Les fruits et légumes sont des diurétiques naturels avec plusieurs particularités. « Ils sont riches en eau, plus de 90 % », précise Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste, mais pas seulement ! « Ils ont également un taux plus élevé en potassium qu’en sodium ». Effectivement, ce dernier est un rétenteur d’eau et c’est justement pour cette raison qu’il a tendance, consommé en excès, à augmenter le volume sanguin, ce qui a pour conséquence une augmentation du débit sanguin cardiaque avec, à la clé, des risques d’hypertension artérielle, et d’insuffisance cardiaque à terme.
Quels sont les meilleurs légumes diurétiques ?
1 – L’artichaut : il apporte 85 % d’eau, 427 mg de potassium aux 100 g pour seulement 33 calories.
2 – L’asperge : elle renferme 93 % d’eau et 202 mg de potassium aux 100 g. Elle apporte aussi de l’asparagine, une molécule qui stimule le bon fonctionnement des reins. Le tout pour seulement un peu plus de 23 calories aux 100 g.
3 – L’aubergine : elle apporte près de 93 % d’eau et 235 mg de potassium aux 100 g, et seulement 21 calories.
4 – Le concombre : ce n’est pratiquement que de l’eau puisqu’il en renferme 96 % ! Il apporte aussi 157 mg de potassium aux 100 g, ainsi que du silicium et du soufre deux substances qui stimulent les reins. Autre atout : il est très peu calorique : seulement 13 aux 100 g.
5- La courgette : elle renferme près de 95 % d’eau, 262 mg de potassium aux 100 g et 16 calories.
6 – L’épinard : avec près de 92 % d’eau, 504 mg de potassium et 52 mg de magnésium aux 100 g pour 28 calories, l’épinard est un bon aliment diurétique.
7 – Le haricot vert : il renferme un peu plus de 90 % d’eau et 224 mg de potassium et pratiquement pas de sodium (3, 8 mg).
8 – La salade verte : comme le concombre, c’est un légume qui ne contient pratiquement que de l’eau : 96 %, et 260 mg de potassium aux 100 g pour 13 calories. En plus, elle est rassasiante !
9 – La tomate : elle contient 94 % d’eau, 256 mg de potassium aux 100 g et 18 calories.
Quels fruits diurétiques déguster ?
Il n’y a pas que les légumes qui sont des diurétiques naturels, les fruits aussi ont des propriétés diurétiques ! Et notamment ceux d’été, mais ils sont toujours un peu plus caloriques que les légumes.
1 – Les agrumes : citron, orange, pamplemousse apportent entre 87 et 90 % d’eau, entre 141 et 157 mg de potassium et moins de 2 mg de sodium, tout en restant raisonnable sur le plan calorique avec entre 36 et 47 calories aux 100 g.
2 – L’ananas : il contient 86 % d’eau, 142 mg de potassium aux 100 g, seulement des traces de sodium et 53 calories. Mais il renferme aussi de la broméline, une enzyme aux vertus diurétiques.
3 – La fraise : délicieux fruits d’été, elle apporte 90 % d’eau, 171 mg de potassium aux 100 g et moins de 2 g de sodium pour 34 calories.
4 – Le melon : il apporte autant d’eau que la pastèque : 91 % d’eau, un peu moins de calories aux 100 g : 33, mais plus de potassium : 335 mg.
5 – La pastèque : elle apporte 91 % d’eau, 129 mg de potassium pour 100 g et 35 calories. Elle n’a que des traces de sodium.
Fruits et légumes diurétiques : quels effets et bienfaits ?
Les fruits et légumes diurétiques ont de nombreux atouts pour la santé.
Ils favorisent, bien sûr, une bonne diurèse en augmentant le bol hydrique jusqu’à 1 litre par jour, précise la diététicienne. Ils permettent donc d’éliminer les toxines, les pesticides, les médicaments, mais aussi l’acide urique, l’urée, le chlorure… Ils sont également intéressants pour lutter contre la cellulite, les oedèmes, pour le maintien de l’équilibre acide-base de l’organisme, pour avoir une bonne fonction cardiaque et artérielle, sans oublier leur rôle dans la prévention des infections urinaires.
On constate que les fruits et légumes diurétiques sont principalement des aliments printaniers et estivaux. Il n’y a pas la pomme, la banane, le potiron… « Cela s’explique par le fait que c’est à la sortie de l’hiver que l’on a besoin de drainer, de purifier son organisme après avoir mangé des aliments plus riches pendant les mois froids », précise la diététicienne-nutritionniste. Comme le renouvellement de la nature aux beaux jours, l’organisme a lui aussi besoin de renouveau pour que ses organes émonctoires fonctionnent de manière optimale.
Aliments diurétiques : quelles sont les contre-indications ?
Bien qu’il s’agisse de fruits et légumes et donc d’aliments du quotidien, « les aliments qui ont un effet diurétique doivent être consommés en quantité restreinte, pas plus de 100 à 150 g par jour chez certaines personnes », alerte la diététicienne-nutritionniste.
Quelles sont les personnes à risque ?
« Il s’agit de celles qui souffrent d’insuffisance rénale, de lithiase urique car certains aliments diurétiques comme l’asperge ou l’épinard sont riches en purines, et des personnes suivant un traitement médicamenteux à base de diurétiques pour traiter une hypertension ou un autre problème cardiaque », précise Aurore Lavergnat.
Aliments diurétiques : comment faire pour les consommer ?
Les aliments diurétiques étant saisonniers, ils sont à consommer quotidiennement au printemps et en été.
Côté quantité, compter entre 150 et 200 g de légumes aux vertus diurétiques à chaque repas, et 150 g de fruits, ce qui permet à un autre repas de consommer un fruit non diurétique » propose Aurore Lavergnat.
Et pour que ces aliments gardent leur effet diurétique, « on évite, bien sûr, de trop les saler, sinon on aura l’effet inverse, et on limite les cuissons qui leur font perdre leur eau », précise la diététicienne.
Quelle est la boisson la plus diurétique ?
Tout liquide favorise la diurèse de l’organisme, mais certains sont des diurétiques naturels plus efficaces que d’autres !
C’est le cas, notamment, du café et du thé dont les vertus diurétiques proviennent de la caféine et de la théophylline, précise la diététicienne. Ces substances augmentant la capacité filtratoire des reins.
Des eaux minérales riches en magnésium et potassium
Mais ce ne sont pas les seules boissons à favoriser la diurèse. Il y a, bien sûr, l’eau. « Pour maximiser l’action diurétique, il faut choisir des eaux minérales riches en magnésium et en potassium », indique la diététicienne. À titre d’exemple, on peut citer Contrex, Courmayeur, Hépar, Rozanna, San Pellegrino…
« Mais, attention », avertit Aurore Lavergnat, « ces eaux ne doivent pas être bues quotidiennement car elles surchargent les reins. Elles sont à boire en cure d’un à deux mois, et doivent être alternées avec des eaux faiblement minéralisées, c’est-à-dire renferment moins de 100 mg de résidus à sec par litre ». C’est le cas, par exemple, de Mont Roucous, Rosée de la Reine, Montcalm…
Des tisanes à base de plantes diurétiques
Certaines tisanes à base de plantes ont également un bon effet diurétique. « Il faut choisir les tisanes à base de reine-des-prés, de pissenlits, de queue de cerises ou d’hibiscus », propose Aurore Lavergnat. Mais, attention à votre consommation, « il ne faut pas en boire plus de 2 à 3 tasses par jour en cure d’un mois maximum ».