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Le volley-ball est un sport collectif très accessible qui sollicite l’ensemble des muscles et des articulations du corps. Quel que soit votre niveau, il est indispensable de bien vous échauffer avant chaque entraînement ou chaque match : non seulement pour optimiser vos performances, mais aussi pour réduire le risque de blessures ! On fait le point avec Laurent Lecina, préparateur physique de l’équipe de France masculine de volley.

Pourquoi est-ce si important de s’échauffer avant un match ou un entraînement de volley ?

Comme le rappelle Laurent Lecina, l’échauffement permet de préparer le corps à l’activité physique en augmentant la température corporelle, en stimulant la circulation sanguine, en améliorant la vitesse de contraction musculaire, en lubrifiant les articulations et en favorisant la coordination, ce qui peut améliorer les performances sur le terrain.

Mais il permet surtout de limiter les risques d’accident : “Le volley implique des mouvements rapides, des sauts et des changements de direction fréquents qui nécessitent une bonne préparation pour éviter les blessures musculaires, articulaires et ligamentaires“, insiste l’expert.

Et de préciser : “L’échauffement se déroule généralement en deux temps : un échauffement général et un échauffement spécifique qui cible des groupes musculaires précis, ce qui permet aux joueurs de mieux répondre aux exigences du jeu, comme les sauts, les plongeons, les déplacement latéraux”. 

Par ailleurs, l’échauffement offre aux joueurs l’occasion de se préparer mentalement au match à venir, de se concentrer sur leurs objectifs individuels et collectifs et de renforcer leur cohésion d’équipe

En résumé, un bon échauffement contribue à réduire les risques de blessures, à améliorer les performances physiques et mentales, mais aussi à préparer les joueurs à donner le meilleur d’eux-mêmes sur le terrain ! Laurent Lecina.

Mode d’emploi : comment bien échauffer son corps et ses articulations ?

Une bonne routine d’échauffement se déroule donc en deux temp. “Elle doit absolument être complète et progressive : augmentez l’intensité petit à petit jusqu’à ce qu’elle approche celle du jeu“, recommande l’expert. 

  • Commencez par une course lente autour du terrain de 5 à 10 minutes pour augmenter la température corporelle et stimuler la circulation sanguine.
  • Enchaînez avec des étirements dynamiques (étirements des ischios-jambiers, des quadriceps, des adducteurs, des épaules) et des exercices généraux pour préparer les muscles spécifiques utilisés dans le volley-ball. Concentrez-vous sur les muscles des jambes, des bras, des épaules et du tronc. 
  • Optez ensuite pour des exercices d’échauffement plus spécifiques au volley : effectuez des séries de passes entre coéquipiers pour travailler la coordination et la précision des passes, faites quelques services et smashs pour travailler la coordination œil-main et les mouvements explosifs. Préparez-vous au blocage en sautant et en touchant le filet pour travailler la montée rapide et le timing du blocage.
  • Et terminez votre échauffement par une mise en jambe en équipe,  en vous concentrant sur le contrôle de la balle et la communication. 

En complément, assurez-vous de rester hydraté(e) tout au long de l’échauffement en buvant régulièrement de l’eau et restez à l’écouter de votre corps. “Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez-vous et ajustez l’intensité de l’exercice”, insiste Laurent Lecina.

Quelques exemples d’exercices généraux

Selon votre niveau et votre forme physique, piochez dans ces quelques exercices : 

  • rotation des bras,
  • rotation des poignets, 
  • rotation des chevilles, 
  • pas chassés ou pas croisés,
  • montées de genoux,
  • talons fesses,
  • cloches pied,
  • gainage sur les coudes,
  • pompes,
  • abdominaux,
  • squats,
  • fentes latérales, 
  • jumping jacks,
  • etc. 

Combien de temps doit durer l’échauffement pour être efficace ?

La durée optimale d’un échauffement dépend de plusieurs facteurs, notamment du niveau de jeu, de l’intensité match et des besoins individuels des joueurs. “À chaque entraîneur sa technique, mais en règle générale, un échauffement efficace dure entre 15 et 30 minutes“, insiste Laurent Lecina. À noter : plus on a de fragilités physiques et plus on prend de l’âge, plus il faut être précautionneux !

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