Entorse de la cheville : que faire ?

« Une entorse de la cheville est un étirement ou une déchirure ligamentaire survenant lors d’une torsion brutale de cette articulation », définit le site de l’Assurance maladie (Source 1). Elle concerne le plus souvent le ligament latéral externe (entorse externe), et survient la plupart du temps lors d’une le plus souvent à la suite d’une torsion brutale du pied vers l’intérieur ou l’extérieur.

La douleur est le premier signe d’alerte dans la grande majorité des cas, suivie parfois d’un gonflement, d’un œdème ou d’un hématome. Il arrive qu’elle soit très forte au moment du choc, puis qu’elle diminue quelques minutes après pour revenir ensuite progressivement.

Qu’il s’agisse d’une petite foulure ou d’une entorse, certains gestes vont vous aider à soulager la douleur et accélérer le processus de guérison. On peut suivre le protocole RICE (repos, glace, compression et élévation) ou en anglais « rest, ice, compression, elevation ».

Arrêtez immédiatement l’activité que vous êtes en train de pratiquer au moment du traumatisme. Asseyez-vous et reposez votre jambe en la maintenant dans une position élevée.

Antidouleur et anti-inflammatoire, le froid est un traitement naturel idéal qui limite l’œdème provoqué par l’entorse de la cheville, et un éventuel saignement. « Il faut l’appliquer le plus tôt possible », conseille Benjamin Dubois-Grillot, ostéopathe kinésithérapeute. « Durant les trois premières heures, alterner 20 minutes de glaçage et 20 minutes de repos. Si le gonflement persiste, continuer à appliquer du froid 15 à 20 minutes matin et soir », précise le Dr Delong, rhumatologue.

• Utilisez des glaçons ou un pack (Actipoche, Mercurochrome…), jamais à même la peau pour éviter le risque de brûlure ;
• Quant aux bombes de froid (Urgo, Aptonia, Akileine…), elles dépannent, à vaporiser à au moins 20 cm de la peau.

N’appliquez pas de la glace directement sur la peau, au risque de provoquer une brûlure à froid. Ne vous endormez pas avec le sac de glace sur le pied.

Une compression anti-œdème peut être réalisée avec un bandage en coton allant des orteils jusqu’au genou. Assurez-vous que le pansement n’est pas trop serré en appuyant sur un ongle de votre orteil jusqu’à ce qu’il devienne blanc, puis lâchez. La couleur normale doit revenir rapidement. Si ce n’est pas le cas, enlevez le bandage et refaites-le en serrant moins fort. Vérifiez régulièrement.

Surélevez votre cheville pour qu’elle soit plus haute que vos hanches. Cette technique de surélévation du membre permet également de limiter le gonflement, et vous oblige à… vous reposer ! Pour réduire l’œdème, gardez la jambe en l’air au repos quand vous êtes assis.

La prise de médicaments antalgiques peut aider à soulager la douleur.

« En l’absence de contre-indications et selon les précautions d’usage, des antalgiques ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens sont prescrits pour calmer la douleur », indique l’Assurance maladie.

« Le paracétamol ne suffira pas à calmer la douleur. S’ils sont bien tolérés au niveau de l’estomac, mieux vaut prendre des anti-inflammatoires par voie orale sur prescription (diclofénac, kétoprofène…) plus efficaces que l’ibuprofène, pendant trois jours », estime le Dr Delong.

En parallèle, on peut appliquer un gel ou une crème anti-inflammatoire, matin et soir, pendant une dizaine de jours (Voltarène Émulgel, Flector et génériques du diclofénac, sans ordonnance). « Masser pendant trois minutes diminue le risque de fibrose et favorise la bonne cicatrisation », explique le médecin.

En traitement alternatif naturel, Benjamin Dubois-Grillot propose : « l’huile d’essentielle d’immortelle, ou hélichryse italienne, est anti-inflammatoire et peut résorber un œdème rapidement, utilisée en synergie avec celle de gaulthérie et/ou de menthe poivrée ».

• Diluer 2 gouttes de chaque huile essentielle dans un peu d’huile végétale (type arnica ou millepertuis) ;
• Masser jusqu’à pénétration, ou utiliser un roll-on (Roll-on après coup, Florame ; Roll-On bio Choc et Bleu, Ladrôme ; Roller massage Aromalgic, Pranarôm…) ;
• Attention à ne jamais utiliser l’huile essentielle de gaulthérie en cas d’allergie à l’aspirine !

Le choix du traitement dépend du diagnostic précis lésionnel (type d’entorse et ligament atteint), explique l’Assurance maladie.

