Les épinards sont des légumes riches en fibres, en antioxydants et en vitamines.On vous propose 15 recettes savoureuses et saines.
L’épinard est originaire des régions montagneuses d’Iran, du Caucase et d’Afghanistan, ce qui lui vaut parfois l’appellation d’« herbe de Perse ». Ce légume à feuille verte a été introduit en Europe un peu avant l’an 1000 par les Arabes. Longtemps considéré comme “l’herbe du carême”, c’est Catherine de Médicis qui le popularise au XVIe siècle d’où les nombreux plats à base d’épinards dits “à la florentine”.
Quels sont les bienfaits de l’épinard ?
Les épinards ne manquent pas d’atouts santé : très peu caloriques, ils présentent une belle teneur en :
Quelle est la saison des épinards frais ?
De décembre à juin, c’est la saison des épinards: avril, mai et juin étant les trois mois de prédilection pour consommer les feuilles croquantes de ce légume.
Est-ce que les épinards se mangent cuits ou crus ?
L’épinard est davantage nutritif quand il est cuit. Vous pouvez le cuisiner au wok, à la vapeur ou à la poêle, sa cuisson ne doit pas excéder plus de quatre minutes. Pour un goût plus tendre, privilégier les pousses d’épinards.
Apport nutritionnel dans 100 g d’épinards :
- Protéines 2,62 g
- En vitamine B9 207 µg
- En vitamine C 41,1 mg
- En vitamine E 2,4 mg
- Manganèse 1,3 mg
- Fer 2,7 mg
- Potassium 5,04 mg
- Polyphénols 119,27 mg (cru, c’est l’un des légumes verts qui contient le plus)
Dans quelles préparations on peut ajouter des épinards ?
Version crue : ajoutez des jeunes pousses dans vos salades vertes et vos sandwichs (comme de la mâche)… et même dans vos jus faits à la centrifugeuse.
Version cuite : glissez-les feuilles d’épinard dans les omelettes, soufflés, quiches, soupes, currys, gratins de pâtes ou de légumes. Vous verrez qu’ils vont avec tout.
Est-ce qu’on peut réchauffer les épinards ?
Oui, on peut les réchauffer, mais à condition qu’une fois cuits, ils soient refroidis rapidement. Si vous ne les refroidissez pas rapidement, la chaleur peut transformer les nitrates présents dans les épinards en nitrites, qui peuvent être nocifs en grandes quantités. Pour les légumes à feuilles vertes, il est conseillé de les conserver au réfrigérateur après la première préparation et de les consommer dans les 2 jours.
À savoir : comme la salade et d’autres légumes, mieux vaut choisir ses feuilles d’épinard dans un magasin bio, car elles peuvent contenir de nombreux pesticides. Veillez toutefois à ne pas laisser tremper les feuilles trop longtemps dans l’eau lorsque vous les nettoyez, car la vitamine C est soluble dans l’eau.
Sources :
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Frittata aux épinards
Lavez et séchez 2 poignées de pousses d’épinards. Égouttez 1 burrata et déchirez-la grossièrement avec les doigts. Dans un saladier, fouettez 8 oeufs, 10 cl de lait, la moitié de la burrata et 1 c. à soupe de piment d’Espelette, du sel et du poivre. Pelez et coupez 1 oignon en fines rondelles puis faites-les revenir dans la poêle avec 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient translucides. Ajoutez 1 filet d’huile d’olive dans la poêle, versez la préparation aux oeufs et laissez cuire à feu moyen sans y toucher. Une fois que la frittata commence à prendre et que les bords se détachent légèrement de la poêle, répartissez dessus les 2 poignées de pousses d’épinards et le reste de la burrata. Retirez la poêle du feu juste avant que les oeufs ne soient complètement cuits. Glissez la poêle sous le gril pour 2 à 3 minutes : le dessus doit avoir pris mais la frittata doit rester un peu baveuse.
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Salade d’épinards aux oeufs mollets
Lavez et égouttez 4 belles poignées de jeunes pousses d’épinards, coupez les tiges les plus épaisses si besoin. Rincez 200 g de quinoa, faites-le cuire selon les indications du paquet, égouttez et laissez-le refroidir. Portez à ébullition une casserole d’eau, plongez-y délicatement l4 œufs extra-frais (à température ambiante) et laissez cuire 5 mn à frémissement. Passez-les sous l’eau froide, écalez-les délicatement. Émincez 12 radis ronds. Pelez et coupez 1 petit oignon rouge en fines rondelles. Répartissez les épinards et le quinoa dans les assiettes, ajoutez les rondelles de radis et d’oignons, l’œuf mollet tranché, arrosez avec 1 citron pressé mélangé à 1 c. à c. de miel et parsemez de graines de chia.
