle-même », explique l’Assurance maladie.

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) ont fait leurs preuves auprès des personnes insomniaques. Cet ensemble de méthodes de psychothérapie a pour but est de changer les fausses croyances et attitudes sur le sommeil, l’insomnie, et ses conséquences sur le lendemain, explique l’INSV.

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