« Pour évaluer la gravité, l’idéal est de laisser passer une nuit,sauf si on n’arrive pas du tout à poser le pied », conseille le Dr Delong. Si la douleur et le gonflement persistent ou augmentent malgré le traitement, on consulte : cela indique une déchirure partielle du ligament et il faut écarter tout risque de fracture ou de déchirement osseux (qui nécessite une intervention chirurgicale). Un examen clinique ainsi qu’une radiographie permettront d’évaluer la gravité de l’entorse et d’adapter le traitement, qui dépendra alors de son degré de gravité.

• Pour les entorses bénignes : le protocole RICE et la mobilisation précoce suffisent ;
• Pour les entorses modérées ou sévères : une période d’immobilisation et/ou chirurgie sont nécessaires.

Beaucoup d’entorses de cheville « évoluent bien avec un traitement minime et une mobilisation précoce », poursuit le médecin. Les orthèses (ou attelles de contention) soulagent la douleur mais n’influencent pas le résultat final. Des béquilles sont utilisées pour toutes les entorses jusqu’à ce que la marche soit normale.

« Il faut éviter le repos complet pour ne pas favoriser le risque de phlébite », note le rhumatologue. La reprise de la marche doit se faire doucement, pendant au moins 30 à 45 minutes par jour, en s’appuyant sur le pied, sans boiter.

L’idée est de maintenir, pas de bloquer complètement : porter une chevillère souple (15 à 30 €, remboursée sur prescription), pendant une quinzaine de jours. Si l’entorse de la cheville est plus importante et sur avis du médecin, il faudra une attelle semi-rigide avec renforts latéraux, remboursée sur prescription (30 à 50 €).

Caroline Lambert, chiropractrice, conseille de porter, sous l’attelle, des chaussettes de contention : cela limite l’œdème et favorise la cicatrisation ligamentaire qui prend environ 21 jours. En revanche, mieux vaut éviter le strapping, car il pourrait entraver la circulation sanguine. « Ce n’est pas évident à faire soi-même, et trop serré, il fera gonfler davantage le pied », prévient le Dr Delong.

La rééducation fonctionnelle de la cheville a pour but de restaurer à terme les fonctions de l’articulation de la cheville. « Le kinésithérapeute utilise diverses méthodes de lutte contre la douleur et l’œdème de cheville, de mobilisation précoce avec reprise de l’appui pour récupérer la mobilité et éviter la raideur de la cheville et de renforcement musculaire », détaille l’Assurance maladie.

Dès que la douleur le permet, on recommande des exercices de proprioception (exercices avec des bandes élastiques et sur des planches d’équilibre), qui permettent l’amélioration de la stabilité.

« Le nombre de séances préconisées est de 10 pour une entorse de cheville récente. La rééducation n’est pas systématique, et se propose en fonction des besoins estimés par le médecin ».

Si l’on a deux entorses bénignes en moins d’un an, une rééducation est à entamer rapidement pour renforcer la cheville et rétablir les facultés de proprioception.

Attention, suivez bien le traitement (et la rééducation s’il y a) jusqu’au bout ! Un risque de récidive est possible si votre cheville n’est pas suffisamment rééduquée et qu’elle est restée instable.

« En général, vous pouvez reprendre le sport lorsque votre cheville n’est plus douloureuse et a une mobilité normale, ce qui correspond au moment où vous pouvez vous mettre en appui sur le pied victime de l’entorse de cheville et sautiller sur ce pied », note l’Assurance maladie. Les délais pour récupérer complètement d’une entorse vont de 1 à 2 semaines pour une entorse bénigne, de 4 à 6 semaines pour une entorse moyenne et de 6 semaines à 3 mois pour une entorse grave. Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin traitant.

Vous pouvez appliquer certaines mesures de prévention pour aider à limiter les risques.

Chaque activité sportive doit être précédée d’un échauffement musculaire et articulaire. Ces mouvements permettent d’étirer les ligaments en douceur et de les préparer à l’effort. Faites tourner vos chevilles pendant quelques minutes et mettez le corps en route avec un petit jogging.

Quand le corps vous dit qu’il a mal, il faut l’écouter. Prendre en compte la fatigue est essentiel pour éviter les accidents. Respectez votre rythme, allez-y progressivement et ne dépassez pas les limites. Faites des pauses régulièrement pour laisser l’organisme récupérer et pour éviter de forcer sur les articulations.

Nous sommes parfois tentés d’utiliser des chaussures de course pour faire un autre sport, mais il est important de choisir un équipement adapté à chaque activité pour prévenir les entorses. Si l’une de vos chevilles est plus faible que l’autre, demandez conseil à votre pharmacien pour qu’il vous aide à choisir une bande de soutien adaptée.

Prenez en compte l’entourage dans lequel vous vous trouvez. Un sol glissant ou instable peut favoriser les chutes et les traumatismes. Un terrain qui accroche peut bloquer votre pied et provoquer des faux mouvements.