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Tagliatelles au pesto d’épinards
Rincez et séchez 1 bouquet de basilic. Dorez 40 g de pignons de pin dans une poêle. Pelez 1 gousse d’ail. Mixez les feuilles de basilic avec 1 poignée d’épinards, l’ail, les pignons, 30 g de parmesan râpé et 10 cl de crème liquide. Salez, poivrez ce pesto. Chauffez l’huile dans une poêle et faites-y fondre 2 poignées d’épinards. Cuisez 400 g de tagliatelles al dente. Égouttez, ajoutez tous les épinards et le pesto. Parsemez de copeaux de parmesan et servez aussitôt.
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Pesto épinards – graines de courge
Lavez et essorez 2 poignées de pousses d’épinards. Râpez 100 g de pecorino. Réunissez-les dans un hachoir à herbes ou un petit mixeur, avec 2 c. à soupe de graines de courge et 2 c. à soupe de ricotta. Pelez et écrasez 1 gousse d’ail au presse-ail et ajoutez-le. Mixez finement tout en incorporant assez d’huile d’olive pour obtenir une texture lisse et crémeuse. Salez légèrement. Dégustez sur des tranches de pain grillé, sur des pâtes ou des légumes verts al dente, mais aussi sur des viandes ou poissons grillés.
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Velouté aux épinards et basilic
Chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive dans une cocotte, et y faire revenir 2 échalotes pelées et hachées. Une fois qu’elles sont translucides, ajouter 400 g d’e pousses d’épinards rincées et essorées, et 2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux. Laisser revenir quelques minutes, puis couvrir d’eau, saler et laisser mijoter 15 mn. Égoutter les légumes à l’aide d’une écumoire, les mixer avec 10 cl de lait de coco et 2 brins de basilic, poivrer, ajouter un peu d’eau de cuisson si besoin pour obtenir la consistance idéale. Servir parsemé de basilic.
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Quiche épinards et poivrons grillés
Préchauffez le four à 180 °C. Coupez 1 poivron rouge en 4 et épépinez-le. Placez les quartiers sur une plaque à four chemisée de papier cuisson. Enfournez jusqu’à l’apparition de cloques sur la peau. Pelez 400 g de pommes de terre puis plongez-les dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 20 mn. Égouttez-les, puis coupez-les en petits morceaux. Sortez le poivron du four, pelez-le puis coupez-le en lanières. Lavez 100 g de pousses d’épinards et essorez-les. Fouettez 4 œufs et 40 cl de lait entier concentré non sucré. Salez, poivrez et ajoutez 50 g de parmesan râpé. Déroulez la pâte dans un plat à tarte en laissant le papier cuisson dessous. Piquez le fond avec une fourchette, puis répartissez les pommes de terre et les épinards. Versez l’appareil aux œufs. Disposez les lanières de poivron par-dessus et enfournez pour 35 à 40 mn. Saupoudrez de parmesan à la sortie du four.
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Salade d’épinards et fraises
Lavez 3 grosses poignées de pousses d’épinards et égouttez-les bien. Faites de même avec 10 fraises puis détaillez-les en fines lamelles. Coupez 70 g de feta en petits dés. Concassez grossièrement 20 g d’amandes, de noix de cajou, de noix et de noisettes. Dans un bol, mélangez 2 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de vinaigre balsamique, du sel et du poivre pour la vinaigrette. Dans un saladier, mélangez les pousses d’épinards, 1 poignée de roquette, les fraises, la feta et les fruits secs avec la vinaigrette et servez.
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Smoothie aux épinards
Dans un blender, 20 cl d’eau de coco, 2 c. à soupe de spiruline, 200 g de pousses d’épinards, 3 grappes de raisin blanc, 1 banane et 50 cl de jus d’aloe vera. Servez frais.
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Millefeuille aux épinards
Trancher une tomate cœur de bœuf en 4 et la reconstituer en alternant avec un mélange de basilic et d’épinards ciselés, et de fines tranches de mozzarella de bufflonne. Arroser d’un filet d’huile d’olive et faire rôtir 15 min à 200 °C (th. 6-7).
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Curry de patates douces et épinards
Brosser 1 grosse patate douce et la couper en dés. Laver et égoutter 200 g d’épinards frais. Cuire les dés de patate douce à la vapeur pendant 10 mn puis ajouter les épinards sur le dessus.nCouper le feu et laisser couvert.nDans une poêle, faire revenir 2 gousses d’ail émincées et 1 oignon émincé avec 1 c. à café de curcuma, ½ c. à café de cumin en poudre, ½ c. à café de cumin en grains dans 1 c. à soupe d’huile d’olive. Remuer et, au bout de 2 mn, ajouter 3 c. à soupe de lait de coco. Ajouter les légumes dans la poêle et mélanger afin de les enrober. Saler légèrement et servir aussitôt.
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Gaspacho d’épinards
Rincez et essuyez 1 concombre. Coupez-le en cubes. Pelez 1 gousse d’ail. Mettez le concombre, l’ail, 1 belle poignée de pousses d’épinards et 2 c. à soupe de persil ciselé dans un robot et mixez finement, en ajoutant un peu d’eau minérale, de façon à obtenir la consistance idéale. Placez 1 h au réfrigérateur. Servez dans des verrines.